Dzisiejsza zupka to P-E-T-A-R-D-A! Jest na prawdę pyszna,orientalna, pełna smaków, aromatyczna, pożywna i bardzo zdrowa .

Główną rolę odgrywają oczywiście owoce morza- których jesteśmy fanami.  Owoce morza i ryby to jedno z najzdrowszych rodzajów pokarmów. Niestety wciąż odgrywają zbyt małą rolę w codziennym żywieniu Polaków. Potrawy z ryb i owoców morza spożywane są głównie w krajach śródziemnomorskich i na południu Europy. Tymczasem  są świetnym źródłem wysokowartościowego białka oraz witamin z grupy B, jodu, wapnia, selenu i fluoru. Ryby, szczególnie morskie, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które zapobiegają miażdżycy, obniżają cholesterol i pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Niskokaloryczna, lekkostrawna i rozgrzewająca

Składniki:

-mieszanka owoców morza,

-płat dorsza,

-bulion wołowy,

-grzybki mun,

-pół papryki,

-1/2 puszki kukurydzy,

-ząbek czosnku,

-1/2 cebuli,

-4 łyżki mleczka kokosowego,

-chili, sól, pieprz,

-natka pietruszki,

Wykonanie:

1.W garnku rozpuścić masło kokosowe, zeszklić cebulę z czosnkiem, a następnie dodać pokrojoną drobno paprykę. Dodać wody i zagotować. Dodać pół szklanki bulionu wołowego, grzybki mun, owoce morza i dorsza- gotować 15 min.

2. Po 15 min dodać mleczko kokosowe , przyprawy i gotować 2 min.

3. Nalać do miseczek i udekorować natką pietruszki.

Dziś w roli głównej kurczak!:) Najbardziej popularne mięso wśród sportowców ze względu na łatwość dostępu, wysoką zawartość białka i nieskomplikowany sposób przyrządzania Należy pamiętać aby sięgać po mięso sprawdzone, kupujmy je u rzeźnika a nie w supermarkecie.

Lekkostrawne, łatwo przyswajalne, bogate w białko, witaminy i składniki mineralne

Główne zalety spożywania drobiu:

-bardzo dużo pełnowartościowego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm

-mało tłuszczu, więc niska wartość energetyczna

-najwięcej tłuszczu pod skórą, co ułatwia jego oddzielanie

-dużo kwasów tłuszczowych nienasyconych,

-niska temperatura topnienia tłuszczu

-dużo cynku, magnezu, potasu i witamin z grupy B, co powoduje większy pobór energii z pożywienia i wzmacnia układ odpornościowy,

Bogactwo składników odżywczych sprawia także, że mięso z kurczaka wskazywane jest przez ekspertów żywienia jako ważny element zbilansowanej diety dzieci zapewniający im prawidłowy rozwój. Ponadto drób to mięso o doskonałych walorach smakowych w każdej postaci: pieczonej, duszonej, gotowanej czy smażonej.

Przepis na kurczaka z warzywnym makaronem

Składniki: 

- 2 piersi z kurczaka,

-marchewka,

-pietruszka (korzeń),

-szpinak,

-papryka czerwona i żółta,

-pomidory,

-cebula,

-pieprz, oregano,papryka słodka, papryka ostra,

-2 łyżki sosu sojowego

Wykonanie:

Do wykonania użyliśmy WOKA, ale może być również patelnia.

1. Na maśle kokosowym podsmażyć pokrojoną cebulę. Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka i przyprawy oprócz sosu sojowego,

2. Dodać pokrojoną drobno paprykę,pomidora i szpinak.

3.Obieramy marchewkę i pietruszkę z zewnętrznej skórki. Następnie obieraczką obieramy całe warzywa tworząc warzywne makarony.

4. Wszystko dodajemy do kurczaka i zalewamy sosem sojowym. Gotujemy jeszcze kilka sekund.

Pomysł na tą zupę powstał bardzo spontanicznie. Jesienią pojawiły się kurki, podgrzybki i inne pyszności.Koniecznie chciałam coś z nich zrobić- i zrobiłam!:) Dodałam kalafior,który uwielbiamy i wyszła poezja

Lekka, zdrowa i dietetyczna zupa krem

Składniki:

- 1 kalafior,

- 400 g kurek,

- cebula,

-masło kokosowe,

- kostka grzybowa BIO,

- kurkuma,

-czosnek,

-sól,pieprz,

-koperek

- 0,5 kg mielonej piersi z kurczaka

- jajko

Wykonanie:

1. Kalafior podzielić na małe różyczki. Garść różyczek zostawić na później. Zagotować osoloną wodę i dodać część kalafiora.

2. W międzyczasie podsmażyć cebulkę razem z 300 g kurek na maśle kokosowym. Gotowe dodać do gotującego się kalafiora. Dodać kostkę grzybową, sól, pieprz i gotować ok 25 min.

3. Wyłączyć zupę i doprawić do smaku. Na koniec wcisnąć troszkę soku z cytryny i dodać pokrojony koperek.  Całość blendujemy na krem.

4. W małym garnuszku przygotowujemy bulion- w misce doprawiamy mięsko wg uznania, dodajemy 1 jajko i mieszamy.Następnie formujemy małe pulpeciki i wrzucamy do bulionu,czekamy aż będą gotowe.

4. Na patelni podsmażyć pozostałe kurki ze szczyptą soli i pieprzu. Zdjąć i wyłożyć na osobny talerzyk. Następnie podsmażyć pozostałe różyczki kalafiora ze szczyptą kurkumy i pieprzu.

5. Zupę krem wlać do miseczek, dodać pulpeciki i posypać podsmażonym kalafiorem i kurkami.

To chyba moje ostatnie szparagi w tym roku. Szkoda, że sezon na nie tak szybko się kończy. Ale z drugiej strony, gdybyśmy mieli do nich dostęp przez cały rok to nie byłyby takie wyjątkowe

Dzisiaj proponuję moją wersję roladek ze szparagami w wersji oczywiście maksymalnie odchudzonej.

• 2 pojedyncze niewielkie filety z piersi kurczaka
• 12-15 ugotowanych zielonych szparagów (powinny mieć ok. 10 cm długości)
• sól
• pieprz
• oliwa

Roladki drobiowe ze szparagami – sposób przygotowania:

Filety z piersi kurczaka kroimy wzdłuż na dwie części, każdą z nich rozbijamy tłuczkiem, solimy i posypujemy pieprzem. Na każdym kawałku piersi układamy 4-5 szparagów (powinny wystawać z obu stron). Filety zwijamy w rulony i całość  spinamy z boku wykałaczką. Układamy w żaroodpornym naczyniu. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni najpierw przez 35-45 min, w międzyczasie dwu- lub trzykrotnie obracając roladki, aby zarumieniły się równo z każdej strony.

Smacznego!

Kolejny bardzo prosty a przy tym efektowny przepis na kurczaka curry z marchewką, cukinią i jajkiem

Przychodzi taki czas w życiu a raczej kuchni każdego sportowca, że nie może patrzeć na kurczaka i ryż. Z każdym dniem jesteśmy coraz bardziej głodni nowych smaków. Wszystkie książki kucharskie stawiają na smak, i słusznie, aczkolwiek całkowicie pomijają kwestie wartości odżywczych, bilansu energetycznego,zawartości białka oraz tłuszczy. Jak dobrze wiemy – dieta jest równie ważna co dobry trening, jest kluczowym elementem który pozwala nam dotrzeć do celu. Dlatego staramy się przedstawiać wam przepisy, które idealnie łączą te dwie ważne dla nas sprawy jak smak i zdrowie. Dziś zaprezentuje przepis, który całkowicie przełamie monotonie w kuchni a przy tym jest całkowicie dietetyczny.

Kurczak curry z marchewką, cukinią i jajkiem

→ Potrzebne składniki:

•     1 pierś z kurczaka ok 250g
•     2/3 łyżeczki curry
•     płaska łyżeczka ostrej papryki
•     1/2 łyżeczki soli
•     1 łyżeczka bazylii
•     odrobina cynamonu
•     1 duża marchew
•     1 duży pomidor
•     1 łyżka koncentratu pomidorowego
•     1/2 średniej cukinii
•     1 ząbek czosnku
•     1/3 typowej kuli mozzarelli (o obniżonej zawartości tłuszczu)
•     2 jajka
•     świeżo zmielony pieprz

Kurczak z cukinią jajkiem curry

→ Przygotowanie kurczaka:

• Pierś z kurczaka kroimy w średniej wielkości kostkę i nacieramy solą, papryką, curry oraz bazylią, dodajemy też odrobinę cynamonu, choć jest to opcjonalny składnik, jeśli ktoś nie przepada.
• Mięso wkładamy do lodówki na 2-3 godziny aby przeszło aromatem przypraw.
• Przygotowanego kurczaka podsmażamy na patelni grillowej bez tłuszczu, a następnie dodajemy utartą marchew, przecier oraz pokrojonego w kostkę pomidora, całość dusimy pod przykryciem kilka minut, a następnie odparowujemy nadmiar wody z warzyw.
• Cukinię ucieramy na dużych oczkach tarki, to samo w przypadku mozzarelli, całość łączymy w naczyniu wraz z wyciśniętym ząbkiem czosnku.
• Do miseczek nakładamy zawartość patelni, a na nią warstwę cukinii, po czym na sam wierzch wbijamy jajko i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem.
• Pieczemy w temperaturze 180 stopni 15-20 minut, zależnie od tego jaki poziom ścięcia żółtka preferujemy

Smacznego!

Krewetki z dodatkiem czosnku, świeżych ziół i delikatnego sosu na bazie białego wina są jedną z moich ulubionych potraw. Krewetki królewskie w białym winie wraz z makaronem ryżowym to ekstra dietetyczny obiad. Naprawdę spora  porcja to zaledwie 210 kcal, a wartości odżywcze – sami oceńcie!

Krewetki są lekkostrawne i niskokaloryczne, zawierają jedynie około 86 kcal na 100g i niewielką ilość tłuszczu. Niestety pomimo niewielkiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, krewetki charakteryzują się dosyć dużą ilością cholesterolu. Stanowią bardzo dobre źródło białka, którego zawartość w 100g mięsa sięga 19%. Dostarczają dużych ilości witamin z grupy B, witaminy D, PP oraz pierwiastków takich, jak: selen, miedź, potas i fosfor. Mięso krewetek wykazuje pozytywny wpływ na nasze zdrowie, gdyż jego spożywanie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz raka.

Makaron ryżowy polecany jest osobom będącym na diecie bezglutenowej. Makaron ten może być zarówno gotowany jak i smażony.  Jest produkowany z mąki ryżowej, z ryżu białego lub brązowego. Ma postać cieniutkich, półprzezroczystych nitek. Produkowany jest wyłącznie z mąki i wody. Jest lekkostrawny i nie zawiera cholesterolu.                            

Pomysł na dietetyczny obiad: Krewetki królewskie w białym winie

→ Potrzebne składniki:

• 5 sztuk krewetek tygrysich
• kieliszek białego wytrawnego wina
• sok z 1/2 cytryny
• 3 ząbki czosnku
• garść posiekanej pietruszki lub kolendry
• sól, biały pieprz do smaku
• suszona papryka 5g
• łyżeczka oleju lnianego 5g
• makaron ryżowy 150g

Krewetki tygrysie kaloryczność

→ Przygotowanie krewetek:

• Krewetki rozmrażamy i osuszamy papierowym ręcznikiem
• Dodajemy  do nich przeciśnięty przez prasę czosnek, skrapiany sokiem z cytryny, posypujemy świeżo zmielonym pieprzem i sola oraz dodajemy posiekaną natkę pietruszki
• Całość dokładnie mieszany (polecam odstawić do lodówki na 40min aby krewetki nabrały aromatu z świeżych ziół i czosnku)
• Następnie na rozgrzany na patelni olej lniany wrzucamy krewetki i podsmażamy przez 3 minuty
• Potem podlewamy winem i zwiększamy ogień.
• Czekamy  chwilkę aż płyn się zredukuje.

→ Przygotowanie makaronu:

• W międzyczasie zalewamy makaron ryżowy wrzątkiem z odrobiną przypraw, lub kostki rosołowej
• Kiedy makaron namięknie polecam pociąć nitki nożyczkami
• Makaron odcedzamy i podajemy z krewetkami.

Idealne również na romantyczną kolacje.

Smacznego!

niskokaloryczne krewetki królewskie na patelni

Niezależnie od tego czy walczymy z dodatkowymi kilogramami czy nie, chcąc zachować zdrowie, należy spożywać ryby min 2-3 razy w tygodniu. Ryby zawierają duże ilości wartościowych dla organizmu składników odżywczych. Ważnym składnikiem występującym w rybach jest białko pełnowartościowe posiadające bardzo wysoką wartością odżywczą, gdyż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Dziś przedstawię przepis na karpia na słodko, sama ryba jest bardzo dietetyczna, nie należy przesadzać z ilością sosu na bazie biegłego wina, który ma jedynie nadać słodkawy smak soczystej rybce.

Nasza rybę podajemy z słodkim ziemniakiem oraz surówka ze świeżych buraków

Wysokobiałkowy posiłek: Karp z bakaliami w białym winie

→ Potrzebne składniki:

• Filet z karpia
• 200 g cebuli (2 sztuki)
• 0,5 l białego wina wytrawnego (nie może być słodkie)
• 2 łyżki miodu
• Sól, pieprz, cynamon lub przyprawa korzenna
• Kostka bulionu warzywnego

Karp kaloryczność

→ Przygotowanie karpia:

• Karpia sprawić i pokroić na grube dzwonka dodać soli i pieprzu.
• Włożyć do szklanego naczynia i wlać 0,5 l wina.
• Przykryć i wstawić do lodówki na 6 godzin razem z posiekaną cebulką.
• Drugą cebulę obrać i pokroić w kostkę.
• W rondlu rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek i podpiec  na niej cebulę.
• Następnie włożyć karpia i przyprawić cynamonem lub przyprawa korzenną.
• Po chwili dolać wino w którym marynował się filet i dusić przez parę min
• Dorzucamy ulubione bakalie (rodzynki, morele, śliwki wcześniej namoczone w wodzie i odsączone)
• Dodajemy 2 łyżeczki miodu
• Kiedy zauważymy że sos zaczynam nam się redukować – dodajemy pół szklanki bulionu warzywnego i dalej dusimy
• Dusić pod przykryciem, na bardzo małym ogniu, przez około 30 minut. Jeśli sos jest zbyt rzadki, należy zdjąć pokrywę, zwiększyć ogień i część płynu odparować.
• Karpia ułożyć na półmisku i od razu podawać.

Uwagi:

• Ja miałam gotowe cząstki karpia już oprawione i oczyszczone. Można je dostać mrożone lub świeże w supermarkecie.
• Nie można przekraczać czasu marynowania karpia w winie, gdyż za bardzo przesiąka aromatem wina.
• Odgrzewany karp nie jest zbyt smaczny, potrawa namaka, sos gęstnieje. Łatwo można całość rozgotować. Trzeba więc uważać, aby nie przekraczać czasu duszenia ryby.

Podajemy z surówką z świeżych buraczków oraz batatem.

Smacznego!

Duszony karp z bakaliami

Dziś przedstawiamy przepis na dietetyczną pizzę której spód zawiera zaledwie 220kcal i tylko 6gram tłuszczu! Z powyższych proporcji wykonamy 3 małe pizzę. 1 pizza to syta porcja dla dwojga. Jest to prawdziwe objawienie dla sportowców którzy raz po raz maja apetyt na smak zakazanym, zakazanym i to nie bez przyczyny bowiem taka sama ilość ciasta klasycznego to aż 2616 kcal i 66,8 gram tłuszczu! A jak wiemy spód to dopiero początek, boczek, parmezan, sos czosnkowy i wiele innych smakołyków sprawiło że klasycznej pizzę bez wątpienia zapisujemy na listę kulinarnych grzechów głównych.

Porównanie: Taka sama ilość ciasta klasycznego to 2616 kcal !!

Spód zwykłej pizzy – kaloryczność

Porównując – nasza pizza fitness to zaledwie 220kcal i tylko 6gram tłuszczu

Dietetyczna pizza składniki kaloryczność

Pizza fitness z niskokalorycznym ciastem

Ciasto na pizze bez mąki

→ Przygotowanie ciasta:

• Brokuły gotujemy
• Odcedzamy oraz wrzucamy do naczynia w którym już jest pół szklanki płatków górskich, oraz 90g białego chudego sera, 2 białka i jedno żółtko jaj.
• Następnie doprawiamy według uznania i miksujemy blenederem na gęstą papkę. (brokuły powinny być ostudzone)
• Tak przygotowaną masę przelewamy na blachę, lub do naczynia żaroodpornego, można wyłożyć je papierem do pieczenia ale nie jest to niezbędne.
• Ciasto wrzucamy do piekarnika na 220 stopni na 20 min.
• Po upływie tego czasu obsypujemy zbrązowiałe ciasto smarujemy sosem oraz posypujemy dodatkami.
• Ważne! Łosoś powinien być wcześniej ugotowany na parze, tak samo pierś z kurczaka, nie wrzucamy surowego mięska.
• Przygotowaną blachę wstawiamy z powrotem do piekarnika na kolejne 20 min już na 180 stopni:)

→ Składniki na spód dietetycznej pizzy z brokułów:

• Płatki owsiane górskie 55g (pół szklanki) 201 kcal
• Brokuł 800g 216 kcal
• Twaróg chudy 90g 102 kcal
• białka z 2 jajek 70g 34 kcal
• żółtko jaja kurzego 40g 126 kcal
• przyprawy według uznania

→ Góra pizzy:

• mozzarella light
• łosoś lub gotowana pierś z kurczaka
• boczniak / pieczarki
• kukurydza
• brokuły/ruccola

Góra pizzy kaloryczność

→ Dietetyczny sos do pizzy:

• ząbek czosnku
• koncentrat pomidorowy
• zioła prowansalskie

Dietetyczny sos do pizzy

Życzę smacznego!

Pizza fitness – brokułowe ciasto

Niskokaloryczna pizza na cieście z brokułów