Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową
→ BUDOWA KLATKI PIERSIOWEJ:

Klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni – piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni – większych i mniejszych – decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

→ INFORMACJE OGÓLNE:
  • Klatka piersiowa chroni najważniejsze organy: serce i płuca.
  • Atakuj klatkę pod różnymi kontami celem jej wszechstronnej rozbudowie.
  • Rozpocznij trening klatki od podstawowych, typowo siłowych wyciskań na ławeczce (płasko lub w skosie), w dalszej części treningu włączamy ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki, przenoszenia).
  • Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.

→ ĆWICZENIA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
  • Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża.
  • Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę.
  • Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem. (Szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu) – dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku.
  • Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach – tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach lub na suwnicy Smitha.

 

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
  • Podobnie jak w ćwiczeniu (1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ)
  • Chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi.
  • Faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg – przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięśnie (w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni).
  • W końcowej fazie ruchu można obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
3. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ: 
Cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
  • Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry.
  • Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej.
  • Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi.
  • Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięśni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięśni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu.
  • Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.
4. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ – GŁOWĄ W DÓŁ:
Cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
  • Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności, (aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).
  • Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej.
  • Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę.
  • Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha, maszyn lub z użyciem hantli.

 

 

5. ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE:
mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
  • Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi – prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
  • Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
  • W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni.
  • Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną.
  • Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) – im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia.
  • Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.
  • Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów, lub specjalnej maszyny.
  • Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
  • Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia – pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej.
  • Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).

 

6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
  • Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion,  należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięśni klatki, a nie ramion.
  • Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie.
  • Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy.
  • Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha.

 

7. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
  • Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku.
  • Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).
  • Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięśnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu.
  • Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar.
  • Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie – opuszczając w tył sztangielkę – nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę) – w drodze powrotnej wypuszczamy je.
  • Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu.
  • Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu.
  • Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
  • Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej.
  • Rozwija dobrze mięśnie zębate – co procentuje szczególnie w pozach na mięśnie brzucha.
  • Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek.
    Przenoszenie sztangielki

    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

8. POMPKI NA PORĘCZACH
Cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
  • W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion.
  • Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci.
  • Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia.
  • Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

 

9. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
Mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych
  • Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.
  • Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.
  • W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni).
  • Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.
  • W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę, różny jest również uchwyt (w tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).
10. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych
  • Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”) – tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych.
  • Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół.
  • Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu.
  • Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.
  • Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej) – bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów.
  • Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i klatka.
11. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
Cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
  • Ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.
  • W zależności od dobranego kąta wyciskania na maszynie:
    • Ruch może być bardzo zbliżony do wyciskania sztangi na ławce poziomej – zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięśni piersiowych,
    • Ruch wyciskania sztangi na ławce skośnej (głową do góry)
    • Ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej (głową w dół) -szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięśni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.
  • Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki – polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami
  • W celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach.
  • Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

 

 

 

→ Prosimy zgłaszać Wasze propozycje ćwiczeń na klatkę piersiową wraz z interesującymi linkami do materiałów i filmów. Najlepsze propozycje umieścimy w aktualnym atlasie ćwiczeń. Zgłoszenia prosimy publikować w Komentarzach!

Dodaj komentarz
Udostępnij