→ BUDOWA KLATKI PIERSIOWEJ: |
Klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni – piersiowych większych i piersiowych mniejszych:
1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.
2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni – większych i mniejszych – decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.
- Klatka piersiowa chroni najważniejsze organy: serce i płuca.
- Atakuj klatkę pod różnymi kontami celem jej wszechstronnej rozbudowie.
- Rozpocznij trening klatki od podstawowych, typowo siłowych wyciskań na ławeczce (płasko lub w skosie), w dalszej części treningu włączamy ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki, przenoszenia).
- Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.
→ ĆWICZENIA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: |
Cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych |
- Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża.
- Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę.
- Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem. (Szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu) – dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku.
- Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach – tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach lub na suwnicy Smitha.
-
-
Ławka pozioma
-
-
Wyciskanie na suwnicy Smitha
-
-
Wyciskanie na maszynach
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: |
Cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych |
- Podobnie jak w ćwiczeniu (1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ)
- Chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi.
- Faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg – przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięśnie (w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni).
- W końcowej fazie ruchu można obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
-
-
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: |
Cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych |
- Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry.
- Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej.
- Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi.
- Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięśni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięśni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu.
- Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.
-
-
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-
-
Wyciskanie sztangi skośnej – suwnica
-
-
Wyciskanie maszyna skośna
-
-
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
4. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ – GŁOWĄ W DÓŁ: |
Cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
|
- Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności, (aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).
- Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej.
- Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę.
- Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha, maszyn lub z użyciem hantli.
-
-
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół – sztanga
-
-
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół – suwnica Smitha
-
-
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół – maszyny
-
-
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół – hantle
5. ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE:
|
mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
|
- Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi – prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
- Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
- W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni.
- Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną.
- Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) – im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia.
- Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.
- Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów, lub specjalnej maszyny.
- Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
- Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia – pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać.
- Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej.
- Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).
-
-
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej
-
-
Rozpiętki na maszynie
-
-
Rozpiętki z linkami w poyiomie
-
-
Rozpiętki ze sztangielkami głową w dół
-
-
Rozpiętki ze sztangielkami głową do góry
6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
|
Wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
|
- Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięśni klatki, a nie ramion.
- Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie.
- Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy.
- Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha.
-
-
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce płaskiej
-
-
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na suwnicy Smitha
7. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ |
Cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu |
- Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku.
- Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).
- Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięśnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu.
- Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar.
- Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie – opuszczając w tył sztangielkę – nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę) – w drodze powrotnej wypuszczamy je.
- Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu.
- Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu.
- Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
- Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej.
- Rozwija dobrze mięśnie zębate – co procentuje szczególnie w pozach na mięśnie brzucha.
- Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
8. POMPKI NA PORĘCZACH
|
Cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion |
- W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion.
- Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci.
- Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia.
- Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
9. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
|
Mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych
|
- Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.
- Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.
- W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni).
- Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.
- W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę, różny jest również uchwyt (w tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).
-
-
Rozpiętki w siadzie na maszynie
-
-
Rozpiętki w siadzie na maszynie
10. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
|
Cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych |
- Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”) – tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych.
- Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół.
- Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu.
- Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.
- Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej) – bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów.
- Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i klatka.
-
-
Krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) w staniu.
11. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
|
Cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
|
- Ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.
- W zależności od dobranego kąta wyciskania na maszynie:
- Ruch może być bardzo zbliżony do wyciskania sztangi na ławce poziomej – zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięśni piersiowych,
- Ruch wyciskania sztangi na ławce skośnej (głową do góry)
- Ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej (głową w dół) -szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięśni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.
- Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki – polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami
- W celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach.
- Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.
-
-
Wyciskanie poziome na maszynie. Ruch zbliżony do wyciskania sztangi na ławce skośnej
-
-
Wyciskanie poziome na maszynie. Ruch zbliżony do wyciskania sztangi na ławce poziomej.
→ Prosimy zgłaszać Wasze propozycje ćwiczeń na klatkę piersiową wraz z interesującymi linkami do materiałów i filmów. Najlepsze propozycje umieścimy w aktualnym atlasie ćwiczeń. Zgłoszenia prosimy publikować w Komentarzach!
|