Ciasto rewelacja, szczególnie dla osób które kokos pochłaniają w każdej postaci…….i ilości:) Jest bardzo proste, szybkie, dietetyczne i pyszne! Chyba wszystkie najważniejsze cechy ma:)

A na początku skupmy się na samym KOKOSIE.

KOKOS czyli „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”

Niezwykłe właściwości zdrowotne, odżywcze

-kokos zawiera zdrową postać tłuszczów – kwasy tłuszczowe, które zawierają od 8 do 14 atomów węgla: kwas kaprylowy (C-8), kwas kaprynowy (C-10), kwas laurynowy  (C-12) oraz kwas mirystynowy (C-14),mają one właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne, które wzmocnią twój system odpornościowy. Ponadto są one łatwo strawne i są bezpośrednio wchłaniane przez wątrobę, dzięki czemu dostarczają natychmiastowej energii,

-olej z kokosa nie zawiera cholesterolu, a według niektórych źródeł może nawet wyrównywać jego poziom.  Badania na mieszkańcach wysp Polinezji, którzy spożywają codziennie dużą cześć swoich kalorii z kokosa i oleju kokosowego wykazały, że mają oni znikomo mały odsetek ludzi z chorobami serca. Kokos wyrównuje także poziom cukru we krwi,

-olej kokosowy stymuluje funkcje tarczycy. Przy obecności odpowiedniego hormonu z tarczycy cholesterol jest przekształcany w między innymi progesteron, DHEA oraz pregnenolon. Te substancje pomagają zapobiegać chorobą serca, otyłości, rakowi i innym chorobom,

-badania potwierdzają, że przyspiesza metabolizm, dzięki czemu pozwala na spalenie większej ilości kalorii,

- jest także bogatym źródłem żelaza, sodu, potasu i witaminy C,

-pomagają łagodzić skutki choroby Alzheimera,

-zwiększa odporność i pomaga walczyć z infekcjami,

A teraz czas na dietetyczne ciasto Bounty.

Składniki:

-mleczko kokosowe ( ale  tylko część sztywna bez wody)

- 2 łyżki masła/oleju kokosowego,

-szklanka wiórek kokosowych,

-pół szklanki mąki kokosowej,

-aromat kokosowy,

-stewia/miód/ ksylitol

polewa:

-łyzka masła kokosowego,

- 3 łyżki kakao

Wykonanie:

Masło rozpuścić i wymieszać ze wszystkimi składnikami. Powstałą masę wyłożyć do formy, mocno ugnieść i wstawić do lodówki. W międzyczasie rozpuścić składniki na polewę i polać wcześniej uzyskaną masę. Trzymać ok.30 min w lodówce. Smacznego!:)

W ostatnich latach bardzo rozwinął się rynek superfoods, czyli super żywności, na którą składają się egzotyczne nasiona chia, wspomniana w poprzednich postach spirulina, chlorella i dzisiejsze owoce goji. Nie można zapomnieć o naszych polskich produktach do których zaliczmy między innymi dynię i jarmuż- ale o tym później:)

Jagody goji to małe, czerwone owoce, która rosną na krzewie kolcowoju pospolitego na wzgórzach i w dolinach Chin, Tybetu oraz Mongolii.  Z pośród 8 tysięcy różnej żywności ziołowej należącej do systemu Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, która istnieje od przeszło kilku tysięcy lat, jagody goji plasują się na pierwszym miejscu tej listy! Z roku na rok w Polsce staje się coraz bardziej popularna.

Bogate w całe mnóstwo składników odżywczych, witamin i minerałów

Wielu ekspertów twierdzi, że są najzdrowszym owocem świata. A to dlatego, że są źródłem witaminy C, której posiadają 50 razy więcej  niż pomarańcza, ryboflawiny, wapnia, żelaza, potasu, cynku, β-karotenu, selenu, zeaksantyny, luteiny oraz błonnika wspomagającego pracę przewodu pokarmowego. Ma działanie antyoksydacyjnie, zwiększa odporność organizmu, a także obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. Dzięki antyoksydantom, działają przeciw starzeniu się. Dodatkowo są bogate w błonnik pokarmowy.

Są kompletnym źródłem białka. Zawierają 19 różnych aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych (które występują, tylko w pożywieniu i nie są produkowane w organizmie ludzkim) oraz 21 pierwiastków śladowych – między innymi cynk, żelazo, miedź, wapno, german,selen, fosfor.  Jest w nich 3 razy więcej żelaza niż w szpinaku.

W Azji używano goji do regulacji wysokiego stężenia cukru we krwi oraz do leczenia cukrzycy.  Pomagają one także oczyścić wątrobę z toksyn. Herbatka przygotowana z jagód goji pomaga na wszelkie problemy trawienne. Chińczycy wierzą, że ten owoc może znacząco przedłużyć życie.

Korzyści z jedzenia owoców goji:

• znacznie poprawiają samopoczucie i zdrowie,
•  działają antyoksydacyjne,
• ze względu na wysoką zawartość zeaksantyny i luteiny mogą być stosowane w prewencji chorób wzroku,
• wzmacniają stawy, kości
• pomagają chronić skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV
• poprawiają jakość snu
• wspomagają pracę układu immunologicznego,
• redukują niekorzystne efekty stresu,
• poprawiają witalność,
• chronią wątrobę,
• zwiększają odporność organizmu

Jak jeść jagody goji:

Można je jeść surowe, ale najczęściej można je kupić suszone i dodawać do jogurtów, sałatek czy innych przekąsek. Owoce te mogą być składnikami ziołowych i owocowych herbat, naparów i koktajli.Warty uwagi jest także sok z owoców goji, produkowany bez dodatku cukru i konserwantów. 

Każdy chce mieć efekty, najlepiej efekty nieustające, ale nie każdy wie jak je uzyskać. Zmęczenie organizmu, stagnacja, brak odpowiednio dobranego ciężaru mogą mieć na to ogromny wpływ. Co zrobić aby wreszcie zobaczyć efekty?

Niestety mitem, który nadal funkcjonuje jest to, że KOBIETA+ CIĘŻARY= KULTURYSTA , stawy się psują, kobiecość się zatraca. Jak pisałam nie jest to prawdą!  Dziewczyny trenujące wiedzą najlepiej, że nic lepiej nie wymodeluje, nie wysmukli ciała jak prawidłowo dobrany ciężar.

Wystarczy spojrzeć na liczne metamorfozy- zmiany sylwetek, aby stwierdzić, że trening siłowy działa cuda:)  Prawidłowo wykonany z odpowiednio dobranym obciążeniem powoduje powstanie długu tlenowego, który sprawia, że metabolizmu przyspiesza i organizm po treningu spala kalorie jak piec jeszcze przez wiele godzin. Dzięki temu nawet siedzenie z kawą i gazetą po konkretnie  wykonanym treningu pozwala nadal spalać kalorie, ale warunek jest jeden na treningu ćwiczysz, a nie robisz sobie selfie :) Pamiętaj, ze trening powinien być dla ciebie zawsze wyzwaniem, a to już jest ogromne obciążenie dla organizmu.

Dziewczyny powinniście zapamiętać, że duże talerze nie są przeznaczone tylko dla mężczyzn, zamieńmy malutkie hantelki na konkretny ciężar, bo tylko dzięki temu wymodelujecie sylwetkę.

Mamy kilka wskazówek jak prawidłowo dobrać ciężar:

1.DOPASUJ CIEŻAR DO KONKRETNEGO ĆWICZENIA

W zależności od ćwiczenia wybieramy hantle, sztangi czy sztangielki, a czasem ciężar własnego ciała. Wiadomo, ze ćwicząc większe partie takie jak nogi, plecy wybierzemy większy ciężar, niż przy ćwiczeniach bicepsu czy tricepsu

2. SUKCESYWNIE ZWIĘKSZAJ OBCIĄŻENIE

Do każdego ćwiczenia i obciążenia wymagana jest adaptacja ciała, przyzwyczajenie. Najważniejsze aby nie stać w miejscu i sukcesywnie zwiększać ciężar. Ważne aby wykonywane ćwiczenie dawało opór nie za mały i aby nie był zawsze taki sam. W treningu siłowym występuje coś takiego jak progresja obciążeń. Kiedy tylko mu odpuścisz, łatwo się rozleniwia. Jednocześnie ma niesamowite możliwości rozwoju i jeśli dostarczysz mu odpowiednich bodźców treningowych, to szybko adaptuje się do obciążeń. Bierz to pod uwagę i stopniowo dostarczaj mu coraz więcej wrażeń.

To co kiedyś było dla Ciebie wyzwaniem, teraz może nie być żadnym wysiłkiem. Dlatego zadbaj o ciągłą progresję w treningu, obserwuj ciało, patrz co najlepiej na nie reaguje.

3. OBSERWUJ SWOJE CIAŁO

To jakie będziesz miał/miała obciążenie zależy od wielu czynników: od intensywności treningowej, od celu, od ilości serii i powtórzeń, czas treningu, ilości przerw i tempa ćwiczeń. One pozwalają dopasować obciążenie do swoich celów treningowych, do potrzeb sylwetki i do zmian, których oczekujesz.

Obciążenie zależy od Twojej masy ciała- osoba ważąca więcej, weźmie większy ciężar niż ta która jest filigranowa, drobna. Pamiętajmy, że początkujący nie powinien przesadzać z obciążeniem, czasami wystarczy ciężar jego ciała, który sukcesywnie będzie zastępowany większym obciążeniem.

4. ZMĘCZ SIĘ

Przeważnie zwiększanie powtórzeń skutkuje zmniejszeniem obciążenia i odwrotnie- większy ciężar, mniej powtórzeń. Pamiętajmy, aby obciążenie  dobierać tak, żeby ostatnie powtórzenie w danej serii było trudne, a w ostatniej serii naprawdę trudne do wykonania. Przy zachowaniu oczywiście prawidłowej techniki.

5. TECHNIKA

Podstawową zasadą jest wykonywanie określonych ćwiczenia prawidłowo, nie róbmy sobie krzywdy, jeżeli czegoś nie umiesz,nie rozumiesz-zapytaj trenera lub osobę trenującą. Wykonanie ćwiczeń z dużym ciężarem nie powinno wpływać na technikę. Rób tak ćwiczenia, aby pozostawały prawidłowo wykonane.

Zdrowe, pyszne, wilgotne ciasto

Dzisiejszy przepis jest naszym odkryciem ostatnich dni. Rewelacyjne w smaku, wilgotne, czekoladowe i co najważniejsze ZDROWE BROWNIE. W smaku nie odstępuje nawet na milimetr od oryginalnego, pełnego cukru i masła ciasta.

Podstawą jest czerwona fasola, która jest:

- doskonałym  źródłem błonnika, przyczyniająca się do usprawniania funkcjonowania układu pokarmowego,

- polecana jest osobom trenującym, dbającym o sylwetkę jako źródło białka (ma go bowiem więcej niż mięso),

- bogatym źródłem witamin z grupy B,

- bogata w potas, wapń i fosfor, zawiera żelazo, kwas foliowy, selen oraz cynk,

- posiada substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych a także błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu,

-bogata w izoflawony zbawienne dla kobiet w okresie menopauzy jak i zmniejszające ryzyko raka prostaty u mężczyzn.

Czerwona fasola źródłem białka i witamin

Składniki:

-puszka czerwonej fasoli z puszki,

- 1 banan,

- 4-5 łyżek kakao (u nas odtłuszczone),

-1 łyżka mąki kokosowej (mogą być wiórki kokosowe),

-1 łyżka masła orzechowego, ( u nas masło  migdałowe crunchy),

- szczypta stewii ( można więcej w zależności jaki stopień słodyczy lubicie:)

Polewa:

-łyżka oleju kokosowego,

-łyżka masła orzechowego,

-2 łyżki kakao,

- 7 kostek gorzkiej czekolady,

Wykonanie:

1.Fasolę odsączamy z zalewy, płuczemy wodą, dodajemy banana i blendujemy.   Dodajemy resztę składników i ugniatamy na jedolitą masę.

2. Uzyskaną masę wkładamy do formy wyłożonej papierem.

3. W osobnym garnuszki rozpuszczamy składniki na polewę, ciągle mieszając.

4. Polewę wylewamy na ciasto i trzymamy w lodówce ok 30 min.

*możemy dodać do masy ulubione owoce.

Duża dawka białka i przyjemności

Obecnie jest to nasze codzienne śniadanie. Z wytęsknieniem czekamy na ranek, aby wreszcie dopaść naszego  wartościowego, słodkiego i proteinowego omleta:) Jest pyszny, puszysty i owocowy.

Zaletą tego dania jest to, ze można dodawać ulubione dodatki i modyfikować jego słodycz. U nas goszczą owoce leśne, czekolada 0 kalorii i proteinowe crunchy.

Składniki:

-2 jajka,

-1/2 miarki odżywki białkowej (u nas smak czekoladowy)

- szczypta proszku do pieczenia,

-ulubione owoce (opcjonalnie) ,

Dekoracja:

-jogurt naturalny,

-polewa czekoladowa 0 kalorii,

-proteinowe crunchy,

- mus z mrożonych malin ze szczyptą stewii,

Słodkie śniadanie bez wyrzeczeń

Wykonanie:

1.Wszystkie składniki na omleta  oprócz owoców umieścić w mikserze i miksować do czasu uzyskania piankowej masy. Taką masę wlać na rozpuszczone na patelni masło kokosowe i smażyć na nie wielkim ogniu przez kilka minut, w tym czasie dodać kilka malin lub borówek do środka.  Następnie obrócić na drugą stronę. Pamietać aby nie przesuszyć omleta zbyt długim trzymaniem na patelni, bo nie będzie ani puszysty ani wilgotny w środku.

2. W międzyczasie wsypać zamrożone maliny do małej miseczki, dodać stewii i wstawić na 1 min do mikrofali w celu otrzymania gęstego musu.

3. Gotowego omleta zdjąć z patelni, przełożyć na talerz i udekorować jogurtem naturalnym, polewą czekoladową, proteinowymi crunchy i ulubionymi owocami.

Poniżej prezentujemy główne  produkty, z których korzystamy.

Bogata w białko, pełnowartościowa zupa z łososiem z orzechami

Kolejna odsłona naszej ulubionej zupki. Przeważnie robię identyczną bazę ( bulion), a kombinuję z przyprawami i oczywiście dodatkami. Zmieniam warzywa i mięsko. Dzisiaj mamy łososia, ponieważ mieliśmy ochotę na rybkę, ale nic nie stoi na przeszkodzie aby był to kurczak, tofu czy halloumi.

Wykorzystane nerkowce są rewelacyjnie, bardzo zdrowie i według mnie najsmaczniejsze na świecie.

Zalety:

• zawierają dużo białka,
• są bogate w witaminy A, D i E (przeciwutleniacze, które działają antynowotworowo),
• pomagają uzupełnić zapotrzebowanie na wapń, fosfor, żelazo, potas i miedź,
• zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom złego cholesterolu,
• kwas gamma-linolenowy chroni przed chorobami wieńcowymi.

Składniki:

- płat łososia lub innej ryby według uznania,

-1 ząbek czosnku,

-pół cebuli,

-papryczka chili (opcjonalnie)

-sos sojowy,

-sos rybny

-glony Wakame,

-marchewka,

-cytryna,

-seler naciowy,

-sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, pieprz cytrynowy, łyżka masła kokosowego

-suszona słodka papryka,

-jajko,

-orzechy nerkowca

Wykonanie:

Zupę zaczynamy od przygotowania bulionu.  W średnim garnku rozpuszczamy łyżkę masła kokosowego, dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek i papryczkę czyli, czekamy aż się zarumienią. Następnie dolewamy wody do 3/4 wysokości garnka,dodajemy łososia ze skórą i gotujemy przez 20 min. W między czasie dodajemy 2 łyżki sosu sojowego, 2-3 łyżki sosu rybnego, sól, pieprz i resztę przypraw. Po 20 min rybka powinna być gotowa więc wyciągamy ją na osobny talerz i czekamy aż bulion nabierze smaku. Według własnych upodobań przyprawimy danie, pamiętając o wyciśnięciu połowy cytryny, a dla nas najlepsza zupka wychodzi wtedy gdy jest lekko pikantna. W międzyczasie gotujemy jajko na twardo.Całą marchewkę obieramy ,,obieraczką” w celu uzyskania ,,marchewkowego makaronu”.  Seler naciowy kroimy w małe kawałki i wrzucamy do garnuszka.Do głębokiego talerza kładziemy pokrojonego łososia i całość zalewamy gotowym bulionem z warzywami.

Smak i zapach jest niepowtarzalny, danie wygląda pięknie, jest bardzo zdrowe, dietetyczne i niezwykle odżywcze.

Jakiś czas temu odkryliśmy świetne pieczywo fińskie w Lidlu, które rewelacyjnie sprawdza się przy burgerach. Jest to alternatywa dla puszystych bułeczek. Pieczywo jest ciemne i bardzo cienkie, a w środku wilgotne. Dla nas numer 1

Domowe burgery uwielbiamy i zawsze kombinujemy z dodatkami. Dlatego dziś chcemy się z wami podzielić burgerami z prawdziwą wołowiną i domowym guacamole.

Domowy pełnowartościowy posiłek

Składniki (na 4 burgery):

-0,5 kg mielonej wołowiny,

-4 pieczywa fińskie,

-2 pomidory,

-2 ogórki kiszone,

- pół cebuli,

- 1 awokado,

-pól cytryny,

-kilka listków sałaty,

-łyżka masła kokosowego,

-sól, pieprz, łyżka musztardy dijon,

-1 jajko

Wykonanie:

1. Mięso mielone przyprawiamy solą, pieprzem, łyżką musztardy. Dodajemy jajko i dokładnie mieszamy.

2. Rozgrzewamy patelnie z masłem kokosowym. Formujemy z mięsa kotleciki wołowe i smażymy z każdej strony po kilka minut.

3.W miedzy czasie wkładamy nasze pieczywo do piekarnika na 5 min temp.200 C w celu podgrzania i uzyskania chrupkości.

4. Kroimy warzywa: pomidora, ogórka i cebulę. W osobnej miseczce umieszczamy awokado ze szczyptą soli, pieprzu i cytryny. Dokładnie rozgniatamy, aby powstało guacamole.

5. Każdą stronę pieczywa smarujemy guacamole, kładziemy przygotowane mięsko, sałatę, pomidory, ogórka, cebulę i przykrywamy pieczywem.

Mięśnie przedramienia dzielą się na trzy grupy: grupa mięśni przednich, tylnych oraz bocznych.

1. Grupa mięśni przednich przedramienia jest najsilniejsza z mięśni przedramienia. Występują w niej przede wszystkim zgniatacze, m.in. zgniatacz promieniowy nadgarstka oraz zgniatacz powierzchniowy palców.

2. Grupa mięśni tylnych przedramienia to mięśnie prostowniki, m.in. kciuka, wskaziciela oraz nadgarstka, a także mięśnie odwodziciele

3. Grupa boczna odpowiada za prostowanie nadgarstka oraz rotowanie przedramienia.

• Mięśnie przedramion są stosunkowo małymi partiami.
• Znaczna część ćwiczeń na barki oraz bicepsy angażuje już mięśnie przedramion. Z tego względu nawet profesjonaliści nie ćwiczą tej partii częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
• Aby trening tych mięśni przynosił satysfakcjonujące rezultaty należy wykonywać zwiększoną ilość powtórzeń.
• Wykonuj ćwiczenia ze szczególną starannością, koniecznie zadbaj o rozgrzewkę stawów łokciowych, barkowych, kręgosłupa oraz nadgarstków.

→ ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA

• Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion – podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni.
• Ćwiczenia te wyrabiają siłę uścisku dłoni.
• Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm (szerszy może nadwyrężać nadgarstki).
• Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie.
• Pracujemy tylko nadgarstkami. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców – po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek.
• Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).
• Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach (np. na mięśnie dwugłowe) – ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
• Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy.
• Dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening ze sztangą siedząc podchwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie nadgarstków z hantlami - podchwytem

• Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim (podchwytem) – różnica polega na uchwycie sztangi
• W tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na końce palców.
• Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę.
• W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.
• Ilość powtórzeń analogiczna jak w ćwiczeniu uginania nadgarstków podchwytem.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem

• Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej lub siedzącej.
• Zegnij przedramiona, trzymając łokcie przy ciele, chwyć nachwytem drążek na ugiętych łokciach przed sobą.
• Obracaj go naprzemiennym ruchem nadgarstków w celu nawinięcia na niego obciążenia umieszczonego na końcu linki.
• Po nawinięciu całej długości linki na drążek przystąp do rozwijania linki.
• Powtarzaj ćwiczenie do momentu uzyskania wyraźnego uczucia palenia w nadgarstkach uniemożliwiającego kontynuację ćwiczenia.
• Zwróć uwagę, aby w ćwiczenie były zaangażowane same nadgarstki.
• Rozwijanie linki wykonuj w wolniejszym tempie niż nawijanie.
• Ćwiczenie można wykonywać ze zgiętymi przedramionami i łokciami przy ciele lub wyprostowanymi na wysokości barków ale druga pozycja mocniej angażuję przedni akton naramiennych.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening przedramion - Zwijanie linki z ciężarkiem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przedramiona - Nawijanie na drążek

• Chwyć sztangielki podchwytem.
• Oprzyj przedramiona o ławkę tak aby nadgarstki były poza ławką i przyjmij wygodna pozycję (możesz kucnąć, klęknąć lub usiąść).
• Rotuj przedramiona do wewnątrz ąż dojdziesz do pozycji nachwytu.
• Następnie rotuj przedramiona na zewnątrz aż dojdziesz do pozycji podchwytu.
• Ćwiczenie wykonuj w tempie wolnym lub umiarkowanym.
• Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz.
• Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest użycie hantla z talerzem tylko po jednej stronie (przy rozpoczynaniu od podchwytu po stronie zewnętrznej czyli po stronie kciuka).
• Ćwiczenie to można wykonywać także leżąc na ławce z przedramionami poza ławką.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przedramię - obracanie przedramion ze sztangielkami

• FILM 2 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening przedramion - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytemt

Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego.

1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej – jednej z dwóch kości przedramienia.

2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną. Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.

• To bicepsy i przedramiona widać najczęściej.
• W czasie ćwiczeń na plecy ramiona mocno pomagają w pokonaniu oporu sztangi czy wyciągu. Im mocniejsze bicepsy, tym większe ciężary możesz sobie zaaplikować i tym szersze będziesz miał bary.
• Niemal wszystkie ćwiczenia ramion wymagają mocnego chwytu.
• W czasie biegu sprinterskiego ramiona pomagają uzyskać równy rytm i dodają szybkości.

• Stajemy w rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej)
• Sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
  • uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
  • uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
  • uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
• Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej (bez bujania nim).
• Zakres ruchu:
  • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać  tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania.
  • Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
  • Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu.
  • W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu.
  • Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.
• Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
• Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu (przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.

Biceps – uginanie ramion ze sztangą stojąc

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

• Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
• Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów.
• Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów.
• Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego).
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
• Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.Ćwiczenie na Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami w siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka:
• Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt.
• Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni.
• Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia.
• W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków.
• Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy.
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc przodem na ławce dodatniej

• Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie.
• Palce dłoni skierowane są do wewnątrz (kciukiem do góry).
• Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
• W tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
• Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.

Uginanie ramion z hantlami – uchwyt młotkowy

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangielkami

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc

• Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.
• Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia (zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc).
• Zakres ruchu:
  • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu.
  • Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion.
  • Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach.
  • Sztangę można również zamienić na hantle, można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, na modlitewniku
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą, podchwytem
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramienia ze sztangielką, podchwytem na modlitewniku

• Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów – ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania.
• Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu.
• Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
• Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania) – jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
• Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka.
• Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień.
• Prostujemy ramię (jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe) tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramienia w oparciu o kolano

• Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
• Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
• Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
• Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
• Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
• Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego bądź rączką wyciągu.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego, stojąc
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu

• Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
• Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
• Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
• Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
• Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

• Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem.
• Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem.
• Ćwiczenie bardziej angażuje mięśni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion.
• Wpływa również na część przyłokciową bicepsów.
  
• Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia – wielu kulturystów (szczególnie tych z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje – tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
• Opuszczamy sztangę powoli – nie „szarpiemy” ruchu.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie hantli nachwytem na modlitewniku + sznury

uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

Klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni – piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni – większych i mniejszych – decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

• Klatka piersiowa chroni najważniejsze organy: serce i płuca.
• Atakuj klatkę pod różnymi kontami celem jej wszechstronnej rozbudowie.
• Rozpocznij trening klatki od podstawowych, typowo siłowych wyciskań na ławeczce (płasko lub w skosie), w dalszej części treningu włączamy ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki, przenoszenia).
• Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.

→ ĆWICZENIA

• Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża.
• Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę.
• Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem. (Szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu) – dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku.
• Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach – tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach lub na suwnicy Smitha.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• Podobnie jak w ćwiczeniu (1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ)
• Chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi.
• Faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg – przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięśnie (w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni).
• W końcowej fazie ruchu można obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

• Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry.
• Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej.
• Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi.
• Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięśni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięśni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu.
• Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos górny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie ciężaru na maszynie

• Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności, (aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).
• Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej.
• Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę.
• Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha, maszyn lub z użyciem hantli.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos dolny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek, skos dolny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - WYCISKANIE SZTANGIELEK GŁOWĄ W DÓŁ

• Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi – prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
• Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
• W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni.
• Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną.
• Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) – im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia.
• Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.
• Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów, lub specjalnej maszyny.
• Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
• Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia – pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać.
• Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej.
• Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Rozpiętki na ławce poziomej

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Rozpiętki na ławce skos górny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół

• Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion,  należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięśni klatki, a nie ramion.
• Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie.
• Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy.
• Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

• Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku.
• Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).
• Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięśnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu.
• Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar.
• Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie – opuszczając w tył sztangielkę – nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę) – w drodze powrotnej wypuszczamy je.
• Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu.
• Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu.
• Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
• Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej.
• Rozwija dobrze mięśnie zębate – co procentuje szczególnie w pozach na mięśnie brzucha.
• Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek.
  

  Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przenoszenie hantli za głowę - ramiona ugięte
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przenoszenie sztangielek za głowę - ramiona ugięte

• W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion.
• Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci.
• Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia.
• Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Pompki na poręczach
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Pompki rzymskie - na poręczach
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Klatka piersiowa - pompki na poręczach w opadzie tułowia

• Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.
• Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.
• W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni).
• Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.
• W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę, różny jest również uchwyt (w tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Rozpiętki na maszynie
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie siedząc

• Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”) – tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych.
• Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół.
• Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu.
• Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.
• Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej) – bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów.
• Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i klatka.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Ściąganie linek wyciągu górnego
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - 5 krzyżowanie linek wyciągów górnych w staniu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - 5 krzyżowanie linek wyciągów górnych w staniu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Rozpiętki na linkach wyciągu (na bramie)

• Ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.
• W zależności od dobranego kąta wyciskania na maszynie:
  • Ruch może być bardzo zbliżony do wyciskania sztangi na ławce poziomej – zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięśni piersiowych,
  • Ruch wyciskania sztangi na ławce skośnej (głową do góry)
  • Ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej (głową w dół) -szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięśni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.
• Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki – polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami
• W celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach.
• Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Klatka piersiowa - wyciskanie na maszynie siedząc

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Wyciskanie na maszynie