Ćwiczenia na przedramiona

Ćwiczenia na przedramiona
→ BUDOWA MIĘŚNI PRZEDRAMIENIA

Mięśnie przedramienia dzielą się na trzy grupy: grupa mięśni przednich, tylnych oraz bocznych.

1. Grupa mięśni przednich przedramienia jest najsilniejsza z mięśni przedramienia. Występują w niej przede wszystkim zgniatacze, m.in. zgniatacz promieniowy nadgarstka oraz zgniatacz powierzchniowy palców.

2. Grupa mięśni tylnych przedramienia to mięśnie prostowniki, m.in. kciuka, wskaziciela oraz nadgarstka, a także mięśnie odwodziciele

3. Grupa boczna odpowiada za prostowanie nadgarstka oraz rotowanie przedramienia.

→ INFORMACJE OGÓLNE:
  • Mięśnie przedramion są stosunkowo małymi partiami.
  • Znaczna część ćwiczeń na barki oraz bicepsy angażuje już mięśnie przedramion. Z tego względu nawet profesjonaliści nie ćwiczą tej partii częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
  • Aby trening tych mięśni przynosił satysfakcjonujące rezultaty należy wykonywać zwiększoną ilość powtórzeń.
  • Wykonuj ćwiczenia ze szczególną starannością, koniecznie zadbaj o rozgrzewkę stawów łokciowych, barkowych, kręgosłupa oraz nadgarstków.

 

→ ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Grupa mięśni przedramion – zginaczy nadgarstków
  • Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion – podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni.
  • Ćwiczenia te wyrabiają siłę uścisku dłoni.
  • Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm (szerszy może nadwyrężać nadgarstki).
  • Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie.
  • Pracujemy tylko nadgarstkami. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców – po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek.
  • Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).
  • Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach (np. na mięśnie dwugłowe) – ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
  • Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy.
  • Dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

 

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Grupa mięśni przedramion-prostowników nadgarstków
  • Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim (podchwytem) – różnica polega na uchwycie sztangi
  • W tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na końce palców.
  • Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę.
  • W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.
  • Ilość powtórzeń analogiczna jak w ćwiczeniu uginania nadgarstków podchwytem.

 

3. ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻARKIEM „ZWIJARKA”
Prostowniki przedramion – prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela

 

  • Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej lub siedzącej.
  • Zegnij przedramiona, trzymając łokcie przy ciele, chwyć nachwytem drążek na ugiętych łokciach przed sobą.
  • Obracaj go naprzemiennym ruchem nadgarstków w celu nawinięcia na niego obciążenia umieszczonego na końcu linki.
  • Po nawinięciu całej długości linki na drążek przystąp do rozwijania linki.
  • Powtarzaj ćwiczenie do momentu uzyskania wyraźnego uczucia palenia w nadgarstkach uniemożliwiającego kontynuację ćwiczenia.
  • Zwróć uwagę, aby w ćwiczenie były zaangażowane same nadgarstki.
  • Rozwijanie linki wykonuj w wolniejszym tempie niż nawijanie.
  • Ćwiczenie można wykonywać ze zgiętymi przedramionami i łokciami przy ciele lub wyprostowanymi na wysokości barków ale druga pozycja mocniej angażuję przedni akton naramiennych.

 

 

4. OBRACANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI:
Pronatory przedramion – nawrotny obły, nawrotny czworoboczny i supinatory (odwracające) przedramion – odwracacz, dwugłowy ramienia
  • Chwyć sztangielki podchwytem.
  • Oprzyj przedramiona o ławkę tak aby nadgarstki były poza ławką i przyjmij wygodna pozycję (możesz kucnąć, klęknąć lub usiąść).
  • Rotuj przedramiona do wewnątrz ąż dojdziesz do pozycji nachwytu.
  • Następnie rotuj przedramiona na zewnątrz aż dojdziesz do pozycji podchwytu.
  • Ćwiczenie wykonuj w tempie wolnym lub umiarkowanym.
  • Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz.
  • Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest użycie hantla z talerzem tylko po jednej stronie (przy rozpoczynaniu od podchwytu po stronie zewnętrznej czyli po stronie kciuka).
  • Ćwiczenie to można wykonywać także leżąc na ławce z przedramionami poza ławką.

 

 

→ Prosimy zgłaszać Wasze propozycje ćwiczeń na przedramiona wraz z interesującymi linkami do materiałów i filmów. Najlepsze propozycje umieścimy w aktualnym atlasie ćwiczeń. Zgłoszenia prosimy publikować w Komentarzach!

1 komentarz
Udostępnij