Zdrowe, pyszne, wilgotne ciasto

Dzisiejszy przepis jest naszym odkryciem ostatnich dni. Rewelacyjne w smaku, wilgotne, czekoladowe i co najważniejsze ZDROWE BROWNIE. W smaku nie odstępuje nawet na milimetr od oryginalnego, pełnego cukru i masła ciasta.

Podstawą jest czerwona fasola, która jest:

- doskonałym  źródłem błonnika, przyczyniająca się do usprawniania funkcjonowania układu pokarmowego,

- polecana jest osobom trenującym, dbającym o sylwetkę jako źródło białka (ma go bowiem więcej niż mięso),

- bogatym źródłem witamin z grupy B,

- bogata w potas, wapń i fosfor, zawiera żelazo, kwas foliowy, selen oraz cynk,

- posiada substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych a także błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu,

-bogata w izoflawony zbawienne dla kobiet w okresie menopauzy jak i zmniejszające ryzyko raka prostaty u mężczyzn.

Czerwona fasola źródłem białka i witamin

Składniki:

-puszka czerwonej fasoli z puszki,

- 1 banan,

- 4-5 łyżek kakao (u nas odtłuszczone),

-1 łyżka mąki kokosowej (mogą być wiórki kokosowe),

-1 łyżka masła orzechowego, ( u nas masło  migdałowe crunchy),

- szczypta stewii ( można więcej w zależności jaki stopień słodyczy lubicie:)

Polewa:

-łyżka oleju kokosowego,

-łyżka masła orzechowego,

-2 łyżki kakao,

- 7 kostek gorzkiej czekolady,

Wykonanie:

1.Fasolę odsączamy z zalewy, płuczemy wodą, dodajemy banana i blendujemy.   Dodajemy resztę składników i ugniatamy na jedolitą masę.

2. Uzyskaną masę wkładamy do formy wyłożonej papierem.

3. W osobnym garnuszki rozpuszczamy składniki na polewę, ciągle mieszając.

4. Polewę wylewamy na ciasto i trzymamy w lodówce ok 30 min.

*możemy dodać do masy ulubione owoce.

Domowy pasztet drobiowy

Pomysł na to danie zrodził się w chwili gdy zostały nam ugotowane piersi z kurczaka, a w lodówce mieliśmy kilka marchewek;) Jest to bardzo elastyczny przepis, który może zawierać różne warzywa czy różnego rodzaju mięsa oraz dodatki według własnych upodobań. Jest to świetna alternatywa dla nudnych obiadów składających się z przysłowiowego kurczaka z ryżem.

Zdrowy dietetyczny pasztet drobiowo-warzywny

Składniki:

-2 piersi z kurczaka,

-2 marchewki,

-kilka suszonych grzybków,

-2 jajka,

-cebula,

-2 ząbki czosnku

-kiełbaska (opcjonalnie)

-sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, oregano (mogą być inne ulubione zioła),

-1 pomidor/ puszka pomidorów

Wykonanie:

1.Piersi z kurczaka ugotować. W miedzy czasie zalać suszone grzybki wrzątkiem wody, aby zmiękły. Cebulkę pokroić i razem z czosnkiem podsmażyć na patelni. Następnie pokroić kiełbaskę i również podsmażyć. Marchewkę drobno pokroić i ugotować.

2. Gdy piersi bedą ugotowane to przełożyć je do miski razem z resztą składników oprócz jajek i zblendować. Doprawić do smaku. Oddzielić białka od żółtek. Ubić białka na sztywną pianę ze szczyptą soli, a żółtka wymieszać z otrzymaną mięsno-warzywną masą. Otrzymaną pianę z białek delikatnie wymieszać łyżką z resztą składników. Całość przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 1 godz. w tem 180-200 C.

Dietetyczna i niezwykle pożywna zupa tajska

Jeżeli ma być zupa to tylko taka która jest zdrowa, pożywna i pyszna-a taka właśnie jest nasza zupa z łososiem. Zaletą tego dania jest to, ze robimy go w ciągu 30 min, wyglada i smakuje rewelacyjnie, a dodatkowo można wymieniać składniki na ulubione ryby czy owoce morza, kombinować z ilością przypraw i stopniem ostrości;)

Zalety łososia:

Kiedyś łosoś uważany był za rybę luksusową, dziś jemy go coraz częściej (dzięki Bogu;)) . Może być pomysłem na szybki obiad, czy wykwintną kolacje. Niezależnie od odmiany łosoś jest rybą pełną zalet: bogaty w białko, witaminy A, D i E. Należy do ryb tłustych, a co za tym idzie posiada korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3,które zalecane są osobom chorym na serce,a także wpływają na wzrost odporności organizmu, witaminy z grupy B – B2, B6, B12, które również odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Co jeszcze? Do tego dochodzi wiele drogocennych składników mineralnych – magnez, selen, jod, wapń.

Łosoś- ryba bogata w białko, witaminy, kwasy Omega-3

Składniki :

- płat łososia lub innej ryby według uznania,

-1 ząbek czosnku,

-pół cebuli,

-papryczka chili (opcjonalnie)

-sos sojowy,

-sos rybny

-makaron ryżowy,

-kapusta pekińska,

-glony Wakame,

-cytryna,

-sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, pieprz cytrynowy, łyżka masła kokosowego

-szczypiorek,

Wykonanie:

1. Zupę tajską zaczynamy od przygotowania bulionu.  W średnim garnku rozpuszczamy łyżkę masła kokosowego, dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek i papryczkę czyli, czekamy aż się zarumienią. Następnie dolewamy wody do 3/4 wysokości garnka,dodajemy łososia ze skórą i gotujemy przez 20 min. W między czasie dodajemy 2 łyżki sosu sojowego, 2-3 łyżki sosu rybnego, sól, pieprz i resztę przypraw. Po 20 min rybka powinna być gotowa więc wyciągamy ją na osobny talerz i czekamy aż bulion nabierze smaku. Według własnych upodobań przyprawimy danie, pamiętając o wyciśnięciu połowy cytryny, a dla nas najlepsza zupka wychodzi wtedy gdy jest lekko pikantna. W osobnym garnku gotujemy makaron ryżowy.W międzyczasie do głębokiego talerza kładziemy pokrojoną kapustę pekińską, szczypiorek, pokrojonego łososia i ugotowany makaron ryżowy.  Całość zalewamy gotowym bulionem.

Smak i zapach jest niepowtarzalny, danie wygląda pięknie, jest bardzo zdrowe, dietetyczne i niezwykle odżywcze.

SMACZNEGO!:)

To chyba moje ostatnie szparagi w tym roku. Szkoda, że sezon na nie tak szybko się kończy. Ale z drugiej strony, gdybyśmy mieli do nich dostęp przez cały rok to nie byłyby takie wyjątkowe

Dzisiaj proponuję moją wersję roladek ze szparagami w wersji oczywiście maksymalnie odchudzonej.

• 2 pojedyncze niewielkie filety z piersi kurczaka
• 12-15 ugotowanych zielonych szparagów (powinny mieć ok. 10 cm długości)
• sól
• pieprz
• oliwa

Roladki drobiowe ze szparagami – sposób przygotowania:

Filety z piersi kurczaka kroimy wzdłuż na dwie części, każdą z nich rozbijamy tłuczkiem, solimy i posypujemy pieprzem. Na każdym kawałku piersi układamy 4-5 szparagów (powinny wystawać z obu stron). Filety zwijamy w rulony i całość  spinamy z boku wykałaczką. Układamy w żaroodpornym naczyniu. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni najpierw przez 35-45 min, w międzyczasie dwu- lub trzykrotnie obracając roladki, aby zarumieniły się równo z każdej strony.

Smacznego!

Wspinanie, trekking w górach jest dosyć energochłonne. Często w góry bierzemy mnóstwo jedzenia, aby być w miarę sytym i nie głodnym. W teorii brzmi nieźle, w praktyce ile można jeść makaron z sosem, wcinać te same słodycze i czekać z utęsknieniem na otwarcie ostatniej puszki tuńczyka (docelowo do zjedzenia po zdobyciu szczytu)? Przedstawiamy ciekawy sposób na przygotowanie dużej ilości suszonego mięsa, które jest pożywne i lekkie. W sam raz w góry!

Sposobów na suszenie mięsa jest wiele. Opiszę ten najbardziej sprawdzony, a zarazem najprostszy.

Suszenie Wołowiny

Kupujemy czerwoną wołowinę. Najlepiej nadaje się ligawa, polędwica lub antrykot. Może to być również inna część wołu, byleby czerwona i pozbawiona przerostów tłuszczu. Można też suszyć wieprzowinę, jednak uważam, że jest zbyt delikatna. Schab, który najlepiej się na suszenie nadaje, mimo że smaczny, za szybko się zżuwa.

• Dobrze umyte i oczyszczone z błonek mięso kroimy na plastry. Grubość zależy od upodobań ale najlepiej kiedy mają ok. 1cm. Tak przygotowane mięso możemy namoczyć na kilka dni w solance przygotowanej z przegotowanej wody, soli do peklowania mięsa, kolendry oraz jałowca (lub innych przypraw jakie lubimy). Ilość zależy od ciężaru mięsa – powinno być całe zanurzone. Wstawiamy je do lodówki. Pamiętajmy, że długie moczenie mięsa wyjaławia je (!) i wydłuża proces suszenia.
• Po kliku dniach mięso gotowe jest do suszenia. Odcedzamy je więc i wyjmujemy na kratkę czy siatkę aby ociekło.
• Po kilkunastu minutach zamaczamy w rozpuszczonym rosołku wołowym z przyprawami. Znów możemy użyć ulubionych przypraw jakie nadadzą mięsu ostateczny smak. Ja stosuję różne mieszkanki pamiętając jedynie o tym, żeby nie przesadzić z ostrością i solą. Zbyt słone mięso jest niesmaczne i okropnie wzmaga pragnienie. Sól wcale nie jest potrzebna do konserwacji suszonego mięsa.
• Bulion powinien być gęsty. Nie chodzi bowiem o wodę, która i tak musi odparować lecz o zawarte w nim przyprawy.

Suszenie mięsa wołowego w piekarniku

Kawałki mięsa wołowego wyjmujemy z rosołku i wkładamy do rozgrzanego do ok. 50-80st.C piekarnika. Taka temperatura gwarantuje dość szybkie odparowywanie wody, zabija większość niepożądanych żyjątek (wirusy, bakterie itd.), Gwarantuje też, że mięso wyschnie a nie upiecze się. Plastry możemy ułożyć na kratce lub ponadziewać na patyczki do szaszłyków. Przez jakiś czas z mięsa będzie kapać sok więc na dno piekarnika warto położyć blachę.

Suszenie trwa ok. 3-5h ale ponieważ jest to zależne od wielu czynników – sami musimy sprawdzać stan wysuszenia. Robimy to przełamując porcję mięsa – odpowiednio ususzone przełamuje się nieco elastycznie. Nie może pęknąć jak zapałka – nie może też ciągnąć się jak guma. W środku powinno być lekko różowe, a na zewnątrz brązowe. Zbyt wysuszone nie będzie smaczne, a zbyt mokre zacznie się psuć.

Lody nie muszą być tuczące, niezdrowe i wysokokaloryczne. Przedstawiamy Państwu przepis na zdrowe i wysokobiałkowe, niskokaloryczne lody!

Dietetyczne Truskawkowe Lody Proteinowe

Białkowe lody fitness

Przepis na kolejny cud kulinarny i bezkarne odstępstwo od diety za które słono nie zapłacimy. Zbliża się upalne lato, podczas którego nie wyobrażamy sobie nie skusić się czasem na odrobinę lodów. Jednak małe opakowanie lodów Grycan to aż 519 kcal! Przedstawimy więc zdrowsza i mniej kaloryczną alternatywę „Białkowe lody fitness„.

→ Składniki dietetycznych lodów białkowych:

• Jogurt naturalny (ok. 60g)
• Szklanka truskawek (150 g)
• 1,5 miarki odżywki białkowej (dowolny smak np. waniliowy – my użyliśmy Elite Casein o smaku ciasteczek z kremem;) – 150 kcal, 1,5 g tłuszczu i aż 36 gram białka
  

  ody truskawkowe dietetyczne

(Lody ze sklepu mają ogromną ilość kalorii, tłuszczy i węglowodanów) Tabelka kaloryczności zwykłych lodów! Porównajcie sami! :

190 gramowa porcja naszych lodów to 90 kcal (opakowanie lodów Grycan 519 kcal, lub odpowiednik masy 3 lodów big milk 551 kcal) nie wspominając o tym że lody wykonane z odzywki białkowej zawierają jedynie śladowe ilości tłuszczu czego niestety nie powiemy o dostępnych w sklepach słodkościach.

→ Jak przygotować dietetyczne lody białkowe? :

• Truskawki obieramy i wrzucamy do naczynia
• Dodajemy  3 łyżki jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (ważne żeby wybrać w miarę gęsty jogurt).
• Całość miksujemy blenderem na gładka masę.
• Następnie dodajemy 1,5 miarki odzywki białkowej i znów miksujemy.
• Kiedy otrzymamy gładką masę bez grudek – przelewamy lody do salaterek, szklanek, kubeczków oraz wstawiamy na 12h do zamrażalnika

Smacznego!

Kolejny bardzo prosty a przy tym efektowny przepis na kurczaka curry z marchewką, cukinią i jajkiem

Przychodzi taki czas w życiu a raczej kuchni każdego sportowca, że nie może patrzeć na kurczaka i ryż. Z każdym dniem jesteśmy coraz bardziej głodni nowych smaków. Wszystkie książki kucharskie stawiają na smak, i słusznie, aczkolwiek całkowicie pomijają kwestie wartości odżywczych, bilansu energetycznego,zawartości białka oraz tłuszczy. Jak dobrze wiemy – dieta jest równie ważna co dobry trening, jest kluczowym elementem który pozwala nam dotrzeć do celu. Dlatego staramy się przedstawiać wam przepisy, które idealnie łączą te dwie ważne dla nas sprawy jak smak i zdrowie. Dziś zaprezentuje przepis, który całkowicie przełamie monotonie w kuchni a przy tym jest całkowicie dietetyczny.

Kurczak curry z marchewką, cukinią i jajkiem

→ Potrzebne składniki:

•     1 pierś z kurczaka ok 250g
•     2/3 łyżeczki curry
•     płaska łyżeczka ostrej papryki
•     1/2 łyżeczki soli
•     1 łyżeczka bazylii
•     odrobina cynamonu
•     1 duża marchew
•     1 duży pomidor
•     1 łyżka koncentratu pomidorowego
•     1/2 średniej cukinii
•     1 ząbek czosnku
•     1/3 typowej kuli mozzarelli (o obniżonej zawartości tłuszczu)
•     2 jajka
•     świeżo zmielony pieprz

Kurczak z cukinią jajkiem curry

→ Przygotowanie kurczaka:

• Pierś z kurczaka kroimy w średniej wielkości kostkę i nacieramy solą, papryką, curry oraz bazylią, dodajemy też odrobinę cynamonu, choć jest to opcjonalny składnik, jeśli ktoś nie przepada.
• Mięso wkładamy do lodówki na 2-3 godziny aby przeszło aromatem przypraw.
• Przygotowanego kurczaka podsmażamy na patelni grillowej bez tłuszczu, a następnie dodajemy utartą marchew, przecier oraz pokrojonego w kostkę pomidora, całość dusimy pod przykryciem kilka minut, a następnie odparowujemy nadmiar wody z warzyw.
• Cukinię ucieramy na dużych oczkach tarki, to samo w przypadku mozzarelli, całość łączymy w naczyniu wraz z wyciśniętym ząbkiem czosnku.
• Do miseczek nakładamy zawartość patelni, a na nią warstwę cukinii, po czym na sam wierzch wbijamy jajko i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem.
• Pieczemy w temperaturze 180 stopni 15-20 minut, zależnie od tego jaki poziom ścięcia żółtka preferujemy

Smacznego!

Krewetki z dodatkiem czosnku, świeżych ziół i delikatnego sosu na bazie białego wina są jedną z moich ulubionych potraw. Krewetki królewskie w białym winie wraz z makaronem ryżowym to ekstra dietetyczny obiad. Naprawdę spora  porcja to zaledwie 210 kcal, a wartości odżywcze – sami oceńcie!

Krewetki są lekkostrawne i niskokaloryczne, zawierają jedynie około 86 kcal na 100g i niewielką ilość tłuszczu. Niestety pomimo niewielkiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, krewetki charakteryzują się dosyć dużą ilością cholesterolu. Stanowią bardzo dobre źródło białka, którego zawartość w 100g mięsa sięga 19%. Dostarczają dużych ilości witamin z grupy B, witaminy D, PP oraz pierwiastków takich, jak: selen, miedź, potas i fosfor. Mięso krewetek wykazuje pozytywny wpływ na nasze zdrowie, gdyż jego spożywanie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz raka.

Makaron ryżowy polecany jest osobom będącym na diecie bezglutenowej. Makaron ten może być zarówno gotowany jak i smażony.  Jest produkowany z mąki ryżowej, z ryżu białego lub brązowego. Ma postać cieniutkich, półprzezroczystych nitek. Produkowany jest wyłącznie z mąki i wody. Jest lekkostrawny i nie zawiera cholesterolu.                            

Pomysł na dietetyczny obiad: Krewetki królewskie w białym winie

→ Potrzebne składniki:

• 5 sztuk krewetek tygrysich
• kieliszek białego wytrawnego wina
• sok z 1/2 cytryny
• 3 ząbki czosnku
• garść posiekanej pietruszki lub kolendry
• sól, biały pieprz do smaku
• suszona papryka 5g
• łyżeczka oleju lnianego 5g
• makaron ryżowy 150g

Krewetki tygrysie kaloryczność

→ Przygotowanie krewetek:

• Krewetki rozmrażamy i osuszamy papierowym ręcznikiem
• Dodajemy  do nich przeciśnięty przez prasę czosnek, skrapiany sokiem z cytryny, posypujemy świeżo zmielonym pieprzem i sola oraz dodajemy posiekaną natkę pietruszki
• Całość dokładnie mieszany (polecam odstawić do lodówki na 40min aby krewetki nabrały aromatu z świeżych ziół i czosnku)
• Następnie na rozgrzany na patelni olej lniany wrzucamy krewetki i podsmażamy przez 3 minuty
• Potem podlewamy winem i zwiększamy ogień.
• Czekamy  chwilkę aż płyn się zredukuje.

→ Przygotowanie makaronu:

• W międzyczasie zalewamy makaron ryżowy wrzątkiem z odrobiną przypraw, lub kostki rosołowej
• Kiedy makaron namięknie polecam pociąć nitki nożyczkami
• Makaron odcedzamy i podajemy z krewetkami.

Idealne również na romantyczną kolacje.

Smacznego!

niskokaloryczne krewetki królewskie na patelni

Niezależnie od tego czy walczymy z dodatkowymi kilogramami czy nie, chcąc zachować zdrowie, należy spożywać ryby min 2-3 razy w tygodniu. Ryby zawierają duże ilości wartościowych dla organizmu składników odżywczych. Ważnym składnikiem występującym w rybach jest białko pełnowartościowe posiadające bardzo wysoką wartością odżywczą, gdyż zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Dziś przedstawię przepis na karpia na słodko, sama ryba jest bardzo dietetyczna, nie należy przesadzać z ilością sosu na bazie biegłego wina, który ma jedynie nadać słodkawy smak soczystej rybce.

Nasza rybę podajemy z słodkim ziemniakiem oraz surówka ze świeżych buraków

Wysokobiałkowy posiłek: Karp z bakaliami w białym winie

→ Potrzebne składniki:

• Filet z karpia
• 200 g cebuli (2 sztuki)
• 0,5 l białego wina wytrawnego (nie może być słodkie)
• 2 łyżki miodu
• Sól, pieprz, cynamon lub przyprawa korzenna
• Kostka bulionu warzywnego

Karp kaloryczność

→ Przygotowanie karpia:

• Karpia sprawić i pokroić na grube dzwonka dodać soli i pieprzu.
• Włożyć do szklanego naczynia i wlać 0,5 l wina.
• Przykryć i wstawić do lodówki na 6 godzin razem z posiekaną cebulką.
• Drugą cebulę obrać i pokroić w kostkę.
• W rondlu rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek i podpiec  na niej cebulę.
• Następnie włożyć karpia i przyprawić cynamonem lub przyprawa korzenną.
• Po chwili dolać wino w którym marynował się filet i dusić przez parę min
• Dorzucamy ulubione bakalie (rodzynki, morele, śliwki wcześniej namoczone w wodzie i odsączone)
• Dodajemy 2 łyżeczki miodu
• Kiedy zauważymy że sos zaczynam nam się redukować – dodajemy pół szklanki bulionu warzywnego i dalej dusimy
• Dusić pod przykryciem, na bardzo małym ogniu, przez około 30 minut. Jeśli sos jest zbyt rzadki, należy zdjąć pokrywę, zwiększyć ogień i część płynu odparować.
• Karpia ułożyć na półmisku i od razu podawać.

Uwagi:

• Ja miałam gotowe cząstki karpia już oprawione i oczyszczone. Można je dostać mrożone lub świeże w supermarkecie.
• Nie można przekraczać czasu marynowania karpia w winie, gdyż za bardzo przesiąka aromatem wina.
• Odgrzewany karp nie jest zbyt smaczny, potrawa namaka, sos gęstnieje. Łatwo można całość rozgotować. Trzeba więc uważać, aby nie przekraczać czasu duszenia ryby.

Podajemy z surówką z świeżych buraczków oraz batatem.

Smacznego!

Duszony karp z bakaliami