Cwicze.pl » kulturystyka

Na pomoc naturze – przegląd suplementów

cwicze-pasja — Sat, 15 Mar 2014 15:37:45 +0000

Na pomoc naturze

Przeglądając periodyki kulturystyczne, kolorowe katalogi lub wchodząc do sklepu z odżywkami bombardowani jesteśmy dziesiątkami nazw i skrótów. Kolorowe etykietki, puszki i buteleczki. Ten jest niezbędny, ten rewolucyjny, tamten wyjątkowy. Pod wpływem tej propagandy zaczynamy szukać magicznej pigułki lub cudownego proszku, które uczynią nas choćby trochę podobnymi do tych potężnych facetów na zdjęciach. Marzenia. Nieświadomie dostajemy się w tryby machiny zapewniającej zyski producentom suplementów.

Wielu, zwłaszcza początkujących kulturystów widzi w suplementach swoją szansę na szybkie uzyskanie wielkiej masy mięśni bez narażania własnego zdrowia. Czy suplementy rzeczywiście pomagają zmienić swój wizerunek? A może są tylko pułapką dla naiwnych?

Niektóre suplementy opierają się wyłącznie na statystycznych przypuszczeniach nie potwierdzonych wiarygodnymi badaniami naukowymi. Tak było w przypadku intensywnie reklamowanego do niedawna fosforanu kreatyny. Cząsteczki fosforanu są zbyt duże i nietrwałe aby przedostać się do mięśni. Jeżeli jakaś substancja uczestniczy w przemianach energetycznych organizmu to nie znaczy że doprowadzenie dodatkowych ilości tej substancji natychmiast zwiększy poziom energii w organizmie.

Generalnie najlepszym suplementem jest… zdrowa żywność. Nasi przodkowie byli sprawni i dobrze umięśnieni bez żadnych sterydów ani suplementów. Wystarczył im wysiłek fizyczny i zdrowe pożywienie. Dlatego nic nie zastąpi prawidłowego treningu i diety. Bez spełnienia tych dwóch warunków zakupiony suplement będzie działał tylko częściowo lub nie będzie działał w ogóle. Należy także zdać sobie sprawę że nie istnieje suplement, który samodzielnie powodowałby przyrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej (może z wyjątkiem ECA). Suplementy dostarczają pewnych substancji odżywczych, które w pewnych warunkach mogą zwiększyć efektywność treningu. Suplementacja tylko w połączeniu z dobrą dietą i treningiem może przynieść wymierne rezultaty.

Nikogo nie trzeba przekonywać o konieczności stosowania witamin i minerałów. Witaminy i minerały to substancje, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musi przyjmować wraz z pożywieniem. Osoby trenujące w pierwszej kolejności powinny zaopatrzyć się w suplement witaminowo-mineralny tym bardziej, że nie są szczególnie kosztowne. Nawet stosując dietę bogatą w warzywa i owoce trudno pokryć zapotrzebowanie kilkakrotnie wyższe od zaleceń RDA (Recommended Daily Allowance). Szczególnie ważne jest spożycie odpowiednich ilości witamin A, C i E, kompleksu witamin B oraz wapnia, magnezu i potasu. Brak witamin nie tylko zahamuje postępy ale i może niekorzystnie odbić się na zdrowiu.

Odżywki białkowe (proteinowe) są to preparaty w postaci proszku pomagające zwiększyć ilość białka w diecie. Zawarte w nich białko w zasadzie nie różni się od tego, które pochodzi z normalnego jedzenia. Proszek zawiera 80-95% białka pochodzącego z jajek, soji lub mleka. Koncentraty białkowe zawierają także zestaw witamin i minerałów.

U trenującego kulturysty odżywki białkowe mogą być środkiem ułatwiającym pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko w sytuacji gdy pożywienie zawiera go zbyt mało. Należy pamiętać że zapotrzebowanie to wynosi 1.8-2.0g/kg masy ciała. Taką ilość białka można dostarczyć wraz z pożywieniem nawet bez stosowania odżywek. Nadmiar białka jest szkodliwy i nie tylko nie przyniesie dodatkowych korzyści ale może poważnie obciążyć nerki. Ilość białka pochodzącego z odżywek nie powinna przekroczyć 60g. W większości przypadków wystarczy jedna do dwóch porcji 30g białka dziennie, a więc miesięcznie wystarczy około 1-2kg proszku.

Odżywki białkowe różnią się między sobą jakością białka. Najprostsze i najtańsze zawierają białko jaja, pszenicy lub soij. Nieco droższe oferują białka serwatki, ostatnio nawet otrzymywane drogą wymiany jonowej. Białka serwatkowe są droższe lecz łatwiej przyswajalne. Mimo to z powodzeniem można stosować także zwykłe białka sprawdzonych firm.

Podobną funkcję pełnią odżywki węglowodanowo-białkowe typu wieght-gainer (węglowodany 70-80%, białko 20-30%) oraz czysto węglowodanowe typu carbo. Najczęściej stosuje się je natychmiast po treningu. Służą do zapewnienia energii i budulca do regeneracji. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, stosowanie weight-gainerów i carbo ma sens jedynie wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Węglowodany i białko pochodzące z odżywki należy uwzględnić przy planowaniu codziennej diety. W przeciwnym przypadku dodatkowe kalorie mogą doprowadzić do otłuszczenia.

Chyba najbardziej spektakularnym suplementem jest kreatyna (czysty monohydrat kreatyny). Uważana jest przez wielu za najskuteczniejszy suplement na przyrost masy mięśni z rodziny nieszkodliwych dla zdrowia. Należy pamiętać że kreatyna samodzielnie nie powoduje żadnego przyrostu masy mięśni. Zwiększa tylko siłę, odporność i wytrzymałość. Pomaga utrzymać stan anaboliczny organizmu i przyspiesza (ułatwia) regenerację po treningu, co ułatwia przyrost masy. Jest jednym z nielicznych suplementów, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Preparat należy stosować w cyklach 6-tygodniowych z 4-tygodniowymi przerwami między cyklami. Kreatyna kumulując się w mięśniach zatrzymuje wodę, co powoduje przejściowe zwiększenie objętości wspomagając reakcje anaboliczne. Efekt ustępuje po zakończeniu cyklu. Kreatyna występuje w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Przyjmuje się na początku 4-5 porcji po ok.5g dziennie w fazie nasycania, po 5 dniach należy zredukować do 2 porcji.

Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w krótkim czasie do do zwiększenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje się jednak tylko przez 1-1.5h a później procesy rozkładu i wydalania prowadzą do obniżenia tego poziomu. Zatem organizm ma ograniczony czas na przetransportowanie kreatyny z krwi do komórek mięśniowych. Jeżeli to się nie uda, większość preparatu zostanie zmarnowana. Dlatego ważnym zagadnieniem jest zapewnienie transportu kreatyny do komórek mięśniowych.

Najprostszy system transportu polega na popijaniu kreatyny sokiem winogronowym zawierającym pewną ilość cukrów prostych powodujących wydzielanie insuliny, która wtłacza kreatynę do komórek mięśniowych. Podobny efekt uzyskuje się przyjmując kreatynę razem z porcją 20-30g glukozy, która także powoduje wyrzut insuliny. Wartość energetyczna 20g glukozy to dodatkowe 80kcal, które należy uwzględnić przy planowaniu diety. Glukozę można dokupić osobno lub od razu wymieszaną z kreatyną w postaci gotowej odżywki. Jest to tak zwany system transportu kreatyny drugiej generacji.

Obecnie firmy prześcigają się w wymyślaniu coraz to skuteczniejszych form kreatyny. Nowe produkty reklamowane są jako systemy transportu trzeciej a nawet czwartej generacji. Najnowsze formy kreatyny to połączenie czystego monohydratu ze specjalnymi substancjami poprawiającymi skuteczność kreatyny przez zwiększanie jej zapasów w mięśniach. Niestety nowe formy kreatyny są bardzo drogie. Dla przykładu, przy obecnych cenach koszt jednego cyklukreatyny Cell-Tech jest w przybliżeniu 4-krotnie wyższy od cyklu monohydratu dobrej firmy z transportem drugiej generacji. Z pewnością nie będzie 4-krotnie skuteczniejszy.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA, L-glutamina oraz hydrolizat aminokwasów mają zbliżone właściwości. Aminokwasy to substancje występujące obficie w komórkach mięśniowych. Gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy (obciążenie, stres, urazy, zakażenie lub infekcja), organizm pobiera je z mięśni. Gdy traci się aminokwasy, traci się mięśnie. Tak bywa bezpośrednio po treningu, wtedy właśnie działają najskuteczniej. Zapobiegają rozpadowi mięśni i pomagają utrzymać stan anaboliczny organizmu. Poprawiają wchłanianie białek i zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu. Niestety aminokwasy są bardzo kosztownymi suplementami. Jednak kulturyści o mniejszej zasobności portfela mogą z powodzeniem polegać na właściwym odżywianiu jako sposobie na uzupełnianie deficytu aminokwasów. Badania dowodzą, że spożycie 1g/kg węglowodanów i ok.25g białka natychmiast po treningu także skutecznie osłabia działanie kortyzolu (hormonu odpowiedzialnego za rozpad mięśni). Suplementy aminokwasów jedynie pozwalają zaspokoić to zapotrzebowanie w krótszym czasie z pominięciem procesu trawienia białek. Żadne laboratorium nie zbadało ile gramów mięśni dziennie więcej można w ten sposób zbudować lub ocalić przed zniszczeniem. Dlatego nie wiadomo w jakim stopniu kupowanie aminokwasów jest opłacalne.

Istnieje dość spora grupa suplementów, których wartość jest conajmniej dyskusyjna. Mam tu na myśli L-karnitynę, HMB, siarczan wanadu, dibencozide, OKG, chrom, fosforan kreatyny i tym podobne pozycje, których przydatność jest oparta wyłącznie na przypuszczeniach. Nie twierdzę że nie działają wogóle, jednak skuteczność nie jest potwierdzona wiarygodnymi badaniami naukowymi. Naukowcy wiedzą dokładnie jak one działają ale nie wiadomo w jakim stopniu są skuteczne. Poza tym trudno przewidzieć czy ich długotrwałe przyjmowanie nie przyniesie negatywnych skutków zdrowotnych (szczególnie siarczan wanadu i chrom).

Biorąc pod uwagę przydatność poszczególnych suplementów sporządziłem listę moim zdaniem najlepszych suplementów, którą warto wykorzystać przy dokonywaniu zakupu. W kolejności od najskuteczniejszego do najmniej potrzebnego:

1. preparat witaminowo-mineralny
2. odżywka białkowa, weight-gainer lub carbo (zależnie od składu diety)
3. monohydrat kreatyny z systemem transportu (im lepszy system tym droższy)
4. hydrolizat aminokwasów, BCAA lub glutamina
5. pozostałe suplementy typu HMB, karnityna, siarczan wanadu, dibencozide itd.

Moim zdaniem zupełnie spokojnie można zrezygnować z pozycji 4 i 5 natomiast pozycję 3 stosować okresowo co jakiś czas.

Hitem ostatnich lat wśród suplementów okazały się prohormony oraz ECA. Obydwa mogą być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, nie można kupić ich w polskich sklepach, jedynie sprowadzić z USA. Prohormony to prekursory testosteronu lub nandrolonu powodujące wzrost poziomu tych hormonów we krwi. W pewnym sensie działają podobnie do sterydów i mogą powodować podobne skutki uboczne: ginekomastia, łysienie, wysypka i przerost prostaty. ECA to substancja termogeniczna powodująca wzrost temperatury ciała kosztem energii pochodzącej ze spalanego tłuszczu. Umożliwia niezwykle skuteczne odchudzanie. Nazwa pochodzi od nazw składników: Ephedrine, Caffeine, Aspirin (efedryna, kofeina, aspiryna). Możliwe skutki uboczne to bezsenność, kłopoty z koncentracją, zwiększone ciśnienie krwi i tętno, kołatanie serca, drżenie dłoni. Ze względu na szczególny charakter prohormonów i ECA, zostaną one wkrótce omówione w osobnym artykule.

Przed przystąpieniem do treningu należy:

cwicze-pasja — Sun, 09 Mar 2014 21:02:20 +0000

Przed przystąpieniem do treningu należy:

upewnić, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp…, w takich wypadkach trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko będzie się zmusić do spędzenia kolejnych godzin w siłowni.

Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo istotna sprawa o której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie tylko sam trening, to także styl i sposób życia.

Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na ćwiczeniach!

Pamiętać o tym, że kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy źle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powlokę człowieka, to ja wole limuzynę od małego fiata.

nastawić się na stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi.

Pamiętać, że uprzejmość wobec innych i porządny partner treningowy znacznie polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was 150% waszego ciężaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się kontuzji.

Zdać sobie sprawę, że profesjonalny trener jest bardzo przydatny, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu.

Co jest potrzebne do rozwoju mięśni + Kiedy osiąga się punkt zanikających wyników?

cwicze-pasja — Sun, 09 Mar 2014 20:42:12 +0000

Co jest potrzebne do rozwoju mięśni

Nikomu nie udało się jeszcze uzyskać dobrej sylwetki bez włożenia w to ciężkiej pracy. Wytrwałość i zawziętość w stopniowym podwyższaniu obciążeń jest jedyną metodą. Ty wiesz o tym, ja wiem, każdy o tym wie. Tematem jaki chciałbym poruszyć w tym artykule jest pytanie, jaka intensywność jest potrzebna do uzyskania maksymalnego rozwoju mięśni?
Problem jest trudny. Korzyści z intensywności określane są przez wiele elementów, nie wyłączając z tego doświadczeń osoby trenującej. Sam zwrot „maksymalna intensywność” jest nie możliwy do zdefiniowania.

Ile razy widzieliśmy nowicjuszy walczących z pewnym ciężarem starając się zrobić 8 do 10 powtórzeń i nagle, gdy się ich zachęci i udzieli wsparcia, zdolni są do zrobienia 15? To jest przykład osoby, która nie mobilizuje się w sposób do jakiego jest zdolna.
Chociaż powiedzenie „bez bólu nie ma przyrostów” stało się ostatnimi czasy niemodne, zawarta w nim myśl nadal pozostaje prawdziwa. Tak jak ze wszystkimi aspektami życia, czy przy rozwijaniu biznesu, uczeniu się gry na instrumencie muzycznym, poprawianiu wyników w sporcie czy też w rozwijaniu sylwetki, każdy musi przejść przez fazę, w której uparcie dąży się do osiągnięcia choć minimalnego efektu.

Gdzie jednak kończy się intensywność?
Kiedy osiąga się punkt zanikających wyników?

Powtórzę ponownie, to zależy od osoby. Jako przykład przyjrzyjmy się człowiekowi z inklinacjami do potwornego treningu, niesamowitemu Tomowi Platz. Nikt nigdy nie może zarzucić, że Tom obija się w klubie. Ten facet jest symbolem graniczącą z manią intensywności treningu. Tom w wieku lat 40 wygląda tak samo dobrze, jak wyglądał mając 30 lat, i teraz powstaje problem. Po tysiącach godzin szaleńczego torturowania swojego ciała, Tom wygląda tak samo. Cała ta gadka o „robieniu wszystkiego co się tylko da w celu uzyskiwania przyrostu” i „szokowaniu ciała” jest śmiechu warta. O ile zwiększyły się rozmiary Toma w ciągu ostatnich dziesięciu lat? Nie chcę tutaj dyskredytować jego uporu. Nadal jednak, fakt jest faktem. Taką samą formę można by prawdopodobnie uzyskać bez tej szalonej intensywności.

Lekcją, jaką z tego przykładu można wyciągnąć, jest to, że gdy ktoś osiągnie granice swojego potencjału, nie potrzebuje już więcej upierać się przy takim samym treningu, który wcześniej przynosił efekty.
Jeżeli natomiast nie doszło się jeszcze do tej granicy, to czy maksymalna intensywność jest najbardziej skutecznym rozwiązaniem? Zwolennicy super ciężkiego treningu trwają w przekonaniu, że tak jest.

Tak naprawdę to intensywność osiągnięta w pojedynczej serii powoduje przyrosty mięśni. Podążmy przez chwilę za tym tokiem myślenia. Jeśli ktoś będzie uparcie uderzał końcem palca w gwóźdź starając się wbić go w deskę, nigdy tego nie osiągnie, choćby nie wiadomo jak długo stukał. Siła uderzenia nie posiada wystarczającej intensywności. Natomiast jeżeli uderzy z całej siły gwóźdź młotkiem, wejdzie on w drewno jak w masło. Intensywnością uderzenia, a nie ilością pukania osiąga się cel. Wspaniała analogia, nieprawda? Jest w niej jednak mały haczyk. Jest nieprawdziwa!
Taki sposób myślenia ma tylko pozory słuszności. Wszystko wygląda ładnie, ale te dwa przykłady kompletnie nie mają ze sobą nic wspólnego.

Rozwój mięśni jest procesem adaptacyjnym. Następuje etapami. Gdy się tak głębiej zastanowić, analogia z gwoździem jest zupełnie głupia. Lepszym porównaniem byłoby opalanie się. Ciemnienie skóry jest procesem stopniowym. Jeżeli ktoś eksponował by swoją skórę na promienie w sposób przekraczający tolerancję, nastąpi jej uszkodzenie. Ten przykład można porównać do sytuacji, gdy ktoś przychodzi do klubu po dłuższej przerwie i zaczyna trenować na każdej maszynie, jaka tylko znajdzie się w zasięgu wzroku. Co się wtedy dzieje?
Następnego dnia ten ktoś będzie skręcał się z bólu z przetrenowania przekraczającego jego zdolności do regeneracji. Jeżeli skórę będzie wystawiało sie do słońca stopniowo, stawać się ona będzie coraz ciemniejsza. To samo dotyczy treningu. Mięśnie stają się trochę większe i trochę silniejsze w sposób adaptacyjny: stres, następnie odpoczynek, następny stres, ponownie odpoczynek, i tak dalej, aż mięśnie staną się tak duże jak tylko będzie to możliwe.

Istnieje wiele sposobów na uzyskiwanie wystarczającej intensywności. Głównym warunkiem jest zmuszanie mięsni do pracy przekraczającej oczekiwania albo ponad to do czego są zdolne. Nie trzeba jednak tego robić w jednej serii, co więcej, takie podejście jest nierozsądne i niebezpieczne.
Wielkość stresu potrzebna do tego by wystarczająco przepracować mięśnie nałożyłaby niepotrzebne obciążenia na stawy i wiązadła, jak też obciążyłaby system nadnerczy.
Nadmierne wytężenie może prowadzić do zwiększonego wytwarzania kortyzonu i co wszyscy wiemy- może to kompletnie powstrzymać postępy. Dlaczego by nie robić więcej serii ? Kulturystyka to nie wyścigi. Nie dostaje się tu dodatkowych punktów za wcześniejsze finiszowanie.
Trzy serie na poziomie 90% intensywności są bardziej efektywne niż jedna na poziomie 100%. Ponownie jednak należy zadać pytanie, czy te procenty mają jakiekolwiek znaczenie? Wierzę, że jest to po prostu kolejny przykład nadawania sprawom naukowego brzmienia.

Wypowiedź: „Prawidłowe rozłożenie w czasie spożycia białek stanowi o 64% robionych postępów” jest kompletnym nonsensem! Jest to pseudoinformacja, tak jak mitem jest 100% intensywność.

Sedno sprawy?

Zamierzanie się na 100% intensywności przez cały czas może jedynie spowodować kontuzje albo przynajmniej stan przetrenowania i wyczerpania. Podejście niektórych ludzi w stylu „Trenuj dopóki saię nie wyrzygasz” wynika z ich wiary, że jest to zasada stosowana przez większość zawodowców.
Oczywiście każdy z kulturystów zawodowego kalibru unosi ciężary z impetem, jaki trudno sobie wyobrazić. Jednakże kiedy taki zawodnik zjawia się w maju na zawodach, ważąc 100kg a na następnych w październiku waży 125 kg, to taki przybór rozmiarów nie został osiągnięty ciężkim treningiem. Na wypadek gdybyś nie był tego świadomy, bardzo często kulturystyka polega NIESTETY na takim samym stopniu zjadanych przeogromnych ilości sterydów anabolicznych, głównie o najsilniejszym działaniu, jak na treningu i diecie.
To przywiodło mnie do kolejnej sprawy, jaką chciałbym poruszyć. Słyszałem stwierdzenia jakoby biorących sterydy można rozpoznać na podstawie tego, jak wyglądają.

Nie sądzę, aby ktoś kto bierze sterydy i którego waga podskoczy z 85 kg do 90 kg wyglądał szczególnie „sterydowo”. Większość z nas, zwykłych śmiertelników, nie miałoby się z radości po przybraniu pięciu kilogramów mięśni. Przybranie pięciu kilogramów w ciągu roku nie jest złym wynikiem, ale dla zawodowca pięć kilogramów to niemal żart. To dlatego coraz częściej widać zawodowców poświęcających estetykę dla rozmiarów. Silne, oparte na testosteronie sterydy zapewniają natychmiastowy wzrost rozmiarów. Te same, uzyskane dzięki endrogenom przyrosty będą pierwszymi, które zanikną. To są ludzie, którzy w oczywisty sposób wyglądają na „naćpanych”. Wszystko to zmierza do punktu, kiedy sędziowie z równym powodzeniem mogliby po prostu ważyć zawodników, uzyskaną liczbę kilogramów podzielić przez wartość procentowej zawartości tłuszczu, uzyskaną droga kalibracji i nagrodzić tego, u którego iloraz wyjdzie największy.

Opracowywanie planu treningu pod kątem brania sterydów jest całkiem niedorzeczne. Poza tym sterydy pozwalają na zwiększenie intensywności treningu. Nie tylko zwiększają siłę, ale również przyspieszają regenerację. Każdy, kto będzie chciał trenować w taki sam brutalny sposób jak ten praktykowany przez kulturystów biorących duże dawki kilku sterydów doprowadzi do dużo większych zniszczeń swego organizmu, niż jego ciało zdoła zregenerować.
Nawiasem mówiąc, nie wierzyłbym wszystkiemu temu, o czym czyta się w magazynach. Uczciwy wizerunek sportowca można spotkać w cyklu „Profil gwiazdy” w magazynie „Muscle”. Kiedy natomiast czyta się artykuł napisany przez zawodowego sportowca, będącego na kontrakcie z jakąś organizacją, jego wartość stoi pod znakiem zapytania.

Jedyną właściwą droga na określenie tego, jaka intensywność treningu dana osoba potrzebuje jest droga doświadczeń. Odkrycie tego co jest właściwe zajmuje czas.

Należy ponownie zadać pytanie: dokąd zmierzasz??

Ciesz się z drogi, którą podążasz. Ciało znajduje się w stanie ciągłych zmian. Nie można przewidzieć, jakiego natężenia stresu potrzebuje w danym momencie.
Należy kierować się instynktem i nauczyć się mu ufać. Na instynkcie można polegać bardziej, niż to się wydaje.
Postępy będą się pojawiać tak długo, jak długo będzie się ostro trenować. jednego dnia zakres treningu wydawać się może za ciężki, innego znowu za słaby.
Nie ma obaw, kulturystyka nie jest nauką ścisłą. Czy sądzisz, że ktoś zna cudowny sekret? Perfekcyjną liczbę powtórzeń i serii, które jako jedyne stanowić będą o sukcesie? Zastanów się.Najlepszą rada, jakiej mogę udzielić jeśli chodzi o odpowiednią intensywność, jest stara metoda oceny intensywności po bólu następnego dnia. nie chodzi tu o ból od tysiąca powtórzeń z nieadekwatnym obciążeniem, czy też od powtarzającego się rozciągania mięśni. Nie chodzi też o ostry ból spowodowany kontuzją. Chodzi po prostu o przyjemne uczucie, które mówi o tym, jak przepracowało się swoje mięśnie. Polegaj na tym, a będziesz stale rosnąć.

Ostatnią rada, jaką chciałabym udzielić jest to, aby nauczyć się tak dużo o technice wykonywania ćwiczeń i fizjologii, jak tylko jest to możliwe. Należy poznać zasady odżywiania. Należy zebrać informacje na temat dostępnych suplementów, po to by zainwestować w te, które autentycznie wspomogą w uzyskiwaniu przyrostów i by unikać wyrzucania pieniędzy w błoto. Poznaniu tego na co ciało reaguje najlepiej jest najlepszą metoda w zapewnieniu robienia postępów.

ZASADY UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI

cwicze-pasja — Sun, 09 Mar 2014 20:32:36 +0000

ZASADY UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI

Siłownia. Co za zdumiewające miejsce. Można spotkać w nim całą gamę typów budowy fizycznej człowieka. Rozejrzyjcie się, a z pewnością zobaczycie tam ludzi dużych, małych, chudych, otyłych, masywnie umięśnionych oraz wszystkie pośrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w życiu dotknąłem ciężarów, co miało miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuję kulturystów, jak w swoim dążeniu do zwiększenia masy i siły robią różne zdumiewające rzeczy. Jedni gotowi są co dziennie, godzinami dźwigać ciężary, w nadziei zmuszenia mięśni do rozrostu. Inni zjadaliby tak dużo żywności, że koń by się udławił. Jeszcze inni dźwigaliby – nieważne w jakim stylu – nadludzkie ciężary, myśląc, że jest to jedyny sposób na rozwój umięśnienia, a w rezultacie nabawiliby się kontuzji.

BRAKUJĄCE OGNIWO

Kulturystów generalnie cechuje nie zaspokojone pragnienie bycia dużym, silnym i masywnie umięśnionym. Nie ma w tym nic złego. Tak już jest od czasów wielkich siłaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, że aby uzyskać pełen rozwój mięśni, potrzebne jest ich ciągłe napięcie. Musicie czuć, że mięśnie pracują w całym zakresie ruchu. To jest główna idea Zasady podtrzymywania ciągłego napięcia mięśni. Czy myślicie, że gdy przyjdziecie na siłownię waszym głównym celem będzie podnoszenie, wypychanie lub przyciąganie największych ciężarów, z jaki mi możecie się uporać, będziecie w stanie w pełni skoncentrować się na zaangażowaniu całego mięśni do pracy? Oczywiście, że nie. Głównym celem podczas takiego, niewłaściwie ustawionego, treningu jest uporanie się z dużym ciężarem. Aby tego dokonać często trzeba rezygnować; wykonania ruchu w pełnym zakresie. Nie będzie cię mogli zachować czystości stylu w poszczególnych ćwiczeniach, gdyż nie pozwoli wam na to zbyt duży ciężar. Wasz umysł będzie podpowiadał mięśniom:

„Musicie podnieść ten cię żar do góry w taki sposób jak będzie to możliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczegóły!”
Jednak, to właśnie owa „jakościowa praca mięśni jest tym czynnikiem, który tak istotnie może poprawić jakość waszej muskulatury. Jeśli podnoszenie dużych ciężarów, a nie kształt mięśni, ich jakość i proporcje stają się ostatecznym celem kulturysty, to mogą wystąpić kontuzje. Wielu zawodników podnosiło niewiarygodnie ogromne ciężary tylko po to, aby wypaść z gry z powodu kontuzji.

Przykładem mogą być liczni kulturyści, którzy odnieśli kontuzje w związku z nieprawidłowym wykonywaniem rozpiętek ze sztangielkami. Unoszą oni sztangielki do góry, łącząc je ze sobą w górnym punkcie ruchu, a następnie opuszczają je do dołu, zwiększając prędkość w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umożliwia im ćwiczenie z większymi ciężarami. Problem polega na tym, że w ten sposób łatwo jest doprowadzić do naderwania mięśni piersiowych. Musicie koncentrować się na pracy trenowanych mięśni. Nie myślcie o podnoszonym ciężarze, a raczej starajcie się maksymalnie naprężyć mięśnie. Zapomnijcie o ćwiczeniu z dużymi ciężarami tylko po to, aby je podnieść. Kulturystyczny trening na masę jest kluczowym elementem procesu zwiększania wielkości mięśni. Nigdy nie powinno to być robione kosztem odstępstw od dokładności ruchu. Celem powinno być wczuwanie się w pracę całego mięśnia. Wsłuchajcie się w wasz organizm i przerwijcie ćwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni będzie dla was pomocna w zwiększeniu efektywności ciężkiego treningu i przyniesie duże zyski. Jeśli poważnie myślicie o uzyskaniu dodatkowej masy mięśniowej, o wysokiej jakości i jednocześnie maksymalnym zabezpieczeniu się przed kontuzjami, to bardzo rozsądne byłoby zastosowanie w treningu ciągłego napięcia mięśni.

JAK KORZYSTAĆ Z CIĄGŁEGO NAPIĘCIA?

A więc w jaki sposób stosować Zasadę ciągłego napięcia? Nie jest to trudne. Osobiście radzę zastosowanie tej zasady w ćwiczeniach na masę. Oto kilka ćwiczeń, w których ciągłe napięcie wspaniale się sprawdza.

KLATKA PIERSIOWA

Rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
Krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc – Ćwiczenia na maszynie typu „butterfly”

GRZBIET

Przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
Przyciąganie linki wyciągu siedząc

BARKI

Unoszenie sztangielek przodem, bokiem lub w opadzie
Wyciskanie na maszynie Smitha

NOGI

Mięśnie czworogłowe

Przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie nóg siedząc

Mięśnie dwugłowe:

Zginanie nóg (stojąc lub leżąc)
Wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
Wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)

RAMIONA

Bicepsy:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Koncentryczne unoszenie przedramion ze sztangielkami lub sztangą

Tricepsy:

Dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie
Francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym

Ciągłe napięcie dobrze zdaje egzamin również w wielu innych ćwiczeniach. Kluczową sprawą jest to, aby czuć pracę mięśni w całym zakresie ruchu

Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce

cwicze-pasja — Sun, 19 May 2013 20:31:13 +0000

Codziennie spotykamy ludzi,którzy borykają się z podstawowymi problemami dotyczącymi różnych aspektów budowania formy fizycznej. Spośród tej ogromnej rzeszy trenujących,tylko nieliczni mają pojęcie,co tak naprawdę wpływa na poprawę ich formy i jakie miejsce w gradacji czynników warunkujących sukces w budowaniu ciała zajmują czynniki takie jak odżywianie, regeneracja, trening,suplementacja i gospodarka hormonalna organizmu. Kolejność wymienienia czynników nie jest przypadkowa…

Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce:

ODŻYWIANIE
Nasze ciało podlega ciągłym przemianom,uwarunkowanym w ogromnym stopniu od naszego postępowania. Pierwszym i najistotniejszym czynnikiem w budowaniu harmonijnego, zdrowego, funkcjonalnego ciała jest odżywianie. Teoretycznie wszyscy o tym wiedzą,ale czy aby na pewno…?
Ludziom, którzy ciężko trenują wydaje się, że intensywny trening i stymulacja poszczególnych grup mięśniowych jest tym co gwarantuje doskonały wygląd. Gdyby było tak istotnie, wszyscy, którzy solidnie przykładają się do ćwiczeń na siłowni, wyglądaliby niczym młodzi bogowie a na ulicach widzielibyśmy wielu pięknie zbudowanych mężczyzn i super-zgrabne kobiety… Czemu więc setki uczęszczających do siłowni i klubów fitness ludzi, ciągle walczy z większością problemów, poprzez które rozpoczęły swoją przygodę z siłownią?
Nasze ciało jest swoistym placem budowy (staramy się je obudować wspaniałymi mięśniami i wykończając naszą budowlę, szlifujemy z nadmiaru zaprawy oblepiającej ściany-redukcja tkanki tłuszczowej). Skoro mamy plac budowy,należy dostarczyć niezbędnych materiałów do jej wykonania – cegła (białko) i zaprawa (węglowodany i tłuszcze), to wszystko musi być dostarczone w określonej ilości i proporcjach między materiałami (makroskładnikami pożywienia), aby nasza budowla przyciągała wzrok i budziła zachwyt. Przy prawidłowej podaży wymienionych składników w stosunku do naszej przemiany materii i wydatku energetycznego, jesteśmy w stanie dowolnie w zależności od naszych priorytetów, modyfikować masę ciała i stosunek tkanek w organizmie. Budujemy według naszego uznania z materiałów jakie same dostarczymy. Tylko od nas samych zależy czy będziemy mieli pięknie wykonany, wykończony do ostatniego szlifu „dom” z najwyższej jakości materiałów (pełnowartościowe, zdrowe produkty żywnościowe), czy będzie to kiepska lepianka (przypadkowe posiłki o nieznanym składzie,nadmiarze lub niedoborze kalorii z makroskładników pokarmowych pokarmowych w nieodpowiednich proporcjach…). Do nas należy wybór i tylko my mamy na to wpływ! Właściwie się odżywiając nawet bez specjalistycznego treningu będziemy wyglądali dobrze. Nie wszyscy, przecież chcą mieć 50 cm. w obwodzie ramienia.

Jeśli trenujemy 3-5 razy w tygodniu a powinniśmy zjadać 5 dobrze zbilansowanych posiłków dziennie to który z czynników jest ważniejszy?
Aby nasza budowa odbywała się sprawnie i w odpowiednim tempie należy również dostarczyć na jej plac odpowiednie maszyny i urządzenia dzięki którym, cegły i zaprawa dostaną się na odpowiednie miejsce… Niezwykle trudno jest zanieść odpowiednią ilość cegieł i zaprawy na 10 piętro nie dysponując taczką i windą… To rola manipulacji składnikami pokarmowymi o odpowiedniej porze dnia a za sprawność odbywania się tego procesu odpowiedzialne są witaminy i minerały, które na naszym placem budowy są jak bloczki, dzięki którym można wciągnąć wiadro papy na dach.

Prawidłowa dieta, odżywianie to najważniejszy czynnik budowania pięknego ciała!

REGENERACJA
Aby budowa przebiegała sprawnie i według założeń, trzeba wziąć pod uwagę kolejny istotny czynnik – regenerację czyli wypoczynek. Na placu budowy znajdują się już najwyższej klasy materiały, wymieszane ze sobą w odpowiednich proporcjach. Robotnicy rozpoczęli budowę. Nie da się jej jednak na tym etapie przyspieszyć… Niestety po połączeniu cegieł cegieł zaprawą, dowiezieniu ich na odpowiednie miejsce i połączeniu ich ze sobą, trzeba poczekać aż zaprawa „zwiąże” ze sobą cegły i wyschnie,tworząc solidną ścianę. Odpowiednie warunki sprawią, że proces ten przebiegnie szybciej i sprawniej. Żeby robotnicy budujący naszą budowę byli sprawni i efektywni należy dać im odpowiednią ilość czasu po ciężkiej pracy na wypoczynek. Wtedy będą pracowali ciężko i sprawnie! Sen to nasz największy sprzymierzeniec w walce o wspaniałą muskulaturę. Im bardziej będziemy wypoczęci tym intensywniejsze będą nasze treningi,tym jaśniejszy nasz umysł i większa efektywność wszystkiego co robimy! Osiem godzin snu na dobę to w większości trenujących optymalna ilość, w nocy… Idealnie byłoby jeszcze uciąć sobie 40 minutową drzemkę w ciągu dnia (może po wyczerpującym treningu?). Odnowa biologiczna taka jak masaże, sauna, jakuzzi, są dodatkowymi atutami w walce o naszą budowę. Oprócz budowania, należy przecież posprzątać plac budowy, aby resztki materiałów (produkty uboczne przemiany materii) nie utrudniały pracy. Na tym etapie osoby nie trenujące lub trenujące rekreacyjnie, spełniają czynniki, które umożliwią cieszenie się zdrowym i młodym wyglądem ich ciał!

TRENING
Czas na stymulację gwarantującą powiększanie budowy! Trening jest dla naszego ciała sygnałem, że musi się ono dostosować do obciążeń jakim jest poddawane .Co musimy zrobić, żeby do garażu, który wybudowaliśmy w naszym domu, przystosowanym do pomieszczenia małego auta, chcieli zmieścić duży samochód? Musimy go powiększyć! Takie zadanie ma właśnie ciężki, intensywny trening. Upraszczając: podczas wysiłku stymulujemy do rozwoju tkankę mięśniową, sprawiając, że doprowadzamy w niej do mikrouszkodzeń – to tak jakby robotnicy rozsuwali poszczególne cegły zwiększając ich powierzchnię .Naszym zadaniem jest dostarczenie większej ilości materiałów budulcowych (cegły i zaprawy) aby w te wolne miejsca było co wbudować. Musimy jednak pamiętać,że nasz organizm jako priorytet wybierze własne przeżycie, niż dużą masę mięśniową i jeśli materiałów zabraknie na podstawowe procesy życiowe, będzie je pobierał z własnych tkanek (straciliśmy pracę i żeby przeżyć,sprzedajemy to, co wydaję się nam najmniej potrzebne w domu. Tak naprawdę na treningu niszczymy nasze mięśnie, żeby później, podczas wypoczynku organizm mógł się przystosować do kolejnego ciężkiego treningu, „powiększając” trenowany mięsień, poprzez wbudowanie w powstałe uszkodzenia kolejnych cegiełek. Od nas zależy również forma, jaką przybierze budowla! Znajomość anatomii w zakresie pracy i funkcji układu mięśniowego jest nieodzowna podczas budowania proporcjonalnego ciała (musimy znać się na robocie,żeby zbudować dom o takich wymiarach i proporcjach, jakie nam odpowiadają – wielu ćwiczących wykonuje przysiady i zamiast budować muskularne uda,powiększają pośladki…). Znajomość czynności i zakresu pracy danego mięśnia,pozwoli nam stymulację obszarów budowy, na których nam najbardziej zależy(jedni chcą mieć większy salon inni kuchnię).
Jeśli chcemy, aby organizm powiększał masę mięśni, musimy go do tego zmusić! Jeśli mięsień jest w stanie podołać narzuconej mu pracy, to nie rozwinie się, bo organizm nie ma takiej potrzeby! Pamiętajmy zatem o ciągłej stymulacji i zmianach bodźców(obciążenie, ilość serii, długość przerw wypoczynkowych, zmiana kątów i kolejności wykonania ćwiczeń).

SUPLEMENTY
Dochodzimy do punktu w którym wykorzystaliśmy podstawowe elementy budowy.Mamy piękny dom, w świetnym stanie. Chcielibyśmy jednak aby przedstawiał on klasę do ostatniego szczegółu,to bowiem wyróżnia go spośród wielu pięknych budowli… Możemy go również jeszcze rozbudować jeśli tego chcemy. Przyszedł czas na użycie materiałów wykończeniowych najwyższej klasy(„złote klamki”). Wielu ćwiczących przypisuje suplementom niezwykłe działanie lub uważa, że są to sterydy anaboliczne lub je zawierają w swoim składzie (tym bardziej,że słowo”anaboliczny” znajduje się na wielu etykietach). Wydaje im się,że stanowią one receptę na sukces. Owszem! Po spełnieniu poprzednich czynników.
Czym są suplementy?
To najmniejsze cząsteczki, wchodzące w skład naszego pożywienia! To wyizolowane w laboratoriach najmniejsze cegiełki, wyodrębnione ze składników pokarmowych lub stworzone na ich podobieństwo! Cóż nam po dwóch – trzech maleńkich cegiełkach, kiedy do budowy brakuje ich całego kompletu? Czy kupujemy „złotą klamkę” nie mając drzwi? Gdzie ją zamontujemy? Często spotykam się z pytaniami typu:co wziąć do HMB? A może zapytać się odwrotnie : do czego wziąć HMB? Albo teksty: nie potrzebuję BCAA, bo mam je w odżywce białkowej… Ja BCAA mam w jajku gotowanym na twardo! Wiedziałeś o tym?

STERYDY ANABOLICZNE
Najbardziej kontrowersyjny temat! Dla nie wtajemniczonych, jedyny czynnik dzięki któremu zapewnią sobie przyrost mięśni godny zawodowca! Nic bardziej mylnego… Sterydy anaboliczne są lekami stosowanymi w lecznictwie zamkniętym u osób wymagających zastosowania czynnika warunkującego procesy anaboliczne organizmu. Dochodzimy w tym miejscu do dwóch pojęć, które co uważniejsi znają ze szkoły podstawowej, z lekcji biologii… Upraszczając:

ANABOLIZM - proces w których organizm gromadzi składniki .

KATABOLIZM - proces w których organizm pozbywa się składników.
OD NAS ZALEŻY, KTÓRE PROCESY W NASZYM ORGANIZMIE , BĘDĄ PRZEWAŻAŁY!
Na placu naszej budowy ciągle coś się dzieje. Odbywa się to jednak w swoim tempie. Robotnicy mają płacone za godzinę pracy, więc praca postępuje, ale jej tempo jest ograniczone. Steryd wprowadzony do organizmu jest jak surowy kierownik budowy! Robotnicy pod jego dozorem pracują na akord! Wszystko przebiega szybko i sprawnie. Super,prawda? I tu dochodzimy do sedna… Co nam po specjalistycznej ekipie robotników i doskonale zorganizowanym kierowniku budowy, kiedy brakuje materiałów budowlanych? Czy z kilku cegieł,worka zaprawy kiepskiej jakości, ta wyspecjalizowana ekipa jest w stanie zbudować coś, co Cię usatysfakcjonuje? Jeśli nadal uważasz, że zawodnicy i ludzie, którzy imponują Ci wyglądem swojej muskulatury, swój sukces osiągnęli dzięki sterydom, a Ty mógłbyś wyglądać tak samo, gdybyś po nie sięgnął, zacznij czytać od początku…