Czy to działa ?

Tak!!! Zdecydowanie. Postępuj zgodnie ze wskazówkami a osiągniesz upragnione cele. Podstawa to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które muszą być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

→ 10 przykazań żywieniowych

1.  Jedz 5-7 posiłków co 2,5 – 3 h
2.  Należy w każdym posiłku spożywać „pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
3.  Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw (najlepiej włóknistych) i owoców
4.  Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5.  Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG.
Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6. Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7.  Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na :
* 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych)
* 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado)
*  1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8.  Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9.  Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10. Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

→Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania uwzględniając opisany dekalog żywieniowy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia.

Posiłek 1
* Białka jaj
* Sałata
* Siemię lniane

Posiłek 2
* Łosoś
* Szpinak

Posiłek 3
* Polędwica wołowa
* Brokuły
* Garść orzechów

Posiłek 4 (przed treningowy) -  można go pić w trakcie treningu
* Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
* Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)

Posiłek 5 (po treningowy)
* To samo jak w posiłku przed treningowym

Posiłek 6
* Pierś z kurczaka
* Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
* Dowolny owoc

Posiłek 7
* Mintaj
* Chleb pełnoziarnisty razowy
* Sałatka warzywna

(Jadłospis jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej. Gramatura produktów nie została uwzględniona gdyż zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo osobiste i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi).

Kilka dodatkowych uwag:

- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).
- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktujemy bardziej instrumentalnie i stosujemy około treningowo.
- źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować, zawsze dbamy o pełne białko (z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.
- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).
- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

W przypadku ukierunkowaniu diety na masę i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
* posiłku po treningowego (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia ilości kcal w diecie, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiędzy wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłków około treningowych, które jak wiadomo są wolne od tłuszczu.

Wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem.

Stres, nadgodziny, jedzenie w pośpiechu, ograniczony budżet… W dzisiejszych czasach jest wiele przeszkód, które utrudniają Ci pozbycie się nadwagi. Z dobrym planem uda Ci się je pokonać – i nie oznacza to wcale restrykcyjnej diety i nieludzkich wyrzeczeń.

Zrób sobie każdego dnia 12-minutowy trening oporowy. Przez pierwsze 6 minut skoncentruj się na górnej części ciała: wyciskanie sztangi na ławce oraz siedząc, uginanie ramion i brzuszki. Ćwiczenia znajdziesz bez problemu w naszym Atlasie ćwiczeń MH.

Pozostałe 6 minut takiego błyskawicznego treningu poświęć na jogging w miejscu lub mechanicznej bieżni, połączony z przysiadami. W efekcie nie tylko masa Twojego ciała będzie spadać szybciej, ale jako bonus pojawi się atletyczna sylwetka.

3. Systematycznie i powoli, czyli śniadanie i luz rządzą

Powinieneś jeść małe posiłki co 2,5-3 godziny. Jeśli jesteś zbyt zajęty, by zrobić to w odpowiednim momencie, prawdopodobnie walczysz nie tylko z przepracowaniem, ale również z nadwagą. Amerykańskie badania dowodzą, że faceci, którzy nie mają czasu na zjedzenie śniadania, są aż 4,5 razy bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy rano grzecznie pałaszują posiłek.

Zmień to: Zjedz posiłek składający się z białka, złożonych węglowodanów i podstawowych kwasów tłuszczowych najpóźniej 2,5 godziny po obudzeniu. Dobre będą np. sardynki z pełnoziarnistym pieczywem. Staraj się też jeść powoli, bo – jak pokazują badania opublikowane w „British Medical Journal” – zmniejsza to aż trzykrotnie ryzyko, że będziesz cierpiał na nadwagę.

4. Walcz ze stresem, czyli wołowina na stół

Jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że spędzasz zbyt wiele czasu w pracy. Statystyki pokazują, że aż 79% z nas musi radzić sobie w pracy z większym obciążeniem niż 2 lata temu. Większy stres sprzyja tyciu, bo sprawia, że zjadasz więcej cukrów.

Zmień to: Stek z chudej wołowiny spowoduje, że poziom dopaminy poszybuje w górę, co obniży stres. Na dodatek jest to jedno z najlepszych źródeł białka. Badania przeprowadzone na Washington University wykazały, że większy udział białka w diecie zmniejsza wydzielanie hormonów powodujących uczucie głodu.

Przed snem pij szklankę soku wiśniowego, który łagodzi zakłócenia procesu trawienia powodowane przez stres. Obudzisz się potem bardziej zrelaksowany i nie będziesz z rana pędził po słodką bułkę.

5. Odpuść sobie, czyli nie katuj się restrykcyjną dietą

Zgodnie z informacjami pisma „Appetite” ludzie, tłumiący myśli o ulubionym jedzeniu, w efekcie zjadają go więcej, a osoby otwarcie mówiące o zdrowej żywności jedzą rzadziej i mniejsze porcje.

Zmień to: Zawieś embargo na ulubione potrawy, nawet jeśli jest to schabowy z frytkami. „Zakładanie, że już nigdy czegoś nie zjem, to zły sposób – mówi James Erskine, profesor psychologii z University of Hertfordshire. – O wiele lepiej powiedzieć sobie, że bardzo ograniczę jedzenie niezdrowych potraw, ale nic się nie stanie, jeśli zdarzy mi się to raz w miesiącu”.

W czasie trwających 4 miesiące badań, prowadzonych na University od Pennsylvania, osoby nagradzane co jakiś czas odstępstwem od diety schudły 7,2 kg, a te, które nie odpuszczały sobie nawet na moment – tylko 5,4 kg.