Mięśnie przedramienia dzielą się na trzy grupy: grupa mięśni przednich, tylnych oraz bocznych.

1. Grupa mięśni przednich przedramienia jest najsilniejsza z mięśni przedramienia. Występują w niej przede wszystkim zgniatacze, m.in. zgniatacz promieniowy nadgarstka oraz zgniatacz powierzchniowy palców.

2. Grupa mięśni tylnych przedramienia to mięśnie prostowniki, m.in. kciuka, wskaziciela oraz nadgarstka, a także mięśnie odwodziciele

3. Grupa boczna odpowiada za prostowanie nadgarstka oraz rotowanie przedramienia.

• Mięśnie przedramion są stosunkowo małymi partiami.
• Znaczna część ćwiczeń na barki oraz bicepsy angażuje już mięśnie przedramion. Z tego względu nawet profesjonaliści nie ćwiczą tej partii częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
• Aby trening tych mięśni przynosił satysfakcjonujące rezultaty należy wykonywać zwiększoną ilość powtórzeń.
• Wykonuj ćwiczenia ze szczególną starannością, koniecznie zadbaj o rozgrzewkę stawów łokciowych, barkowych, kręgosłupa oraz nadgarstków.

→ ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA

• Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion – podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni.
• Ćwiczenia te wyrabiają siłę uścisku dłoni.
• Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm (szerszy może nadwyrężać nadgarstki).
• Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie.
• Pracujemy tylko nadgarstkami. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców – po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek.
• Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).
• Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach (np. na mięśnie dwugłowe) – ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
• Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy.
• Dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening ze sztangą siedząc podchwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie nadgarstków z hantlami - podchwytem

• Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim (podchwytem) – różnica polega na uchwycie sztangi
• W tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na końce palców.
• Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę.
• W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.
• Ilość powtórzeń analogiczna jak w ćwiczeniu uginania nadgarstków podchwytem.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem

• Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej lub siedzącej.
• Zegnij przedramiona, trzymając łokcie przy ciele, chwyć nachwytem drążek na ugiętych łokciach przed sobą.
• Obracaj go naprzemiennym ruchem nadgarstków w celu nawinięcia na niego obciążenia umieszczonego na końcu linki.
• Po nawinięciu całej długości linki na drążek przystąp do rozwijania linki.
• Powtarzaj ćwiczenie do momentu uzyskania wyraźnego uczucia palenia w nadgarstkach uniemożliwiającego kontynuację ćwiczenia.
• Zwróć uwagę, aby w ćwiczenie były zaangażowane same nadgarstki.
• Rozwijanie linki wykonuj w wolniejszym tempie niż nawijanie.
• Ćwiczenie można wykonywać ze zgiętymi przedramionami i łokciami przy ciele lub wyprostowanymi na wysokości barków ale druga pozycja mocniej angażuję przedni akton naramiennych.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening przedramion - Zwijanie linki z ciężarkiem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przedramiona - Nawijanie na drążek

• Chwyć sztangielki podchwytem.
• Oprzyj przedramiona o ławkę tak aby nadgarstki były poza ławką i przyjmij wygodna pozycję (możesz kucnąć, klęknąć lub usiąść).
• Rotuj przedramiona do wewnątrz ąż dojdziesz do pozycji nachwytu.
• Następnie rotuj przedramiona na zewnątrz aż dojdziesz do pozycji podchwytu.
• Ćwiczenie wykonuj w tempie wolnym lub umiarkowanym.
• Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz.
• Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest użycie hantla z talerzem tylko po jednej stronie (przy rozpoczynaniu od podchwytu po stronie zewnętrznej czyli po stronie kciuka).
• Ćwiczenie to można wykonywać także leżąc na ławce z przedramionami poza ławką.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przedramię - obracanie przedramion ze sztangielkami

• FILM 2 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening przedramion - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytemt