Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego.

1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej – jednej z dwóch kości przedramienia.

2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną. Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.

• To bicepsy i przedramiona widać najczęściej.
• W czasie ćwiczeń na plecy ramiona mocno pomagają w pokonaniu oporu sztangi czy wyciągu. Im mocniejsze bicepsy, tym większe ciężary możesz sobie zaaplikować i tym szersze będziesz miał bary.
• Niemal wszystkie ćwiczenia ramion wymagają mocnego chwytu.
• W czasie biegu sprinterskiego ramiona pomagają uzyskać równy rytm i dodają szybkości.

• Stajemy w rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej)
• Sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
  • uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
  • uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
  • uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
• Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej (bez bujania nim).
• Zakres ruchu:
  • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać  tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania.
  • Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
  • Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu.
  • W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu.
  • Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.
• Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
• Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu (przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.

Biceps – uginanie ramion ze sztangą stojąc

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

• Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
• Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów.
• Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów.
• Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego).
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
• Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.Ćwiczenie na Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami w siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka:
• Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt.
• Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni.
• Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia.
• W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków.
• Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy.
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc przodem na ławce dodatniej

• Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie.
• Palce dłoni skierowane są do wewnątrz (kciukiem do góry).
• Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
• W tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
• Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.

Uginanie ramion z hantlami – uchwyt młotkowy

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangielkami

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc

• Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.
• Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia (zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc).
• Zakres ruchu:
  • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu.
  • Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion.
  • Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach.
  • Sztangę można również zamienić na hantle, można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, na modlitewniku
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą, podchwytem
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramienia ze sztangielką, podchwytem na modlitewniku

• Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów – ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania.
• Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu.
• Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
• Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania) – jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
• Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka.
• Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień.
• Prostujemy ramię (jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe) tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramienia w oparciu o kolano

• Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
• Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
• Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
• Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
• Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
• Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego bądź rączką wyciągu.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego, stojąc
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu

• Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
• Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
• Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
• Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
• Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

• Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem.
• Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem.
• Ćwiczenie bardziej angażuje mięśni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion.
• Wpływa również na część przyłokciową bicepsów.
  
• Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia – wielu kulturystów (szczególnie tych z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje – tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
• Opuszczamy sztangę powoli – nie „szarpiemy” ruchu.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie hantli nachwytem na modlitewniku + sznury

uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc