Cwicze.pl » suplementy

Superfood- jagody goji

cwicze-pasja — Sun, 05 Nov 2017 14:32:26 +0000

W ostatnich latach bardzo rozwinął się rynek superfoods, czyli super żywności, na którą składają się egzotyczne nasiona chia, wspomniana w poprzednich postach spirulina, chlorella i dzisiejsze owoce goji. Nie można zapomnieć o naszych polskich produktach do których zaliczmy między innymi dynię i jarmuż- ale o tym później:)

Jagody goji to małe, czerwone owoce, która rosną na krzewie kolcowoju pospolitego na wzgórzach i w dolinach Chin, Tybetu oraz Mongolii. Z pośród 8 tysięcy różnej żywności ziołowej należącej do systemu Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, która istnieje od przeszło kilku tysięcy lat, jagody goji plasują się na pierwszym miejscu tej listy! Z roku na rok w Polsce staje się coraz bardziej popularna.

Bogate w całe mnóstwo składników odżywczych, witamin i minerałów

Wielu ekspertów twierdzi, że są najzdrowszym owocem świata. A to dlatego, że są źródłem witaminy C, której posiadają 50 razy więcej niż pomarańcza, ryboflawiny, wapnia, żelaza, potasu, cynku, β-karotenu, selenu, zeaksantyny, luteiny oraz błonnika wspomagającego pracę przewodu pokarmowego. Ma działanie antyoksydacyjnie, zwiększa odporność organizmu, a także obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. Dzięki antyoksydantom, działają przeciw starzeniu się. Dodatkowo są bogate w błonnik pokarmowy.

Są kompletnym źródłem białka. Zawierają 19 różnych aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych (które występują, tylko w pożywieniu i nie są produkowane w organizmie ludzkim) oraz 21 pierwiastków śladowych – między innymi cynk, żelazo, miedź, wapno, german,selen, fosfor. Jest w nich 3 razy więcej żelaza niż w szpinaku.

W Azji używano goji do regulacji wysokiego stężenia cukru we krwi oraz do leczenia cukrzycy. Pomagają one także oczyścić wątrobę z toksyn. Herbatka przygotowana z jagód goji pomaga na wszelkie problemy trawienne. Chińczycy wierzą, że ten owoc może znacząco przedłużyć życie.

Korzyści z jedzenia owoców goji:

znacznie poprawiają samopoczucie i zdrowie,
działają antyoksydacyjne,
ze względu na wysoką zawartość zeaksantyny i luteiny mogą być stosowane w prewencji chorób wzroku,
wzmacniają stawy, kości
pomagają chronić skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV
poprawiają jakość snu
wspomagają pracę układu immunologicznego,
redukują niekorzystne efekty stresu,
poprawiają witalność,
chronią wątrobę,
zwiększają odporność organizmu

Jak jeść jagody goji:

Można je jeść surowe, ale najczęściej można je kupić suszone i dodawać do jogurtów, sałatek czy innych przekąsek. Owoce te mogą być składnikami ziołowych i owocowych herbat, naparów i koktajli.Warty uwagi jest także sok z owoców goji, produkowany bez dodatku cukru i konserwantów.

Przeciwwskazania:

Nie powinniśmy poddawać jagód goji obróbce termicznej, ze względu na utratę właściwości zdrowotnych. Osoby przyjmujące na stałe leki powinny zachować ostrożność, aby uniknąć potencjalnych interakcji między składnikami aktywnymi leków a składnikami zawartymi w jagodach goji. Występuje przekonanie, że po owoce goji nie powinny sięgać osoby przyjmujące warfarynę stosowaną m.in. do leczenia zakrzepicy żył głębokich oraz przy wtórnym zapobieganiu zawałowi serca. Również osoby leczące cukrzycę i nadciśnienie krwi powinny skonsultować jedzenie jagód goji z lekarzem.

Spirulina i chlorella

cwicze-pasja — Sun, 29 Oct 2017 15:08:59 +0000

Spirulina i chlorella zagościmy w naszej codziennej diecie. Czytając o ich niesamowitych właściwościach postanowiliśmy sami sprawdzić co to za cuda. Obecnie dodajemy je do zielonych warzywno-owocowych koktajli, ale sprawdzą się na pewno jako dodatek do ciast czy sałatek.

Skutecznie wzmacnia i odżywia organizm

SPIRULINA jest to przede wszystkim alga całkowicie naturalna, stanowiąca suplement diety, jest glonem o zielono-niebieskiej barwie.

- w 70% składa się z białka, zatem jest idealnym dodatkiem do codziennych posiłków,

- jest źródłem 8 aminokwasów, które nie są produkowane przez nasz organizm,

- jest także dobrym źródłem żelaza, miedzi, potasu, wapnia oraz kwasu gamma–linolenowego,

-zawiera beta-karotem i witaminę A, której jest 20 razy więcej niż w marchewce,

- zawiera witaminę B1 w ilości większej niż warzywa czy owoce.

- zawiera witaminę B2 w ilościach 5 – 20 razy większej niż w innym pożywieniu.

-zawiera witaminę B12, która wpływa na poprawę pamięci i zapobiega anemii. Większość ludzi spożywa witaminę B12 zawartą w wątrobie zwierzęcej, jednak Spirulina zawiera jej do 2,5 razy więcej i może być spożywana przez wegetarian.

Chlorella bogate źródło witamin i minerałów

CHLORELLA częsta mylona jest ze spiruliną, ale jej podstawową różnicą jest to, że jest młodsza o jakieś 1000 lat i ze względu na budowę jej ścian bardziej przypomina roślinę niż algę . Zawiera włóknistą i nietrawioną przez organizm powłokę zewnętrzną oraz wewnętrzne składniki pokarmowe. Ta niezwykła budowa komórkowa pozwala jej skutecznie wiązać zalegające w organizmie szkodliwe produkty przemiany materii i toksyny. Dodatkowo uszczelnia ona ścianki jelit, co zapobiega wtórnemu przenikaniu toksyn do organizmu. Chlorella jest przede wszystkim wspaniałym sposobem detoksykacji organizmu ze złogów rtęci, które nawarstwiają się w organizmie. Posiada też właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.

Zalety:

-usuwa z organizmu metale ciężkie,

-obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi,

- jest szczególnie dobra dla ludzi potrzebujących regeneracji,

-wspomaga odchudzanie,

-idealna dla osób mających problemy z jelitami.

Na pomoc naturze – przegląd suplementów

cwicze-pasja — Sat, 15 Mar 2014 15:37:45 +0000

Na pomoc naturze

Przeglądając periodyki kulturystyczne, kolorowe katalogi lub wchodząc do sklepu z odżywkami bombardowani jesteśmy dziesiątkami nazw i skrótów. Kolorowe etykietki, puszki i buteleczki. Ten jest niezbędny, ten rewolucyjny, tamten wyjątkowy. Pod wpływem tej propagandy zaczynamy szukać magicznej pigułki lub cudownego proszku, które uczynią nas choćby trochę podobnymi do tych potężnych facetów na zdjęciach. Marzenia. Nieświadomie dostajemy się w tryby machiny zapewniającej zyski producentom suplementów.

Wielu, zwłaszcza początkujących kulturystów widzi w suplementach swoją szansę na szybkie uzyskanie wielkiej masy mięśni bez narażania własnego zdrowia. Czy suplementy rzeczywiście pomagają zmienić swój wizerunek? A może są tylko pułapką dla naiwnych?

Niektóre suplementy opierają się wyłącznie na statystycznych przypuszczeniach nie potwierdzonych wiarygodnymi badaniami naukowymi. Tak było w przypadku intensywnie reklamowanego do niedawna fosforanu kreatyny. Cząsteczki fosforanu są zbyt duże i nietrwałe aby przedostać się do mięśni. Jeżeli jakaś substancja uczestniczy w przemianach energetycznych organizmu to nie znaczy że doprowadzenie dodatkowych ilości tej substancji natychmiast zwiększy poziom energii w organizmie.

Generalnie najlepszym suplementem jest… zdrowa żywność. Nasi przodkowie byli sprawni i dobrze umięśnieni bez żadnych sterydów ani suplementów. Wystarczył im wysiłek fizyczny i zdrowe pożywienie. Dlatego nic nie zastąpi prawidłowego treningu i diety. Bez spełnienia tych dwóch warunków zakupiony suplement będzie działał tylko częściowo lub nie będzie działał w ogóle. Należy także zdać sobie sprawę że nie istnieje suplement, który samodzielnie powodowałby przyrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej (może z wyjątkiem ECA). Suplementy dostarczają pewnych substancji odżywczych, które w pewnych warunkach mogą zwiększyć efektywność treningu. Suplementacja tylko w połączeniu z dobrą dietą i treningiem może przynieść wymierne rezultaty.

Nikogo nie trzeba przekonywać o konieczności stosowania witamin i minerałów. Witaminy i minerały to substancje, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musi przyjmować wraz z pożywieniem. Osoby trenujące w pierwszej kolejności powinny zaopatrzyć się w suplement witaminowo-mineralny tym bardziej, że nie są szczególnie kosztowne. Nawet stosując dietę bogatą w warzywa i owoce trudno pokryć zapotrzebowanie kilkakrotnie wyższe od zaleceń RDA (Recommended Daily Allowance). Szczególnie ważne jest spożycie odpowiednich ilości witamin A, C i E, kompleksu witamin B oraz wapnia, magnezu i potasu. Brak witamin nie tylko zahamuje postępy ale i może niekorzystnie odbić się na zdrowiu.

Odżywki białkowe (proteinowe) są to preparaty w postaci proszku pomagające zwiększyć ilość białka w diecie. Zawarte w nich białko w zasadzie nie różni się od tego, które pochodzi z normalnego jedzenia. Proszek zawiera 80-95% białka pochodzącego z jajek, soji lub mleka. Koncentraty białkowe zawierają także zestaw witamin i minerałów.

U trenującego kulturysty odżywki białkowe mogą być środkiem ułatwiającym pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko w sytuacji gdy pożywienie zawiera go zbyt mało. Należy pamiętać że zapotrzebowanie to wynosi 1.8-2.0g/kg masy ciała. Taką ilość białka można dostarczyć wraz z pożywieniem nawet bez stosowania odżywek. Nadmiar białka jest szkodliwy i nie tylko nie przyniesie dodatkowych korzyści ale może poważnie obciążyć nerki. Ilość białka pochodzącego z odżywek nie powinna przekroczyć 60g. W większości przypadków wystarczy jedna do dwóch porcji 30g białka dziennie, a więc miesięcznie wystarczy około 1-2kg proszku.

Odżywki białkowe różnią się między sobą jakością białka. Najprostsze i najtańsze zawierają białko jaja, pszenicy lub soij. Nieco droższe oferują białka serwatki, ostatnio nawet otrzymywane drogą wymiany jonowej. Białka serwatkowe są droższe lecz łatwiej przyswajalne. Mimo to z powodzeniem można stosować także zwykłe białka sprawdzonych firm.

Podobną funkcję pełnią odżywki węglowodanowo-białkowe typu wieght-gainer (węglowodany 70-80%, białko 20-30%) oraz czysto węglowodanowe typu carbo. Najczęściej stosuje się je natychmiast po treningu. Służą do zapewnienia energii i budulca do regeneracji. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, stosowanie weight-gainerów i carbo ma sens jedynie wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Węglowodany i białko pochodzące z odżywki należy uwzględnić przy planowaniu codziennej diety. W przeciwnym przypadku dodatkowe kalorie mogą doprowadzić do otłuszczenia.

Chyba najbardziej spektakularnym suplementem jest kreatyna (czysty monohydrat kreatyny). Uważana jest przez wielu za najskuteczniejszy suplement na przyrost masy mięśni z rodziny nieszkodliwych dla zdrowia. Należy pamiętać że kreatyna samodzielnie nie powoduje żadnego przyrostu masy mięśni. Zwiększa tylko siłę, odporność i wytrzymałość. Pomaga utrzymać stan anaboliczny organizmu i przyspiesza (ułatwia) regenerację po treningu, co ułatwia przyrost masy. Jest jednym z nielicznych suplementów, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Preparat należy stosować w cyklach 6-tygodniowych z 4-tygodniowymi przerwami między cyklami. Kreatyna kumulując się w mięśniach zatrzymuje wodę, co powoduje przejściowe zwiększenie objętości wspomagając reakcje anaboliczne. Efekt ustępuje po zakończeniu cyklu. Kreatyna występuje w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Przyjmuje się na początku 4-5 porcji po ok.5g dziennie w fazie nasycania, po 5 dniach należy zredukować do 2 porcji.

Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w krótkim czasie do do zwiększenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje się jednak tylko przez 1-1.5h a później procesy rozkładu i wydalania prowadzą do obniżenia tego poziomu. Zatem organizm ma ograniczony czas na przetransportowanie kreatyny z krwi do komórek mięśniowych. Jeżeli to się nie uda, większość preparatu zostanie zmarnowana. Dlatego ważnym zagadnieniem jest zapewnienie transportu kreatyny do komórek mięśniowych.

Najprostszy system transportu polega na popijaniu kreatyny sokiem winogronowym zawierającym pewną ilość cukrów prostych powodujących wydzielanie insuliny, która wtłacza kreatynę do komórek mięśniowych. Podobny efekt uzyskuje się przyjmując kreatynę razem z porcją 20-30g glukozy, która także powoduje wyrzut insuliny. Wartość energetyczna 20g glukozy to dodatkowe 80kcal, które należy uwzględnić przy planowaniu diety. Glukozę można dokupić osobno lub od razu wymieszaną z kreatyną w postaci gotowej odżywki. Jest to tak zwany system transportu kreatyny drugiej generacji.

Obecnie firmy prześcigają się w wymyślaniu coraz to skuteczniejszych form kreatyny. Nowe produkty reklamowane są jako systemy transportu trzeciej a nawet czwartej generacji. Najnowsze formy kreatyny to połączenie czystego monohydratu ze specjalnymi substancjami poprawiającymi skuteczność kreatyny przez zwiększanie jej zapasów w mięśniach. Niestety nowe formy kreatyny są bardzo drogie. Dla przykładu, przy obecnych cenach koszt jednego cyklukreatyny Cell-Tech jest w przybliżeniu 4-krotnie wyższy od cyklu monohydratu dobrej firmy z transportem drugiej generacji. Z pewnością nie będzie 4-krotnie skuteczniejszy.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA, L-glutamina oraz hydrolizat aminokwasów mają zbliżone właściwości. Aminokwasy to substancje występujące obficie w komórkach mięśniowych. Gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy (obciążenie, stres, urazy, zakażenie lub infekcja), organizm pobiera je z mięśni. Gdy traci się aminokwasy, traci się mięśnie. Tak bywa bezpośrednio po treningu, wtedy właśnie działają najskuteczniej. Zapobiegają rozpadowi mięśni i pomagają utrzymać stan anaboliczny organizmu. Poprawiają wchłanianie białek i zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu. Niestety aminokwasy są bardzo kosztownymi suplementami. Jednak kulturyści o mniejszej zasobności portfela mogą z powodzeniem polegać na właściwym odżywianiu jako sposobie na uzupełnianie deficytu aminokwasów. Badania dowodzą, że spożycie 1g/kg węglowodanów i ok.25g białka natychmiast po treningu także skutecznie osłabia działanie kortyzolu (hormonu odpowiedzialnego za rozpad mięśni). Suplementy aminokwasów jedynie pozwalają zaspokoić to zapotrzebowanie w krótszym czasie z pominięciem procesu trawienia białek. Żadne laboratorium nie zbadało ile gramów mięśni dziennie więcej można w ten sposób zbudować lub ocalić przed zniszczeniem. Dlatego nie wiadomo w jakim stopniu kupowanie aminokwasów jest opłacalne.

Istnieje dość spora grupa suplementów, których wartość jest conajmniej dyskusyjna. Mam tu na myśli L-karnitynę, HMB, siarczan wanadu, dibencozide, OKG, chrom, fosforan kreatyny i tym podobne pozycje, których przydatność jest oparta wyłącznie na przypuszczeniach. Nie twierdzę że nie działają wogóle, jednak skuteczność nie jest potwierdzona wiarygodnymi badaniami naukowymi. Naukowcy wiedzą dokładnie jak one działają ale nie wiadomo w jakim stopniu są skuteczne. Poza tym trudno przewidzieć czy ich długotrwałe przyjmowanie nie przyniesie negatywnych skutków zdrowotnych (szczególnie siarczan wanadu i chrom).

Biorąc pod uwagę przydatność poszczególnych suplementów sporządziłem listę moim zdaniem najlepszych suplementów, którą warto wykorzystać przy dokonywaniu zakupu. W kolejności od najskuteczniejszego do najmniej potrzebnego:

1. preparat witaminowo-mineralny
2. odżywka białkowa, weight-gainer lub carbo (zależnie od składu diety)
3. monohydrat kreatyny z systemem transportu (im lepszy system tym droższy)
4. hydrolizat aminokwasów, BCAA lub glutamina
5. pozostałe suplementy typu HMB, karnityna, siarczan wanadu, dibencozide itd.

Moim zdaniem zupełnie spokojnie można zrezygnować z pozycji 4 i 5 natomiast pozycję 3 stosować okresowo co jakiś czas.

Hitem ostatnich lat wśród suplementów okazały się prohormony oraz ECA. Obydwa mogą być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, nie można kupić ich w polskich sklepach, jedynie sprowadzić z USA. Prohormony to prekursory testosteronu lub nandrolonu powodujące wzrost poziomu tych hormonów we krwi. W pewnym sensie działają podobnie do sterydów i mogą powodować podobne skutki uboczne: ginekomastia, łysienie, wysypka i przerost prostaty. ECA to substancja termogeniczna powodująca wzrost temperatury ciała kosztem energii pochodzącej ze spalanego tłuszczu. Umożliwia niezwykle skuteczne odchudzanie. Nazwa pochodzi od nazw składników: Ephedrine, Caffeine, Aspirin (efedryna, kofeina, aspiryna). Możliwe skutki uboczne to bezsenność, kłopoty z koncentracją, zwiększone ciśnienie krwi i tętno, kołatanie serca, drżenie dłoni. Ze względu na szczególny charakter prohormonów i ECA, zostaną one wkrótce omówione w osobnym artykule.

Kreatyna od A do Z

cwicze-pasja — Sat, 15 Mar 2014 15:26:58 +0000

Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dostępny na rynku. Oto pełne i wyczerpujące info na ten temat suplementu KREATYNA

Częste pytania na Forum dotyczące kreatyny wymagają obszernego wyjaśnienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść.

Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h.

Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to:
1. Uczucie bólu – ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia
2. Brak siły – sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach
3. Niedomagania układu pokarmowego – w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni.
4. Odwodnienie – odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu.
5. Problemy z wchłanianiem – dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane.
6. Nieprawidłowa dieta – do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację.
7. Zakwasy – powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację.
8. Stan kataboliczny – a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów.

Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób:
1. Zwiększa odporność na ból
2. Zwiększa siłę
3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość.
5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa
6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe)
7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego – zakwasów.
8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody.

Dlatego kreatyna musi działać jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku.

„Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.”

OGÓLNE:

cykl powinien trwać 4-8 tyg
kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu.
organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobę
należy robić 2-4 cykle rocznie
podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody(~3-5l)
na cykl wystarczy 300-400g

DAWKOWANIE(dla mono):

dwa najczęściej polecane sposoby:
1..5g na czczo(po 30min posiłek) i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
nieopłacalne jest stosowanie tzn.fazy nasycenia,tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoić takiej ilości kreatyny,wiec większość się zmarnuje.

można również brać kreatynę w sposób ciągły(niecykliczny).zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała.mysle,ze dawki 4-5g dziennie są tez dobre
w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesiecy

KIEDY ZACZĄĆ BRAĆ KREATYNE?
kreatyne mozna zacząc brac,gdy spełnia się podstawowe warunki,tzn.posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening.nie warto faszerować się suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dwóch rzeczach. Nalezy miec za sobą juz jakis staż (min.6miesiecy). Kreatynę powinno sie brac,gdy ma sie dłuzszą stagnacje(zastój),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brać kreatynę równiez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osiągów

DODATKI:
1.dextroza,glukoza – węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny.przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo – węglowodany proste i złożone.działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna – aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina – aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g
5.ala – Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza – ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych.
7.hmb – kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie
8.zma – minerały.poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl – działanie antykataboliczne
10.Inozyna – reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny(jabłczan,sitro,pyruvate)

PRZECIWWSKAZANIA(?):
1.kofeina – można spożywać podczas cyklu. należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych(3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz – spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny.unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol – kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty
4.inne używki – to tez chyba oczywiste

Posiłek potreningowy a kreatyna?

cwicze-pasja — Sat, 15 Mar 2014 14:47:09 +0000

Posiłek po treningowy a kreatyna?

Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

Jednym z często powtarzających się pytań dotyczy spożycia posiłku po treningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

Jaki powinien być posiłek po treningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Źródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek po treningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku po treningowym powinniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczającym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.

Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem po treningowym nie ma sensu? Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy związany z dobrym posiłkiem po treningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiązania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka, węglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym sensie marnotrawstwo.

Uważam że nie ma idealnego rozwiązania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety.

Posiłek potreningowy	Ilość kreatyny	Wady	Zalety
wyłącznie węglowodany proste np. sok owocowy	3-5g	słabe hamowanie katabolizmu	dobry transport kreatyny
węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko	0g	brak transportu kreatyny	dobre hamowanie katabolizmu
węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko	8-10g	marnotrawstwo kreatyny	świetny transport kreatny, dobre hamowanie katabolizmu

Jak przyjmować suplementy?

cwicze-pasja — Sun, 09 Mar 2014 20:21:04 +0000

Jak przyjmować suplementy?

Otóż cokolwiek zjemy lub wypijemy trafia przez przełyk do żołądka, gdzie czekają kwasy trawienne mające na celu rozłożenie pokarmu na składniki odżywcze.

Powtarzające się wątpliwości na Forum odnośnie sposobu przyjmowania suplementów wymagają wyjaśnienia.

Przypomnę w wielkim uproszczeniu wiadomości na temat przewodu pokarmowego.
Otóż cokolwiek zjemy lub wypijemy trafia przez przełyk do żołądka, gdzie czekają kwasy trawienne mające na celu rozłożenie pokarmu na składniki odżywcze. I tak:

węglowodany proste (glukoza) – przechodzą przez żołądek najszybciej

węglowodany złożone (np.skrobia) – znajdujące się np. w ryżu, płatkach, chlebie są rozbijane na cukry proste tzn. długie łańcuchy węglowodanowe są cięte na krótsze odcinki

białka - długie łańcuchy proteinowe są cięte na aminokwasy

Pokarm przebywa w żołądku ok.1-2h zależnie od składu. Następnie treść żołądka przesuwa się do jelit, gdzie wszystkie składniki odżywcze przez ścianki jelita dostają się do krwi. Dopiero wtedy wraz z krwią składniki odżywcze (aminokwasy, glukoza i kwasy tłuszczowe) mogą trafić do komórek mięśniowych.

Czym są suplemety, a w szczególności tzw. produkty specjalne (kreatyna, glutamina, aminokwasy)? Są to substancje występujące normalnie w pożywieniu, jednak w ilości niewystarczającej dla ciężko trenującego kulturysty. Dlatego należy uzupełniać ich niedobór przez odpowiednią suplementację.

Dlaczego suplement powinien jak najszybciej przejść przez żołądek i trafić do jelit? Dlatego, że cząsteczki suplementu są duże i nietrwałe więc mogą być łatwo uszkodzone (rozłożone, zniszczone) przez soki żołądkowe. Dlatego suplement powinien być wchłonięty jak najszybciej.

Jak zapewnić szybkie wchłanianie suplementu? Należy go przyjmować na pusty żołądek i pozwolić mu przejść przez niego jak najszybciej. Jeżeli zjemy coś przed lub po przyjęciu suplementu to wymiesza się on z pokarmem i na długo zostanie w żołądku aż do całkowitego strawienia. Dlatego nie powinno się nic jeść przynajmniej ok.1h przed i 45min-1h po przyjęciu suplementu.

W przypadku kreatyny sprawa nabiera szczególnego znaczenia, gdyż przyjmując ją z glukozą liczymy na działanie insuliny, która powinna przetransportować kreatynę z krwi do komórek. Jeżeli zjemy coś tłustego w momencie gdy cała kreatyna nie trafiła jeszcze do mięśni, tłuszcz zablokuje wydzielanie insuliny, kreatyna zostanie wyłapana z krwi przez nerki i trafi do kanału. Jeżeli przyjmujemy prawidłowo kreatynę ale bez glukozy, to co prawda trafi ona do krwi , ale po 1-1.5h większość zostanie wyłapana przez nerki. Bez glukozy do mięśni trafi około 40% tego z co z glukozą. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie glukozy do kreatyny.

Powyższy mechanizm nie dotyczy oczywiście odżywek białkowych, weight-gainerów i odżywek typu carbo. One ulegają trawieniu jak inne pokarmy.
Substancje chemicznie trwałe jak witaminy, minerały, vanadyl itp. nie są podatne na działanie kwasów więc można je przyjmować o dowolnej porze.

Aminokwasy – ranking + teoria

cwicze-pasja — Wed, 05 Mar 2014 19:50:52 +0000

Aminokwasy należą do podstawowych budulców naszej masy mięśniowej, dlatego też odżywki dla sportowców niemal zawsze zawierają ten ważny składnik. Warto wiedzieć, że istnieje wiele rodzajów aminokwasów (od tych bardzo prostych, po bardziej rozbudowane, mające większy wpływ na nasz organizm), przy czym każdy z nich pełni nieco inną funkcję w ludzkim organizmie. Generalnie jednak odgrywają ogromną rolę, jako budulec tkanki mięśniowej (zapobiegają też rozpadowi mięśni np po intensywnych ćwiczeniach). Suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie można podzielić ze względu na zawartość tego elementu.

Wśród aminokwasów znajdują się te, które w składzie mają aminokwasy proste, rozgałęzione BCAA (bardzo zaawansowane), taurynę i cysteinę, argininę, ornitynę, lizynę, lecytynę i AAKG oraz wiele innych. Najczęściej dostępne są w kapsułkach i w dość przystępnych cenach. Poleca się je głównie tym sportowcom, którzy pracują szczególnie nad rozbudową masy. Odpowiednie mieszanki innych składników pozwalają jednak uzyskać bardziej wszechstronne efekty.

W kategorii Aminokwasy największą ilość ofert sprzedaży wśród najpopularniejszych produktów posiadają produkty firmy Olimp (udział 60%). Na kolejnych miejscach uplasowały się firmy: Activita (12,9%) oraz Hi-Tec (8,4%).

Średnia cena najpopularniejszych 20 produktów wynosi 68 złotych.

Gdzie znaleźć aminokwasy?

Ważne jest zachowanie równowagi w spożywaniu aminokwasów w sporcie. Należy sięgać zarówno po roślinne jak i zwierzęce białka. Najwięcej znajdziemy ich w soi, bo aż 34,3 gramy w 100 gramach. Równie dużo zawierają tłuste sery, mleko czy też pierś z kurczaka. Sportowcy muszą jednak dobrze zaplanować dietę. Tłuste mięso i niektóre produkty mleczne posiadają wysoką wartość kaloryczną. Rozsądnie jest wybierać białka z niskotłuszczowych źródeł. Aminokwasy w sporcie powinny być zawsze uzupełnianie. Bezpośrednio po treningu następuje faza, w której mięśnie rosną najszybciej. Należy więc zadbać aby proces ten odbywał się prawidłowo.

Aminokwasy w sporcie

Udowodniono, że zapotrzebowanie na białka sportowców jest większe aniżeli ogólnej populacji. Jest to mniej więcej wartość zbliżona do 0,75 gramów na jeden kilogram masy ciała w bilansie dziennym. Podczas intensywnego treningu dochodzi do przyspieszonego rozpadu białek, które kompensują dodatkowe proteiny. Dodatkowo naprawiają i regenerują tkankę mięśniową po treningu. Jeśli chodzi o sportowców, którzy reprezentują dyscypliny wymagające szybkości, wytrzymałości i siły powinni zażywać większe ilości białka, które ułatwią rozwój masy mięśniowej. Wartość ta,w ich przypadku oscyluje w granicach 1,2 do 1,8 gramów na jeden kilogram masy ciała dziennego spożycia. Należy pamiętać, że większy rozpad białek ma miejsce podczas intensywnego treningu trwającego ponad jedną godzinę. Ważne jest, aby nie liczyć na zwiększenie muskulatury przy nadmiernej ilości spożycia aminokwasów. Możemy jedynie uszkodzić wątrobę czy nerki.

Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce

cwicze-pasja — Sun, 19 May 2013 20:31:13 +0000

Codziennie spotykamy ludzi,którzy borykają się z podstawowymi problemami dotyczącymi różnych aspektów budowania formy fizycznej. Spośród tej ogromnej rzeszy trenujących,tylko nieliczni mają pojęcie,co tak naprawdę wpływa na poprawę ich formy i jakie miejsce w gradacji czynników warunkujących sukces w budowaniu ciała zajmują czynniki takie jak odżywianie, regeneracja, trening,suplementacja i gospodarka hormonalna organizmu. Kolejność wymienienia czynników nie jest przypadkowa…

Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce:

ODŻYWIANIE
Nasze ciało podlega ciągłym przemianom,uwarunkowanym w ogromnym stopniu od naszego postępowania. Pierwszym i najistotniejszym czynnikiem w budowaniu harmonijnego, zdrowego, funkcjonalnego ciała jest odżywianie. Teoretycznie wszyscy o tym wiedzą,ale czy aby na pewno…?
Ludziom, którzy ciężko trenują wydaje się, że intensywny trening i stymulacja poszczególnych grup mięśniowych jest tym co gwarantuje doskonały wygląd. Gdyby było tak istotnie, wszyscy, którzy solidnie przykładają się do ćwiczeń na siłowni, wyglądaliby niczym młodzi bogowie a na ulicach widzielibyśmy wielu pięknie zbudowanych mężczyzn i super-zgrabne kobiety… Czemu więc setki uczęszczających do siłowni i klubów fitness ludzi, ciągle walczy z większością problemów, poprzez które rozpoczęły swoją przygodę z siłownią?
Nasze ciało jest swoistym placem budowy (staramy się je obudować wspaniałymi mięśniami i wykończając naszą budowlę, szlifujemy z nadmiaru zaprawy oblepiającej ściany-redukcja tkanki tłuszczowej). Skoro mamy plac budowy,należy dostarczyć niezbędnych materiałów do jej wykonania – cegła (białko) i zaprawa (węglowodany i tłuszcze), to wszystko musi być dostarczone w określonej ilości i proporcjach między materiałami (makroskładnikami pożywienia), aby nasza budowla przyciągała wzrok i budziła zachwyt. Przy prawidłowej podaży wymienionych składników w stosunku do naszej przemiany materii i wydatku energetycznego, jesteśmy w stanie dowolnie w zależności od naszych priorytetów, modyfikować masę ciała i stosunek tkanek w organizmie. Budujemy według naszego uznania z materiałów jakie same dostarczymy. Tylko od nas samych zależy czy będziemy mieli pięknie wykonany, wykończony do ostatniego szlifu „dom” z najwyższej jakości materiałów (pełnowartościowe, zdrowe produkty żywnościowe), czy będzie to kiepska lepianka (przypadkowe posiłki o nieznanym składzie,nadmiarze lub niedoborze kalorii z makroskładników pokarmowych pokarmowych w nieodpowiednich proporcjach…). Do nas należy wybór i tylko my mamy na to wpływ! Właściwie się odżywiając nawet bez specjalistycznego treningu będziemy wyglądali dobrze. Nie wszyscy, przecież chcą mieć 50 cm. w obwodzie ramienia.

Jeśli trenujemy 3-5 razy w tygodniu a powinniśmy zjadać 5 dobrze zbilansowanych posiłków dziennie to który z czynników jest ważniejszy?
Aby nasza budowa odbywała się sprawnie i w odpowiednim tempie należy również dostarczyć na jej plac odpowiednie maszyny i urządzenia dzięki którym, cegły i zaprawa dostaną się na odpowiednie miejsce… Niezwykle trudno jest zanieść odpowiednią ilość cegieł i zaprawy na 10 piętro nie dysponując taczką i windą… To rola manipulacji składnikami pokarmowymi o odpowiedniej porze dnia a za sprawność odbywania się tego procesu odpowiedzialne są witaminy i minerały, które na naszym placem budowy są jak bloczki, dzięki którym można wciągnąć wiadro papy na dach.

Prawidłowa dieta, odżywianie to najważniejszy czynnik budowania pięknego ciała!

REGENERACJA
Aby budowa przebiegała sprawnie i według założeń, trzeba wziąć pod uwagę kolejny istotny czynnik – regenerację czyli wypoczynek. Na placu budowy znajdują się już najwyższej klasy materiały, wymieszane ze sobą w odpowiednich proporcjach. Robotnicy rozpoczęli budowę. Nie da się jej jednak na tym etapie przyspieszyć… Niestety po połączeniu cegieł cegieł zaprawą, dowiezieniu ich na odpowiednie miejsce i połączeniu ich ze sobą, trzeba poczekać aż zaprawa „zwiąże” ze sobą cegły i wyschnie,tworząc solidną ścianę. Odpowiednie warunki sprawią, że proces ten przebiegnie szybciej i sprawniej. Żeby robotnicy budujący naszą budowę byli sprawni i efektywni należy dać im odpowiednią ilość czasu po ciężkiej pracy na wypoczynek. Wtedy będą pracowali ciężko i sprawnie! Sen to nasz największy sprzymierzeniec w walce o wspaniałą muskulaturę. Im bardziej będziemy wypoczęci tym intensywniejsze będą nasze treningi,tym jaśniejszy nasz umysł i większa efektywność wszystkiego co robimy! Osiem godzin snu na dobę to w większości trenujących optymalna ilość, w nocy… Idealnie byłoby jeszcze uciąć sobie 40 minutową drzemkę w ciągu dnia (może po wyczerpującym treningu?). Odnowa biologiczna taka jak masaże, sauna, jakuzzi, są dodatkowymi atutami w walce o naszą budowę. Oprócz budowania, należy przecież posprzątać plac budowy, aby resztki materiałów (produkty uboczne przemiany materii) nie utrudniały pracy. Na tym etapie osoby nie trenujące lub trenujące rekreacyjnie, spełniają czynniki, które umożliwią cieszenie się zdrowym i młodym wyglądem ich ciał!

TRENING
Czas na stymulację gwarantującą powiększanie budowy! Trening jest dla naszego ciała sygnałem, że musi się ono dostosować do obciążeń jakim jest poddawane .Co musimy zrobić, żeby do garażu, który wybudowaliśmy w naszym domu, przystosowanym do pomieszczenia małego auta, chcieli zmieścić duży samochód? Musimy go powiększyć! Takie zadanie ma właśnie ciężki, intensywny trening. Upraszczając: podczas wysiłku stymulujemy do rozwoju tkankę mięśniową, sprawiając, że doprowadzamy w niej do mikrouszkodzeń – to tak jakby robotnicy rozsuwali poszczególne cegły zwiększając ich powierzchnię .Naszym zadaniem jest dostarczenie większej ilości materiałów budulcowych (cegły i zaprawy) aby w te wolne miejsca było co wbudować. Musimy jednak pamiętać,że nasz organizm jako priorytet wybierze własne przeżycie, niż dużą masę mięśniową i jeśli materiałów zabraknie na podstawowe procesy życiowe, będzie je pobierał z własnych tkanek (straciliśmy pracę i żeby przeżyć,sprzedajemy to, co wydaję się nam najmniej potrzebne w domu. Tak naprawdę na treningu niszczymy nasze mięśnie, żeby później, podczas wypoczynku organizm mógł się przystosować do kolejnego ciężkiego treningu, „powiększając” trenowany mięsień, poprzez wbudowanie w powstałe uszkodzenia kolejnych cegiełek. Od nas zależy również forma, jaką przybierze budowla! Znajomość anatomii w zakresie pracy i funkcji układu mięśniowego jest nieodzowna podczas budowania proporcjonalnego ciała (musimy znać się na robocie,żeby zbudować dom o takich wymiarach i proporcjach, jakie nam odpowiadają – wielu ćwiczących wykonuje przysiady i zamiast budować muskularne uda,powiększają pośladki…). Znajomość czynności i zakresu pracy danego mięśnia,pozwoli nam stymulację obszarów budowy, na których nam najbardziej zależy(jedni chcą mieć większy salon inni kuchnię).
Jeśli chcemy, aby organizm powiększał masę mięśni, musimy go do tego zmusić! Jeśli mięsień jest w stanie podołać narzuconej mu pracy, to nie rozwinie się, bo organizm nie ma takiej potrzeby! Pamiętajmy zatem o ciągłej stymulacji i zmianach bodźców(obciążenie, ilość serii, długość przerw wypoczynkowych, zmiana kątów i kolejności wykonania ćwiczeń).

SUPLEMENTY
Dochodzimy do punktu w którym wykorzystaliśmy podstawowe elementy budowy.Mamy piękny dom, w świetnym stanie. Chcielibyśmy jednak aby przedstawiał on klasę do ostatniego szczegółu,to bowiem wyróżnia go spośród wielu pięknych budowli… Możemy go również jeszcze rozbudować jeśli tego chcemy. Przyszedł czas na użycie materiałów wykończeniowych najwyższej klasy(„złote klamki”). Wielu ćwiczących przypisuje suplementom niezwykłe działanie lub uważa, że są to sterydy anaboliczne lub je zawierają w swoim składzie (tym bardziej,że słowo”anaboliczny” znajduje się na wielu etykietach). Wydaje im się,że stanowią one receptę na sukces. Owszem! Po spełnieniu poprzednich czynników.
Czym są suplementy?
To najmniejsze cząsteczki, wchodzące w skład naszego pożywienia! To wyizolowane w laboratoriach najmniejsze cegiełki, wyodrębnione ze składników pokarmowych lub stworzone na ich podobieństwo! Cóż nam po dwóch – trzech maleńkich cegiełkach, kiedy do budowy brakuje ich całego kompletu? Czy kupujemy „złotą klamkę” nie mając drzwi? Gdzie ją zamontujemy? Często spotykam się z pytaniami typu:co wziąć do HMB? A może zapytać się odwrotnie : do czego wziąć HMB? Albo teksty: nie potrzebuję BCAA, bo mam je w odżywce białkowej… Ja BCAA mam w jajku gotowanym na twardo! Wiedziałeś o tym?

STERYDY ANABOLICZNE
Najbardziej kontrowersyjny temat! Dla nie wtajemniczonych, jedyny czynnik dzięki któremu zapewnią sobie przyrost mięśni godny zawodowca! Nic bardziej mylnego… Sterydy anaboliczne są lekami stosowanymi w lecznictwie zamkniętym u osób wymagających zastosowania czynnika warunkującego procesy anaboliczne organizmu. Dochodzimy w tym miejscu do dwóch pojęć, które co uważniejsi znają ze szkoły podstawowej, z lekcji biologii… Upraszczając:

ANABOLIZM - proces w których organizm gromadzi składniki .

KATABOLIZM - proces w których organizm pozbywa się składników.
OD NAS ZALEŻY, KTÓRE PROCESY W NASZYM ORGANIZMIE , BĘDĄ PRZEWAŻAŁY!
Na placu naszej budowy ciągle coś się dzieje. Odbywa się to jednak w swoim tempie. Robotnicy mają płacone za godzinę pracy, więc praca postępuje, ale jej tempo jest ograniczone. Steryd wprowadzony do organizmu jest jak surowy kierownik budowy! Robotnicy pod jego dozorem pracują na akord! Wszystko przebiega szybko i sprawnie. Super,prawda? I tu dochodzimy do sedna… Co nam po specjalistycznej ekipie robotników i doskonale zorganizowanym kierowniku budowy, kiedy brakuje materiałów budowlanych? Czy z kilku cegieł,worka zaprawy kiepskiej jakości, ta wyspecjalizowana ekipa jest w stanie zbudować coś, co Cię usatysfakcjonuje? Jeśli nadal uważasz, że zawodnicy i ludzie, którzy imponują Ci wyglądem swojej muskulatury, swój sukces osiągnęli dzięki sterydom, a Ty mógłbyś wyglądać tak samo, gdybyś po nie sięgnął, zacznij czytać od początku…