Dzisiaj coś dla fanów oreo:) Co jak co, ale OREO lubią wszyscy…;) Dodatkowo  jakby powiedzieć, że jest zdrowe, dietetyczne, fit to chyba każdego skusimy na ten przepis:)

Dietetyczne OREO, zdrowy fit deser

Składniki na 7 ciasteczek:

Masa ciemna:

-5 łyżek otrębów owsianych/ mogą być zmielone płatki owsiane

- 2 łyżki masła orzechowego

- 5 łyżek odtłuszczonego kakao,

-stewia/ ksylitol/miód do smaku

- odrobina ciepłej wody to wyrobienia masy

Masa jasna:

-5 łyżek serka twarogowego / może być serek homogenizowany naturalny

- 2 łyżki mąki kokosowej,

-3 łyżki wiórek kokosowych,

-stewia/ksylitol/miód do smaku

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki na masę ciemną łączymy ze sobą, a następnie wałkujemy na grubość ok.2-3 mm. I robimy kółeczka za pomocą formy lub np. kieliszka

2. Składniki na masę jasną również łączymy ze sobą.

3. Zrobione kółeczka z masy ciemnej przekładamy masą jasną.

Mamy dla Was świetny przepis na ciasto marchewkowe,które jest wyjątkowo wilgotne i korzenne. Jest bardzo smaczne i co pewne-znika  błyskawicznie.

Fit przekąska

Składniki ( na tortownicę):

-5 większych marchewek,

-3 łyżki miodu,

-szczypta kardamonu,imbiru,

-3 łyżeczki cynamonu,

-2 łyżeczki proszku do pieczenia,

-4 jajka,

-2 łyżki oleju kokosowego,

-150 g mąki owsiane (mogą być zmiksowane płatki owsiane błyskawiczne, może być mąka orzechowa),

-garść zmielonych orzechów *opcjonalnie

- jogurt naturalny*do polania na wierzch po upieczeniu,

Wykonanie:

1.Białka oddzielamy od żółtek i miksujemy ze szczyptą soli. Gdy uzyskamy sztywną pianę, dodajemy żółtka i dalej miksujemy.

2.Olej kokosowy rozpuszczamy i dodajemy do powstałej masy razem z miodem, proszkiem i resztą przypraw.

3. Marchewkę ścieramy na drobnych oczkach i dodajemy do powstałej masy. Następnie dodajemy mąkę i mieszkamy.

4. Całość wylewamy do tortownicy i pieczemy ok.50min w temperaturze 170C.

5. Po upieczeniu rozkrojone kawałki polewamy jogurtem naturalnym.

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie : Ile razy mieliście ochotę na tabliczkę czekolady czy pizze podczas diety?  Czy ulegliście tej pokusie? Czy żałowaliście każdej kosteczki mlecznej czekolady którą jedli znajomi?:) Brzmi znajomo?:) NA PEWNO.

Dieta nie taka straszna

Nie do końca zgadzamy się ze stwierdzeniem, że należy trzymać się ustalonej diety od a do z. Dieta jest to kontrolowanie każdego spożytego posiłku, a idąc tym tropem można stwierdzić, ze każdy z nas był, jest lub będzie na określonej diecie czy tego chce czy nie. Nie tylko ze względów estetycznych, a również z powodów zdrowotnych. Z pewnością większość osób odchudzających się miała ochotę na małe co nieco w trakcie stosowania diety o obniżonej kaloryczności, która  nie zezwalała na zjedzenie wszystkiego, na co mieli ochotę. Tutaj właśnie z pomocą przychodzi cheat meal, którego zastosowanie ma nam przynieść wymierne korzyści. Każdy z nas obawia się odstępstw od diety z uwagi na strach przed kompletnym zaprzepaszczeniem efektów dotychczasowej pracy. Wiadomo jest również odciążenie psychiczne, jakie towarzyszy byciu na ciągłej diecie, co z kolei odbija się na innych elementach naszego życia.

Nie dajmy się zwariować

Stosowanie oszukanego posiłku ma wpływ na nasze hormon, stymulując je do intensywnych zmian w organizmie. Czołową rolę odgrywa tu: insulina, leptyna, hormony tarczycy oraz grelina. Każdy z nich odpowiada za różne funkcje, lecz łączy je więź  z metabolizmem składników odżywczych oraz ich transportem.  Okresowo podwyższona ilość kalorii wypełni nasze ciało składnikami odżywczymi, zahamuje apetyt, przyspieszy na nowo metabolizm spoczynkowy. Pojedynczy cheatmeal nie jest w stanie wpłynąć na poziom leptyny, czyli tzn hormon tkanki tłuszczowej, który odgrywa ogromną role w regulacji metabolizmu. To samo tyczy się greliny, która odpowiada za poziom zużytej i magazynowanej energii. Po kilkutygodniowym okresie przebywania na ścisłej diecie, poziom obu tych hormonów jest już na odpowiednim poziomie, warunkującym spalanie tłuszczu. W tym momencie możemy sobie pozwolić na cheat meal, czyli posiłek obejmujący maksymalnie 1000 kcal, mogącym przyjąć  postać ciasta czekoladowego, pizzy czy kebaba. Aby upewnić się, że poziom greliny i leptyny jest na odpowiednim poziomie i można sobie pozwolić na oszukany posiłek, należy przebywać na ścisłej diecie przez tydzień lub dwa tygodnie.

A co z psychiką? Tutaj również działanie posiłku oszukanego dajemy wymierny efekt w postaci polepszenia nastroju i zmniejszenia napięcia emocjonalnego związanego ze stosowaniem ścisłej diety- to chyba największa zaleta:) Związane jest to z wpływem na neuroprzekaźniki, poprawiając tym samym samopoczucie i nastrój. Owy stan często określany jest,,euforią”!  Jak wygląda posiłek oszukany w praktyce?

1. Robimy go raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie,

2. Osoby o bardzo szybkiej przemianie materii mogą pozwolić sobie na cheat meal dwa razy w tygodniu,

3. Nie powinien być to posiłek śniadaniowy, ani kolacyjny- najlepiej aby był posiłkiem w środku dnia,

4. Reszta posiłków pozostaje bez zmian, aby nie być głodnym i nie wyczekiwać cheat meal’a,

5. Można w ciągu tego dnia zrobić trening interwałowy który pozwoli spalić więcej kalorii,

Następnego dnia możemy zaobserwować wzrost wagi, ale jest to spowodowane jedynie nagromadzeniem wody w organizmie przez wzrost cukrów prostych. Po dwóch dniach wszystko powinno wrócić do normy .

Pamiętajmy, że odejście od diety w ramach jednego posiłku nie przeszkodzi, a może nawet pomóc. Jednak aby tak się stało musimy robić wszystko z głową, rozsądnie, aby nie skończyło się to wielkim obżarstwem i rezygnacją z diety.

Każdy z Was na pewno czeka na chwilę w ciągu dnia podczas której będzie mógł skubnąć kostkę czekolady, zjeść jedną żelkę czy zabrać się wyczekany deser lodowy…:) Też tak czasami mamy:) ….Ale chcemy podzielić się z Wami przepisem, który w 200% zastąpi wymienione produkty a dodatkowo dostarczy pełnowartościowe składniki. Jest to świetna alternatywa dla niezdrowych przekąsek czy pustych kalorii. Może być pomysłem na śniadanie, podwieczorek a nawet obiad i kolacje.

Pełnowartościowe placuszki proteinowe

Składniki:

- 20 g płatków jaglanych,

-20 gr płatków owsianych górskich,

-miarka odżywki białkowej ( u nas smak czekoladowy)- opcjonalnie

-120 g twarogu,

-łyżeczka cynamonu,

- 1 jajko

- szczypta stewi ( lub ksylitolu, miodu)

-łyżeczka masła kokosowego

Do dekoracji:

-ulubione owoce,

-jogurt naturalny

-polewa czekoladowa 0 kalorii

Wykonanie:
Wszystkie wymienione składniki  wymieszać w misce i uformować placuszki. Smażyć z obu stron na rozgrzanej patelni z masłem kokosowy na złocisty kolor.Przełożyć na talerz, polać jogurtem naturalnym, dodać ulubione owoce i polewę czekoladową.

Uzyskana masa po wymieszaniu wszystkich składników.

Etap II- smażenie na złocisty kolor

Twarogowe placuszki bez mąki

Delektować się chwilą. Smacznego!

Dietetyczna i niezwykle pożywna zupa tajska

Jeżeli ma być zupa to tylko taka która jest zdrowa, pożywna i pyszna-a taka właśnie jest nasza zupa z łososiem. Zaletą tego dania jest to, ze robimy go w ciągu 30 min, wyglada i smakuje rewelacyjnie, a dodatkowo można wymieniać składniki na ulubione ryby czy owoce morza, kombinować z ilością przypraw i stopniem ostrości;)

Zalety łososia:

Kiedyś łosoś uważany był za rybę luksusową, dziś jemy go coraz częściej (dzięki Bogu;)) . Może być pomysłem na szybki obiad, czy wykwintną kolacje. Niezależnie od odmiany łosoś jest rybą pełną zalet: bogaty w białko, witaminy A, D i E. Należy do ryb tłustych, a co za tym idzie posiada korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3,które zalecane są osobom chorym na serce,a także wpływają na wzrost odporności organizmu, witaminy z grupy B – B2, B6, B12, które również odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Co jeszcze? Do tego dochodzi wiele drogocennych składników mineralnych – magnez, selen, jod, wapń.

Łosoś- ryba bogata w białko, witaminy, kwasy Omega-3

Składniki :

- płat łososia lub innej ryby według uznania,

-1 ząbek czosnku,

-pół cebuli,

-papryczka chili (opcjonalnie)

-sos sojowy,

-sos rybny

-makaron ryżowy,

-kapusta pekińska,

-glony Wakame,

-cytryna,

-sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, pieprz cytrynowy, łyżka masła kokosowego

-szczypiorek,

Wykonanie:

1. Zupę tajską zaczynamy od przygotowania bulionu.  W średnim garnku rozpuszczamy łyżkę masła kokosowego, dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek i papryczkę czyli, czekamy aż się zarumienią. Następnie dolewamy wody do 3/4 wysokości garnka,dodajemy łososia ze skórą i gotujemy przez 20 min. W między czasie dodajemy 2 łyżki sosu sojowego, 2-3 łyżki sosu rybnego, sól, pieprz i resztę przypraw. Po 20 min rybka powinna być gotowa więc wyciągamy ją na osobny talerz i czekamy aż bulion nabierze smaku. Według własnych upodobań przyprawimy danie, pamiętając o wyciśnięciu połowy cytryny, a dla nas najlepsza zupka wychodzi wtedy gdy jest lekko pikantna. W osobnym garnku gotujemy makaron ryżowy.W międzyczasie do głębokiego talerza kładziemy pokrojoną kapustę pekińską, szczypiorek, pokrojonego łososia i ugotowany makaron ryżowy.  Całość zalewamy gotowym bulionem.

Smak i zapach jest niepowtarzalny, danie wygląda pięknie, jest bardzo zdrowe, dietetyczne i niezwykle odżywcze.

SMACZNEGO!:)

BŁĘDY SPOWALNIAJĄCE METABOLIZM

Zrobiliśmy już dla Was listę naturalnych przyśpieszaczy spalania tłuszczu, teraz przyszła pora na produkty działające odwrotnie. Dziwicie się czasami że ograniczyliście liczbę kalorii, zaczęliście ćwiczyć a waga ani drgnie? Kłopot może leżeć między innymi na talerzu, a konkretniej w tym co spożywamy. Poniżej lista produktów, które spowalniają naszą przemianę materii i chcąc schudnąć lepiej je ograniczyć, a nawet unikać.

NAPOJE GAZOWANE

Wróg numer jeden. Dużo mówi się, by na diecie jak najwięcej pić. Pamiętajmy jednak że chodzi o WODĘ. Ewentualnie od czasu do czasu dobry sok, świeży i bez dodatku cukru. Natomiast napoje gazowane zawierają nie tylko dodatki chemiczne (zazwyczaj) ale również tony cukru (rekordy bije tutaj popularna Cola..) które są błyskawicznie przyswajane przez nasz organizm i dokładane w postaci oponki. Warto też mieć na uwadze że spożywanie tak dużych ilości cukru są wręcz zabójcze dla naszego zdrowia (gorąco polecamy artykuł o szkodliwości cukru, dostępny na naszej stronie). Dodatkowo gaz zawarty w napojach powoduje często nieestetyczne wzdęcia, w szczególności u kobiet.

BRAK BŁONNIKA W DIECIE

Błonnik nie tylko przyśpiesza spalanie tłuszczy ale również zapewnia dłuższe uczucie sytości. Pozytywnie wpływa także na stabilizacje cukru we krwi. Gdy nie ma go w naszej diecie w ogóle, lub też jest go za mało, nasza przemiana materii zwalnia. Warto pamiętać by go dostarczać, dostępny jest w formie tabletek oraz występuje naturalnie w produktach takich jak: rośliny strączkowe, banany, owies, otręby, orzechy, nasiona dyni oraz szpinak.

TŁUSZCZE

Oczywiście nie wszystkie z nich są złe. Unikać jak ognia musimy TRANS oraz NASYCONYCH. Są zabójcze dla pięknej sylwetki oraz co gorsza, dla naszego zdrowia, mocno podwyższając cholesterol oraz trójglicerydy. Wzrasta także ryzyko miażdżycy, zawału oraz udaru, szczególnie w przypadku mężczyzn. Złe tłuszcze znajdują się w fast foodach, słodyczach oraz niestety w niektórych serach (głównie te żółte). Zawiera je również masło, które warto chociażby dla zdrowia zamienić na produkty typu Benecol.

WĘGLOWODANY

Pierwsze o czym należy pamiętać, to że nie wszystkie węglowodany to czyste zło. Dzielą się na proste i złożone. Te drugie są wręcz wskazane jeśli zależy nam na zdrowym trybie życia i sylwetce, natomiast pierwsze – węglowodany proste – są najgorszym wyborem. Powodują bowiem bardzo szybkie i bardzo niezdrowe przybieranie na wadze, nie mają też najlepszego wpływu na naszą trzustkę i na metabolizm i przemianę materii. Wystrzegać się więc powinniśmy makaronu (jeśli go lubimy, zamieńmy na ciemny – pełnoziarnisty), białego chleba (podobnie jak z makaronem, wystarczy go zamienić na zdrowszy – ciemny i z ziarnami). Wielu pewnie się zdziwi, ale uważać powinniśmy też na klasyczny biały ryż. Oczywiście nie warto go zupełnie eliminować, nie należy się nim jednak przesadnie objadać.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE ZA MAŁO BIAŁKA

Białko przyczynia się do „podkręcenia” metabolizmu, jeśli więc mamy go w diecie za mało, drastycznie zwalnia. Dlatego należy pamiętać, by nie unikać produktów mlecznych (oczywiście o ile nie ma się żadnych przeciwwskazań do ich spożywania). Nie powinniśmy także zupełnie eliminować z diety mięsa, gdyż niedobór białka w diecie jest głównie obserwowany wśród wegan i wegetarian.

Po eliminacji produktów które spowalniają naszą przemianę materii warto pamiętać również o odpowiedniej ilości nawodnienia (najlepiej pić MINIMUM 1,5 litra niegazowanej wody dziennie) oraz o odpowiedniej ilości snu, gdyż nie od dziś wiadomo że organizm wypoczęty szybciej się regeneruje oraz lepiej funkcjonuje – tyczy się to też metabolizmu.

Jak ułożyć sobie dietę

Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia?

     Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? Postanowiłam zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.

Człowiek do życia i funkcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:

Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczą dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane „puste kalorie”. Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.

Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:

Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD – Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia:
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone)
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)

Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:

Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia.

Dietetyczne gofry owsiane

Gofry owsiane idealne na śniadanie, zdrową przekąskę a nawet zamiennik posiłku

→ Składniki gofrów:

• 5 białek jaj
  
• 1 żółtko
• 50g płatków owsianych żytnich lub orkiszowych
• łyżka żurawiny suszonej lub dowolne inne owoce na które maci ochotę
• 1/2 jabłka
• beztłuszczowy olej w spray’u
• łyżka jogurtu naturalnego 0%
• cynamon

→ Jak przyrządzić dietetyczny omlet owsiany?:

• Płatki owsiane miksujemy z pozostałymi składnikami
• Uzyskasz dosyć gęstą masę
• Wykładamy na posmarowana olejem beztłuszczowym gofrownicę i pieczemy
• Gofry można posmarować łyżeczką masła orzehowego bez cukru i soli (własnej roboty) lub użyć np. świeżych owoców
• Do dekoracji można użyć płatków migdałowych

Smacznego!

Dietetyczny omlet owsiany z owocami

Omlet owsiany idealny na śniadanie, zdrowa energia, smaczny początek dnia

→ Składniki omletu:

• 5 białek jaj
  
• 1 żółtko
• 50g płatków owsianych żytnich lub orkiszowych
• łyżka żurawiny suszonej lub dowolne inne owoce na które maci ochotę
• 1/2 jabłka
• beztłuszczowy olej w spray’u
• łyżka jogurtu naturalnego 0%
• cynamon

→ Jak przyrządzić dietetyczny omlet owsiany?:

• Jajka wymieszaj z płatkami i smażymy na rozgrzanej patelni.
• Przygotuj farsz:  starte jabłko z żurawina i łyżka jogurtu naturalnego 0%
• Na omlet kładziemy wcześniej przygotowany farsz.
• Omlet posyp cynamonem

Smacznego!