Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dostępny na rynku. Oto pełne i wyczerpujące info na ten temat suplementu KREATYNA

     Częste pytania na Forum dotyczące kreatyny wymagają obszernego wyjaśnienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść.

Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h.

Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to:
1. Uczucie bólu – ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia
2. Brak siły – sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach
3. Niedomagania układu pokarmowego – w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni.
4. Odwodnienie – odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu.
5. Problemy z wchłanianiem – dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane.
6. Nieprawidłowa dieta – do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację.
7. Zakwasy – powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację.
8. Stan kataboliczny – a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów.

Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób:
1. Zwiększa odporność na ból
2. Zwiększa siłę
3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego – zakwasów.
8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

Dlatego kreatyna musi działać jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku.

„Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.”

OGÓLNE:

• cykl powinien trwać 4-8 tyg
• kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu.
• organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobę
• należy robić 2-4 cykle rocznie
• podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody(~3-5l)
• na cykl wystarczy 300-400g

DAWKOWANIE(dla mono):

• dwa najczęściej polecane sposoby:
• 1..5g na czczo(po 30min posiłek) i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
• 2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
• nieopłacalne jest stosowanie tzn.fazy nasycenia,tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoić takiej ilości kreatyny,wiec większość się zmarnuje.

można również brać kreatynę w sposób ciągły(niecykliczny).zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała.mysle,ze dawki 4-5g dziennie są tez dobre
w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesiecy

KIEDY ZACZĄĆ BRAĆ KREATYNE?
kreatyne mozna zacząc brac,gdy spełnia się podstawowe warunki,tzn.posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening.nie warto faszerować się suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dwóch rzeczach. Nalezy miec za sobą juz jakis staż (min.6miesiecy). Kreatynę powinno sie brac,gdy ma sie dłuzszą stagnacje(zastój),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brać kreatynę równiez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osiągów

DODATKI:
1.dextroza,glukoza – węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny.przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo – węglowodany proste i złożone.działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna – aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina – aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g
5.ala – Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza – ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.
7.hmb – kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie
8.zma – minerały.poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl – działanie antykataboliczne
10.Inozyna – reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny(jabłczan,sitro,pyruvate)

PRZECIWWSKAZANIA(?):
1.kofeina – można spożywać podczas cyklu. należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych(3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz – spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny.unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol – kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty
4.inne używki – to tez chyba oczywiste

Posiłek po treningowy a kreatyna?

Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

     Jednym z często powtarzających się pytań dotyczy spożycia posiłku po treningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

Jaki powinien być posiłek po treningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Źródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek po treningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku po treningowym powinniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczającym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.

Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem po treningowym nie ma sensu? Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy związany z dobrym posiłkiem po treningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiązania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka, węglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym sensie marnotrawstwo.

Uważam że nie ma idealnego rozwiązania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety.

]]> http://cwicze.pl/posilek-potreningowy-a-kreatyna/feed/ 0