Dobrze przygotowana ośmiornica jest pyszna! A jej właściwości odżywcze! 15g białka na 100 gram. Rewelacja:) Ma delikatne mięso i świetnie pasuje jako dodatek do różnych sałatek. Możecie też zrobić pulpo a la gallega, czyli ośmiornicę na sposób galicyjski, z ziemniaczkami na sałacie.

Jak przygotować ośmiornicę? Przedstawiony sposób gotowania jest rewelacyjny, o wiele lepszy niż w samej wodzie, a na pewno wielu z Was przypomni przygotowanie innych morskich osobników, czyli małży Gorąco zachęcam Was do spróbowania mięsa ośmiornicy, jest bardzo delikatne a jednocześnie mięsiste. Po prostu rewelacyjne.

Ośmiornice można kupić w niektórych sklepach, również w marketach, najczęściej w czwartki. Możecie kupić zarówno świeże osobniki, jak i mrożone. Będą już częściowo oczyszczone, jak moja ośmiornica. Pamiętajcie, by przed przygotowaniem ośmiornicę zmrozić (o ile była świeża) lub potraktować tłuczkiem. Wtedy jej mięso nie będzie żylaste

W Portugalii oraz Hiszpanii wszędzie można kupić ośmiornicę, co więcej, czasem taniej niż dobrego kurczaka. W madryckim odpowiedniku naszego mlecznego baru można dostać gotowe, całkiem niedrogie danie, czyli pyszną ośmiornicę z ziemniakami.

Składniki

• 1 ośmiornica (moja 800 g)*
• 3-4 łyżki oliwy
• 1-2 ząbki czosnku
• 1 lampka białego półwytrawnego wina

*przeważnie średniej wielkości osobnik w polskim sklepie ma między 500-800 g

Przygotowanie

To chyba moje ostatnie szparagi w tym roku. Szkoda, że sezon na nie tak szybko się kończy. Ale z drugiej strony, gdybyśmy mieli do nich dostęp przez cały rok to nie byłyby takie wyjątkowe

Dzisiaj proponuję moją wersję roladek ze szparagami w wersji oczywiście maksymalnie odchudzonej.

• 2 pojedyncze niewielkie filety z piersi kurczaka
• 12-15 ugotowanych zielonych szparagów (powinny mieć ok. 10 cm długości)
• sól
• pieprz
• oliwa

Roladki drobiowe ze szparagami – sposób przygotowania:

Filety z piersi kurczaka kroimy wzdłuż na dwie części, każdą z nich rozbijamy tłuczkiem, solimy i posypujemy pieprzem. Na każdym kawałku piersi układamy 4-5 szparagów (powinny wystawać z obu stron). Filety zwijamy w rulony i całość  spinamy z boku wykałaczką. Układamy w żaroodpornym naczyniu. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni najpierw przez 35-45 min, w międzyczasie dwu- lub trzykrotnie obracając roladki, aby zarumieniły się równo z każdej strony.

Smacznego!

Lody nie muszą być tuczące, niezdrowe i wysokokaloryczne. Przedstawiamy Państwu przepis na zdrowe i wysokobiałkowe, niskokaloryczne lody!

Dietetyczne Truskawkowe Lody Proteinowe

Białkowe lody fitness

Przepis na kolejny cud kulinarny i bezkarne odstępstwo od diety za które słono nie zapłacimy. Zbliża się upalne lato, podczas którego nie wyobrażamy sobie nie skusić się czasem na odrobinę lodów. Jednak małe opakowanie lodów Grycan to aż 519 kcal! Przedstawimy więc zdrowsza i mniej kaloryczną alternatywę „Białkowe lody fitness„.

→ Składniki dietetycznych lodów białkowych:

• Jogurt naturalny (ok. 60g)
• Szklanka truskawek (150 g)
• 1,5 miarki odżywki białkowej (dowolny smak np. waniliowy – my użyliśmy Elite Casein o smaku ciasteczek z kremem;) – 150 kcal, 1,5 g tłuszczu i aż 36 gram białka
  

  ody truskawkowe dietetyczne

(Lody ze sklepu mają ogromną ilość kalorii, tłuszczy i węglowodanów) Tabelka kaloryczności zwykłych lodów! Porównajcie sami! :

190 gramowa porcja naszych lodów to 90 kcal (opakowanie lodów Grycan 519 kcal, lub odpowiednik masy 3 lodów big milk 551 kcal) nie wspominając o tym że lody wykonane z odzywki białkowej zawierają jedynie śladowe ilości tłuszczu czego niestety nie powiemy o dostępnych w sklepach słodkościach.

→ Jak przygotować dietetyczne lody białkowe? :

• Truskawki obieramy i wrzucamy do naczynia
• Dodajemy  3 łyżki jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (ważne żeby wybrać w miarę gęsty jogurt).
• Całość miksujemy blenderem na gładka masę.
• Następnie dodajemy 1,5 miarki odzywki białkowej i znów miksujemy.
• Kiedy otrzymamy gładką masę bez grudek – przelewamy lody do salaterek, szklanek, kubeczków oraz wstawiamy na 12h do zamrażalnika

Smacznego!

Kolejny bardzo prosty a przy tym efektowny przepis na kurczaka curry z marchewką, cukinią i jajkiem

Przychodzi taki czas w życiu a raczej kuchni każdego sportowca, że nie może patrzeć na kurczaka i ryż. Z każdym dniem jesteśmy coraz bardziej głodni nowych smaków. Wszystkie książki kucharskie stawiają na smak, i słusznie, aczkolwiek całkowicie pomijają kwestie wartości odżywczych, bilansu energetycznego,zawartości białka oraz tłuszczy. Jak dobrze wiemy – dieta jest równie ważna co dobry trening, jest kluczowym elementem który pozwala nam dotrzeć do celu. Dlatego staramy się przedstawiać wam przepisy, które idealnie łączą te dwie ważne dla nas sprawy jak smak i zdrowie. Dziś zaprezentuje przepis, który całkowicie przełamie monotonie w kuchni a przy tym jest całkowicie dietetyczny.

Kurczak curry z marchewką, cukinią i jajkiem

→ Potrzebne składniki:

•     1 pierś z kurczaka ok 250g
•     2/3 łyżeczki curry
•     płaska łyżeczka ostrej papryki
•     1/2 łyżeczki soli
•     1 łyżeczka bazylii
•     odrobina cynamonu
•     1 duża marchew
•     1 duży pomidor
•     1 łyżka koncentratu pomidorowego
•     1/2 średniej cukinii
•     1 ząbek czosnku
•     1/3 typowej kuli mozzarelli (o obniżonej zawartości tłuszczu)
•     2 jajka
•     świeżo zmielony pieprz

Kurczak z cukinią jajkiem curry

→ Przygotowanie kurczaka:

• Pierś z kurczaka kroimy w średniej wielkości kostkę i nacieramy solą, papryką, curry oraz bazylią, dodajemy też odrobinę cynamonu, choć jest to opcjonalny składnik, jeśli ktoś nie przepada.
• Mięso wkładamy do lodówki na 2-3 godziny aby przeszło aromatem przypraw.
• Przygotowanego kurczaka podsmażamy na patelni grillowej bez tłuszczu, a następnie dodajemy utartą marchew, przecier oraz pokrojonego w kostkę pomidora, całość dusimy pod przykryciem kilka minut, a następnie odparowujemy nadmiar wody z warzyw.
• Cukinię ucieramy na dużych oczkach tarki, to samo w przypadku mozzarelli, całość łączymy w naczyniu wraz z wyciśniętym ząbkiem czosnku.
• Do miseczek nakładamy zawartość patelni, a na nią warstwę cukinii, po czym na sam wierzch wbijamy jajko i posypujemy świeżo zmielonym pieprzem.
• Pieczemy w temperaturze 180 stopni 15-20 minut, zależnie od tego jaki poziom ścięcia żółtka preferujemy

Smacznego!

Krewetki z dodatkiem czosnku, świeżych ziół i delikatnego sosu na bazie białego wina są jedną z moich ulubionych potraw. Krewetki królewskie w białym winie wraz z makaronem ryżowym to ekstra dietetyczny obiad. Naprawdę spora  porcja to zaledwie 210 kcal, a wartości odżywcze – sami oceńcie!

Krewetki są lekkostrawne i niskokaloryczne, zawierają jedynie około 86 kcal na 100g i niewielką ilość tłuszczu. Niestety pomimo niewielkiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, krewetki charakteryzują się dosyć dużą ilością cholesterolu. Stanowią bardzo dobre źródło białka, którego zawartość w 100g mięsa sięga 19%. Dostarczają dużych ilości witamin z grupy B, witaminy D, PP oraz pierwiastków takich, jak: selen, miedź, potas i fosfor. Mięso krewetek wykazuje pozytywny wpływ na nasze zdrowie, gdyż jego spożywanie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz raka.

Makaron ryżowy polecany jest osobom będącym na diecie bezglutenowej. Makaron ten może być zarówno gotowany jak i smażony.  Jest produkowany z mąki ryżowej, z ryżu białego lub brązowego. Ma postać cieniutkich, półprzezroczystych nitek. Produkowany jest wyłącznie z mąki i wody. Jest lekkostrawny i nie zawiera cholesterolu.                            

Pomysł na dietetyczny obiad: Krewetki królewskie w białym winie

→ Potrzebne składniki:

• 5 sztuk krewetek tygrysich
• kieliszek białego wytrawnego wina
• sok z 1/2 cytryny
• 3 ząbki czosnku
• garść posiekanej pietruszki lub kolendry
• sól, biały pieprz do smaku
• suszona papryka 5g
• łyżeczka oleju lnianego 5g
• makaron ryżowy 150g

Krewetki tygrysie kaloryczność

→ Przygotowanie krewetek:

• Krewetki rozmrażamy i osuszamy papierowym ręcznikiem
• Dodajemy  do nich przeciśnięty przez prasę czosnek, skrapiany sokiem z cytryny, posypujemy świeżo zmielonym pieprzem i sola oraz dodajemy posiekaną natkę pietruszki
• Całość dokładnie mieszany (polecam odstawić do lodówki na 40min aby krewetki nabrały aromatu z świeżych ziół i czosnku)
• Następnie na rozgrzany na patelni olej lniany wrzucamy krewetki i podsmażamy przez 3 minuty
• Potem podlewamy winem i zwiększamy ogień.
• Czekamy  chwilkę aż płyn się zredukuje.

→ Przygotowanie makaronu:

• W międzyczasie zalewamy makaron ryżowy wrzątkiem z odrobiną przypraw, lub kostki rosołowej
• Kiedy makaron namięknie polecam pociąć nitki nożyczkami
• Makaron odcedzamy i podajemy z krewetkami.

Idealne również na romantyczną kolacje.

Smacznego!

niskokaloryczne krewetki królewskie na patelni

Dziś przedstawiamy przepis na dietetyczną pizzę której spód zawiera zaledwie 220kcal i tylko 6gram tłuszczu! Z powyższych proporcji wykonamy 3 małe pizzę. 1 pizza to syta porcja dla dwojga. Jest to prawdziwe objawienie dla sportowców którzy raz po raz maja apetyt na smak zakazanym, zakazanym i to nie bez przyczyny bowiem taka sama ilość ciasta klasycznego to aż 2616 kcal i 66,8 gram tłuszczu! A jak wiemy spód to dopiero początek, boczek, parmezan, sos czosnkowy i wiele innych smakołyków sprawiło że klasycznej pizzę bez wątpienia zapisujemy na listę kulinarnych grzechów głównych.

Porównanie: Taka sama ilość ciasta klasycznego to 2616 kcal !!

Spód zwykłej pizzy – kaloryczność

Porównując – nasza pizza fitness to zaledwie 220kcal i tylko 6gram tłuszczu

Dietetyczna pizza składniki kaloryczność

Pizza fitness z niskokalorycznym ciastem

Ciasto na pizze bez mąki

→ Przygotowanie ciasta:

• Brokuły gotujemy
• Odcedzamy oraz wrzucamy do naczynia w którym już jest pół szklanki płatków górskich, oraz 90g białego chudego sera, 2 białka i jedno żółtko jaj.
• Następnie doprawiamy według uznania i miksujemy blenederem na gęstą papkę. (brokuły powinny być ostudzone)
• Tak przygotowaną masę przelewamy na blachę, lub do naczynia żaroodpornego, można wyłożyć je papierem do pieczenia ale nie jest to niezbędne.
• Ciasto wrzucamy do piekarnika na 220 stopni na 20 min.
• Po upływie tego czasu obsypujemy zbrązowiałe ciasto smarujemy sosem oraz posypujemy dodatkami.
• Ważne! Łosoś powinien być wcześniej ugotowany na parze, tak samo pierś z kurczaka, nie wrzucamy surowego mięska.
• Przygotowaną blachę wstawiamy z powrotem do piekarnika na kolejne 20 min już na 180 stopni:)

→ Składniki na spód dietetycznej pizzy z brokułów:

• Płatki owsiane górskie 55g (pół szklanki) 201 kcal
• Brokuł 800g 216 kcal
• Twaróg chudy 90g 102 kcal
• białka z 2 jajek 70g 34 kcal
• żółtko jaja kurzego 40g 126 kcal
• przyprawy według uznania

→ Góra pizzy:

• mozzarella light
• łosoś lub gotowana pierś z kurczaka
• boczniak / pieczarki
• kukurydza
• brokuły/ruccola

Góra pizzy kaloryczność

→ Dietetyczny sos do pizzy:

• ząbek czosnku
• koncentrat pomidorowy
• zioła prowansalskie

Dietetyczny sos do pizzy

Życzę smacznego!

Pizza fitness – brokułowe ciasto

Niskokaloryczna pizza na cieście z brokułów

Wartości smakowe w skali 1-10:  dziesięć

SKŁADNIKI:

• 1 kg (na 4 steki) polędwicy wołowej

• marynata: ziarna czarnego pieprzu, ziele angielskie, liść laurowy, gałązki świeżego rozmarynu i tymianku, kilka ząbków czosnku, sól, 1/2 szklanki oliwy.

• dodatki: doskonałymi dodatkami do wyśmienitego steku z polędwicy będą liście sałaty (ewentualnie z zielonym ogórkiem i pomidorami) z dodatkiem sosu winegret. Lampka czerwonego wytrawnego wina podniesie smak potrawy.

Oto przed Tobą arcydzieło kulinarnej prostoty i smaku – grillowany stek z polędwicy wołowej.

Można dyskutować, w jakiej postaci wołowina jest najsmaczniejsza  ale nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie kwestionował jej zalet smakowych i odżywczych. Zwłaszcza aktywnie ćwiczący powinni na stałe włączyć ją do swego menu, ponieważ jest kopalnią wszystkiego niezbędnego do budowy i regeneracji mięśni. Ma bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka, zawiera L-karnitynę, nienasycone tłuszcze, kwas CLA i witaminy z grupy B – trenujący wiedzą, że to skarb.

Jak zrobić dobrego steka?

Polecamy również film instruktażowy jak zrobić wspaniały stek z grilla:

http://www.youtube.com/watch?v=OsyviLnvQos