Jesień- czas DYNI. Oprócz  tradycyjnej zupy dyniowej, czy dyniowych placuszków dziś mamy przepis na dyniowe czekoladowe brownie.  W związku z tym, że jest to pyszne, delikatne warzywo z mnóstwem wartości odżywczych ciasto można jeść bez wyrzeczeń:)

Czekoladowe, zdrowe i dietetyczne brownie

Składniki:

-pół dyni piżmowej,

- 4 jajka,

-1 szklanka kakao,

-pół tabliczki gorzkiej czekolady ( 85% kakao)

- ksylitol, miód, stewia,

-1/3 szklanki mąki kokosowej ,

-1/3 szklanki skrobi ziemniaczanej,

-4 łyżki oleju kokosowego,

-łyżeczka sody oczyszczonej,

Polewa:

-2 łyżki oleju kokosowego,

-3 łyżki kakao,

-stewia

Wykonanie: 

1. 1/2 dyni kroimy na mniejsze kawałki i pieczemy przez ok.50-60 min w temp.200 C. Następnie wykładamy upieczone kawałki do naczynia i blendujemy.

2. W misce ubijamy jajka, dodajemy rozpuszczony olej kokosowy i dalej ubijamy. Dodajmy pure z dyni,rozpuszczoną czekoladę i resztę składników.

3. Formę wykładamy papierem i wlewamy ciasto. Pieczemy ok 55 min w temp.180 C.

4. Po wystudzeniu polewamy polewą.

Dziś w roli głównej kurczak!:) Najbardziej popularne mięso wśród sportowców ze względu na łatwość dostępu, wysoką zawartość białka i nieskomplikowany sposób przyrządzania Należy pamiętać aby sięgać po mięso sprawdzone, kupujmy je u rzeźnika a nie w supermarkecie.

Lekkostrawne, łatwo przyswajalne, bogate w białko, witaminy i składniki mineralne

Główne zalety spożywania drobiu:

-bardzo dużo pełnowartościowego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm

-mało tłuszczu, więc niska wartość energetyczna

-najwięcej tłuszczu pod skórą, co ułatwia jego oddzielanie

-dużo kwasów tłuszczowych nienasyconych,

-niska temperatura topnienia tłuszczu

-dużo cynku, magnezu, potasu i witamin z grupy B, co powoduje większy pobór energii z pożywienia i wzmacnia układ odpornościowy,

Bogactwo składników odżywczych sprawia także, że mięso z kurczaka wskazywane jest przez ekspertów żywienia jako ważny element zbilansowanej diety dzieci zapewniający im prawidłowy rozwój. Ponadto drób to mięso o doskonałych walorach smakowych w każdej postaci: pieczonej, duszonej, gotowanej czy smażonej.

Przepis na kurczaka z warzywnym makaronem

Składniki: 

- 2 piersi z kurczaka,

-marchewka,

-pietruszka (korzeń),

-szpinak,

-papryka czerwona i żółta,

-pomidory,

-cebula,

-pieprz, oregano,papryka słodka, papryka ostra,

-2 łyżki sosu sojowego

Wykonanie:

Do wykonania użyliśmy WOKA, ale może być również patelnia.

1. Na maśle kokosowym podsmażyć pokrojoną cebulę. Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka i przyprawy oprócz sosu sojowego,

2. Dodać pokrojoną drobno paprykę,pomidora i szpinak.

3.Obieramy marchewkę i pietruszkę z zewnętrznej skórki. Następnie obieraczką obieramy całe warzywa tworząc warzywne makarony.

4. Wszystko dodajemy do kurczaka i zalewamy sosem sojowym. Gotujemy jeszcze kilka sekund.

Ciasto rewelacja, szczególnie dla osób które kokos pochłaniają w każdej postaci…….i ilości:) Jest bardzo proste, szybkie, dietetyczne i pyszne! Chyba wszystkie najważniejsze cechy ma:)

A na początku skupmy się na samym KOKOSIE.

KOKOS czyli „drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”

Niezwykłe właściwości zdrowotne, odżywcze

-kokos zawiera zdrową postać tłuszczów – kwasy tłuszczowe, które zawierają od 8 do 14 atomów węgla: kwas kaprylowy (C-8), kwas kaprynowy (C-10), kwas laurynowy  (C-12) oraz kwas mirystynowy (C-14),mają one właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne, które wzmocnią twój system odpornościowy. Ponadto są one łatwo strawne i są bezpośrednio wchłaniane przez wątrobę, dzięki czemu dostarczają natychmiastowej energii,

-olej z kokosa nie zawiera cholesterolu, a według niektórych źródeł może nawet wyrównywać jego poziom.  Badania na mieszkańcach wysp Polinezji, którzy spożywają codziennie dużą cześć swoich kalorii z kokosa i oleju kokosowego wykazały, że mają oni znikomo mały odsetek ludzi z chorobami serca. Kokos wyrównuje także poziom cukru we krwi,

-olej kokosowy stymuluje funkcje tarczycy. Przy obecności odpowiedniego hormonu z tarczycy cholesterol jest przekształcany w między innymi progesteron, DHEA oraz pregnenolon. Te substancje pomagają zapobiegać chorobą serca, otyłości, rakowi i innym chorobom,

-badania potwierdzają, że przyspiesza metabolizm, dzięki czemu pozwala na spalenie większej ilości kalorii,

- jest także bogatym źródłem żelaza, sodu, potasu i witaminy C,

-pomagają łagodzić skutki choroby Alzheimera,

-zwiększa odporność i pomaga walczyć z infekcjami,

A teraz czas na dietetyczne ciasto Bounty.

Składniki:

-mleczko kokosowe ( ale  tylko część sztywna bez wody)

- 2 łyżki masła/oleju kokosowego,

-szklanka wiórek kokosowych,

-pół szklanki mąki kokosowej,

-aromat kokosowy,

-stewia/miód/ ksylitol

polewa:

-łyzka masła kokosowego,

- 3 łyżki kakao

Wykonanie:

Masło rozpuścić i wymieszać ze wszystkimi składnikami. Powstałą masę wyłożyć do formy, mocno ugnieść i wstawić do lodówki. W międzyczasie rozpuścić składniki na polewę i polać wcześniej uzyskaną masę. Trzymać ok.30 min w lodówce. Smacznego!:)

Duża dawka białka i przyjemności

Obecnie jest to nasze codzienne śniadanie. Z wytęsknieniem czekamy na ranek, aby wreszcie dopaść naszego  wartościowego, słodkiego i proteinowego omleta:) Jest pyszny, puszysty i owocowy.

Zaletą tego dania jest to, ze można dodawać ulubione dodatki i modyfikować jego słodycz. U nas goszczą owoce leśne, czekolada 0 kalorii i proteinowe crunchy.

Składniki:

-2 jajka,

-1/2 miarki odżywki białkowej (u nas smak czekoladowy)

- szczypta proszku do pieczenia,

-ulubione owoce (opcjonalnie) ,

Dekoracja:

-jogurt naturalny,

-polewa czekoladowa 0 kalorii,

-proteinowe crunchy,

- mus z mrożonych malin ze szczyptą stewii,

Słodkie śniadanie bez wyrzeczeń

Wykonanie:

1.Wszystkie składniki na omleta  oprócz owoców umieścić w mikserze i miksować do czasu uzyskania piankowej masy. Taką masę wlać na rozpuszczone na patelni masło kokosowe i smażyć na nie wielkim ogniu przez kilka minut, w tym czasie dodać kilka malin lub borówek do środka.  Następnie obrócić na drugą stronę. Pamietać aby nie przesuszyć omleta zbyt długim trzymaniem na patelni, bo nie będzie ani puszysty ani wilgotny w środku.

2. W międzyczasie wsypać zamrożone maliny do małej miseczki, dodać stewii i wstawić na 1 min do mikrofali w celu otrzymania gęstego musu.

3. Gotowego omleta zdjąć z patelni, przełożyć na talerz i udekorować jogurtem naturalnym, polewą czekoladową, proteinowymi crunchy i ulubionymi owocami.

Poniżej prezentujemy główne  produkty, z których korzystamy.

BŁĘDY SPOWALNIAJĄCE METABOLIZM

Zrobiliśmy już dla Was listę naturalnych przyśpieszaczy spalania tłuszczu, teraz przyszła pora na produkty działające odwrotnie. Dziwicie się czasami że ograniczyliście liczbę kalorii, zaczęliście ćwiczyć a waga ani drgnie? Kłopot może leżeć między innymi na talerzu, a konkretniej w tym co spożywamy. Poniżej lista produktów, które spowalniają naszą przemianę materii i chcąc schudnąć lepiej je ograniczyć, a nawet unikać.

NAPOJE GAZOWANE

Wróg numer jeden. Dużo mówi się, by na diecie jak najwięcej pić. Pamiętajmy jednak że chodzi o WODĘ. Ewentualnie od czasu do czasu dobry sok, świeży i bez dodatku cukru. Natomiast napoje gazowane zawierają nie tylko dodatki chemiczne (zazwyczaj) ale również tony cukru (rekordy bije tutaj popularna Cola..) które są błyskawicznie przyswajane przez nasz organizm i dokładane w postaci oponki. Warto też mieć na uwadze że spożywanie tak dużych ilości cukru są wręcz zabójcze dla naszego zdrowia (gorąco polecamy artykuł o szkodliwości cukru, dostępny na naszej stronie). Dodatkowo gaz zawarty w napojach powoduje często nieestetyczne wzdęcia, w szczególności u kobiet.

BRAK BŁONNIKA W DIECIE

Błonnik nie tylko przyśpiesza spalanie tłuszczy ale również zapewnia dłuższe uczucie sytości. Pozytywnie wpływa także na stabilizacje cukru we krwi. Gdy nie ma go w naszej diecie w ogóle, lub też jest go za mało, nasza przemiana materii zwalnia. Warto pamiętać by go dostarczać, dostępny jest w formie tabletek oraz występuje naturalnie w produktach takich jak: rośliny strączkowe, banany, owies, otręby, orzechy, nasiona dyni oraz szpinak.

TŁUSZCZE

Oczywiście nie wszystkie z nich są złe. Unikać jak ognia musimy TRANS oraz NASYCONYCH. Są zabójcze dla pięknej sylwetki oraz co gorsza, dla naszego zdrowia, mocno podwyższając cholesterol oraz trójglicerydy. Wzrasta także ryzyko miażdżycy, zawału oraz udaru, szczególnie w przypadku mężczyzn. Złe tłuszcze znajdują się w fast foodach, słodyczach oraz niestety w niektórych serach (głównie te żółte). Zawiera je również masło, które warto chociażby dla zdrowia zamienić na produkty typu Benecol.

WĘGLOWODANY

Pierwsze o czym należy pamiętać, to że nie wszystkie węglowodany to czyste zło. Dzielą się na proste i złożone. Te drugie są wręcz wskazane jeśli zależy nam na zdrowym trybie życia i sylwetce, natomiast pierwsze – węglowodany proste – są najgorszym wyborem. Powodują bowiem bardzo szybkie i bardzo niezdrowe przybieranie na wadze, nie mają też najlepszego wpływu na naszą trzustkę i na metabolizm i przemianę materii. Wystrzegać się więc powinniśmy makaronu (jeśli go lubimy, zamieńmy na ciemny – pełnoziarnisty), białego chleba (podobnie jak z makaronem, wystarczy go zamienić na zdrowszy – ciemny i z ziarnami). Wielu pewnie się zdziwi, ale uważać powinniśmy też na klasyczny biały ryż. Oczywiście nie warto go zupełnie eliminować, nie należy się nim jednak przesadnie objadać.

PRODUKTY ZAWIERAJĄCE ZA MAŁO BIAŁKA

Białko przyczynia się do „podkręcenia” metabolizmu, jeśli więc mamy go w diecie za mało, drastycznie zwalnia. Dlatego należy pamiętać, by nie unikać produktów mlecznych (oczywiście o ile nie ma się żadnych przeciwwskazań do ich spożywania). Nie powinniśmy także zupełnie eliminować z diety mięsa, gdyż niedobór białka w diecie jest głównie obserwowany wśród wegan i wegetarian.

Po eliminacji produktów które spowalniają naszą przemianę materii warto pamiętać również o odpowiedniej ilości nawodnienia (najlepiej pić MINIMUM 1,5 litra niegazowanej wody dziennie) oraz o odpowiedniej ilości snu, gdyż nie od dziś wiadomo że organizm wypoczęty szybciej się regeneruje oraz lepiej funkcjonuje – tyczy się to też metabolizmu.

Zaczynamy biegać – poradnik dla początkujących

Sposób w jaki rozpoczniemy nasza przygodę z bieganiem jest niesamowicie ważny, ponieważ to od niego zależy czy zakochamy się w tej formie aktywności, bądź też zrazimy i ją znienawidzimy. Ważne jest żeby zrobić to dobrze, ponieważ tylko robiąc to prawidłowo jesteśmy w stanie od samego początku czerpać z tego przyjemność oraz uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

Dlaczego warto biegać? Ponieważ zaangażowane jest wtedy całe ciało, spalamy mnóstwo kalorii ale przede wszystkim dlatego że ruch na świeżym powietrzu znakomicie poprawia humor, obniża poziom stresu oraz jest doskonałą okazją do poznania nowych ludzi. Organizm się dotlenia, co automatycznie przekłada się na wzrost odporności.

Specjalnie dla Państwa prezentujemy poradnik w pigułce by pierwsze bieganie było nie tylko przyjemne ale też bezpieczne i nie narażające na urazy.

Dekalog właściwego biegania:

1. Konsultacja lekarska – przez rozpoczęciem treningu warto upewnić się czy z naszym organizmem jest wszystko w porządku i czy wysiłek niczym nam nie grozi. W przypadku biegania podstawą jest morfologia ogólna oraz EKG. Jeśli kiedykolwiek odczuwaliśmy dyskomfort w okolicy serca (tachykardia, bóle, arytmia) warto udać się do kardiologa by wykonać jego echo (usg). Jeśli jesteśmy zdrowi możemy bez obaw rozpocząć naszą przygodę z tą formą aktywności.
2. Rozgrzewka – bez porządnej rozgrzewki najlepiej w ogóle się za bieganie nie zabierać, ponieważ nie tylko łatwo nabawić się kontuzji, ale również bolesnych i nieprzyjemnych zakwasów. Dobra rozgrzewka jest naprawdę istotna przed każdą formą aktywności fizycznej. Jej czas trwania powinien wynosić minimum 10 minut, idealne jest jednak 20. Jeśli nie znacie żadnych ćwiczeń rozgrzewających (bez problemu można znaleźć takie w Internecie lub kupić na płytach CD i nauczyć się ich w domu) warto zrobić chociaż energiczny, 10 minutowy spacer.
3. Zaczynaj powoli – na początku wybierz możliwie najwolniejsze tempo. Jeśli chcesz, początki biegania możesz zamienić na szybki marsz a dopiero potem bardzo powoli biec. Nie przejmuj się, jeśli wydaje Ci się że robisz to za wolno. Pamiętaj że każdy zaczynał w tym samym momencie co Ty. Uważaj na swój oddech – powinien być przyśpieszony, ale bardzo nieznacznie – na tyle byś potrafił w trakcie przeprowadzić rozmowę. Zadyszka jest niezdrowa, łatwo o chore gardło (zwłaszcza jeśli zaczynamy gdy na dworze jest chłodno) oraz o zrażenie się do tej formy aktywności (zamiast z przyjemnością zacznie kojarzyć się z cierpieniem). Wybierając odpowiednie tempo nasze serce nie jest przemęczone, dzięki czemu odprowadza idealną ilość tlenu. Przekłada się to na lepsze fizyczne oraz psychiczne samopoczucie po zakończonym treningu.
4. Uważaj z częstotliwością – zdecydowanie zapomnij o bieganiu codziennie. Staraj się wprowadzać te aktywność do swojego życia stopniowo, najlepiej dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj że co za dużo, to niezdrowo. Organizm musi się przyzwyczaić, podobnie psychika (każdy z nas ma przecież swoją codzienną rutynę). Dobrze rozkładając w czasie i dawkując sobie bieganie stanie się ono miłą odskocznią i formą relaksu a nie przykrym obowiązkiem. Przerwy między treningami powinny być minimum jednodniowe, by organizm mógł się dobrze zregenerować. Częstotliwość warto zwiększyć najwcześniej po kilku miesiącach, jak organizm będzie już dobrze przygotowany do wysiłku a tempo naszego biegania będzie szybkie.
5. Liczy się czas, nie dystans – pamiętaj o tym. Nie warto na początku wyznaczać sobie ilości kilometrów do przebiegnięcia, gdyż zwyczajnie możemy nie dać rady. Zniechęca to psychicznie i łatwo się zrazić. Najlepiej ustalić sobie jak długo ma trwać nasz trening, w ogóle nie przejmując się dystansem. Kilometry możemy zacząć sobie wyznaczać jak poprawi się kondycja i wytrzymałość i będziemy w stanie sprostać takim wyzwaniom.
6. Nie przerywaj – to największy błąd jaki można zrobić. Jak już zaczniesz trening i czujesz silne bicie serca lub uniemożliwiającą oddychanie zadyszkę to po prostu zwolnij do powolnego marszu, ale nigdy się nie zatrzymuj. Ciągłość treningu jest niezwykle istotna jeśli zależy nam na poprawieniu wytrzymałości oraz na spaleniu odpowiedniej ilości kalorii.
7. Obniżaj wysiłek stopniowo – jeśli kończysz bieganie, zakończ je marszem. Nigdy nie przestawaj całkowicie się zatrzymując, ponieważ może to doprowadzić do tachykardii (napadu bardzo silnego bicia serca) gdyż w nogach zgromadziła się duża ilość krwi, które serce musi stopniowo wypompować. Przy spokojnym marszu proces ten odbędzie się prawidłowo, przy nagłym zatrzymaniu może doprowadzić do nieprzyjemnego odczucia „walącego” serca.
8. Rozciągnij się – w szczególności jeśli jesteś kobietą i boisz się że bieganie spowoduje u Ciebie nadmierny rozrost mięśni nóg. Nie musi to trwać długo, ważne żeby było zrobione prawidłowo i dokładnie. Pomaga to zapobiegać kontuzjom po treningu a także wysmukla mięśnie nóg, co jest ważne w szczególności dla biegających pań.
9. Używaj aplikacji – nic tak nie poprawia humoru jak możliwość pochwalenia się swoim sukcesem. Aplikacje działające na większości smart fonów obliczą nam ile przebiegliśmy oraz w jakim tempie, ponadto zaznaczając nasza trasę na mapie. Jest to niezwykle przydatne, gdyż  pozwoli obserwować swoje postępy. Na dodatek istnieje możliwość pochwalenia się swoim znajomym tym co się osiągnęło, co jest dodatkowo motywujące do dalszych treningów.
10. Odpowiednie obuwie – nie tylko poprawi nasz komfort podczas biegu ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jakie buty są najlepsze? Teoretycznie biegać da się w każdych sportowych, jednak najlepsze są te które faktycznie zostały stworzone do biegania. Mają one specjalnie wyprofilowaną podeszwę, która dodatkowo jest giętka w odpowiednich miejscach a specjalnie usztywniana w innych. Są zaprojektowane w taki sposób, by trenowało się w nich jak najłatwiej. Zapewniają prawidłową pracę stopy oraz całych nóg, ponadto zabezpieczają przed niekontrolowanym skręceniem kostki oraz poślizgiem. Najlepiej wybrać te znanych firm, ponieważ daje nam to odpowiednią jakość wykonania, często też dostajemy na nie gwarancję. Niestety nie są to małe wydatki, jednak biorąc pod uwagę że buty posłużą nam wiele lat, warto zainwestować.

Dietetyczne gofry owsiane

Gofry owsiane idealne na śniadanie, zdrową przekąskę a nawet zamiennik posiłku

→ Składniki gofrów:

• 5 białek jaj
  
• 1 żółtko
• 50g płatków owsianych żytnich lub orkiszowych
• łyżka żurawiny suszonej lub dowolne inne owoce na które maci ochotę
• 1/2 jabłka
• beztłuszczowy olej w spray’u
• łyżka jogurtu naturalnego 0%
• cynamon

→ Jak przyrządzić dietetyczny omlet owsiany?:

• Płatki owsiane miksujemy z pozostałymi składnikami
• Uzyskasz dosyć gęstą masę
• Wykładamy na posmarowana olejem beztłuszczowym gofrownicę i pieczemy
• Gofry można posmarować łyżeczką masła orzehowego bez cukru i soli (własnej roboty) lub użyć np. świeżych owoców
• Do dekoracji można użyć płatków migdałowych

Smacznego!

Dietetyczny omlet owsiany z owocami

Omlet owsiany idealny na śniadanie, zdrowa energia, smaczny początek dnia

→ Składniki omletu:

• 5 białek jaj
  
• 1 żółtko
• 50g płatków owsianych żytnich lub orkiszowych
• łyżka żurawiny suszonej lub dowolne inne owoce na które maci ochotę
• 1/2 jabłka
• beztłuszczowy olej w spray’u
• łyżka jogurtu naturalnego 0%
• cynamon

→ Jak przyrządzić dietetyczny omlet owsiany?:

• Jajka wymieszaj z płatkami i smażymy na rozgrzanej patelni.
• Przygotuj farsz:  starte jabłko z żurawina i łyżka jogurtu naturalnego 0%
• Na omlet kładziemy wcześniej przygotowany farsz.
• Omlet posyp cynamonem

Smacznego!

Pyszne batony białkowo-węglowodanowe

Batony idealne po treningu, na zdrową przekąskę. Banalne i szybkie w przygotowaniu.

→ Batony o smaku: czekolada, banan, masło orzechowe

• 200 gram otrębów owsianych (pół zmielonych na pył)
• 2 białka jaj
• 2 miarki czekoladowego białka serwatki w proszku(odżywka białkowa o smaku czekoladowym lub innym wg. uznania)
• szczypta płatków migdałowych do dekoracji
• mleko kokosowe
• 2 łyżki masła orzechowego
• rozgnieciony banan
• niesłodzone kakao

→ Jak przyrządzić batony białkowo-węglowodanowe?:

• Wymieszaj wszystkie składniki razem
• Zrób 4 kulki średniej wielkości i włóż do zamrażarki na 15min
• Następnie każdą kulkę obtaczamy w 1 łyżce niesłodzonego kakao
• Kulki obsypujemy płatkami migdałów ponownie wstawiamy do lodówki na 15min.
• Batoniki najlepiej przechowywać w lodówce

Smacznego!