Każdy chce mieć efekty, najlepiej efekty nieustające, ale nie każdy wie jak je uzyskać. Zmęczenie organizmu, stagnacja, brak odpowiednio dobranego ciężaru mogą mieć na to ogromny wpływ. Co zrobić aby wreszcie zobaczyć efekty?

Niestety mitem, który nadal funkcjonuje jest to, że KOBIETA+ CIĘŻARY= KULTURYSTA , stawy się psują, kobiecość się zatraca. Jak pisałam nie jest to prawdą!  Dziewczyny trenujące wiedzą najlepiej, że nic lepiej nie wymodeluje, nie wysmukli ciała jak prawidłowo dobrany ciężar.

Wystarczy spojrzeć na liczne metamorfozy- zmiany sylwetek, aby stwierdzić, że trening siłowy działa cuda:)  Prawidłowo wykonany z odpowiednio dobranym obciążeniem powoduje powstanie długu tlenowego, który sprawia, że metabolizmu przyspiesza i organizm po treningu spala kalorie jak piec jeszcze przez wiele godzin. Dzięki temu nawet siedzenie z kawą i gazetą po konkretnie  wykonanym treningu pozwala nadal spalać kalorie, ale warunek jest jeden na treningu ćwiczysz, a nie robisz sobie selfie :) Pamiętaj, ze trening powinien być dla ciebie zawsze wyzwaniem, a to już jest ogromne obciążenie dla organizmu.

Dziewczyny powinniście zapamiętać, że duże talerze nie są przeznaczone tylko dla mężczyzn, zamieńmy malutkie hantelki na konkretny ciężar, bo tylko dzięki temu wymodelujecie sylwetkę.

Mamy kilka wskazówek jak prawidłowo dobrać ciężar:

1.DOPASUJ CIEŻAR DO KONKRETNEGO ĆWICZENIA

W zależności od ćwiczenia wybieramy hantle, sztangi czy sztangielki, a czasem ciężar własnego ciała. Wiadomo, ze ćwicząc większe partie takie jak nogi, plecy wybierzemy większy ciężar, niż przy ćwiczeniach bicepsu czy tricepsu

2. SUKCESYWNIE ZWIĘKSZAJ OBCIĄŻENIE

Do każdego ćwiczenia i obciążenia wymagana jest adaptacja ciała, przyzwyczajenie. Najważniejsze aby nie stać w miejscu i sukcesywnie zwiększać ciężar. Ważne aby wykonywane ćwiczenie dawało opór nie za mały i aby nie był zawsze taki sam. W treningu siłowym występuje coś takiego jak progresja obciążeń. Kiedy tylko mu odpuścisz, łatwo się rozleniwia. Jednocześnie ma niesamowite możliwości rozwoju i jeśli dostarczysz mu odpowiednich bodźców treningowych, to szybko adaptuje się do obciążeń. Bierz to pod uwagę i stopniowo dostarczaj mu coraz więcej wrażeń.

To co kiedyś było dla Ciebie wyzwaniem, teraz może nie być żadnym wysiłkiem. Dlatego zadbaj o ciągłą progresję w treningu, obserwuj ciało, patrz co najlepiej na nie reaguje.

3. OBSERWUJ SWOJE CIAŁO

To jakie będziesz miał/miała obciążenie zależy od wielu czynników: od intensywności treningowej, od celu, od ilości serii i powtórzeń, czas treningu, ilości przerw i tempa ćwiczeń. One pozwalają dopasować obciążenie do swoich celów treningowych, do potrzeb sylwetki i do zmian, których oczekujesz.

Obciążenie zależy od Twojej masy ciała- osoba ważąca więcej, weźmie większy ciężar niż ta która jest filigranowa, drobna. Pamiętajmy, że początkujący nie powinien przesadzać z obciążeniem, czasami wystarczy ciężar jego ciała, który sukcesywnie będzie zastępowany większym obciążeniem.

4. ZMĘCZ SIĘ

Przeważnie zwiększanie powtórzeń skutkuje zmniejszeniem obciążenia i odwrotnie- większy ciężar, mniej powtórzeń. Pamiętajmy, aby obciążenie  dobierać tak, żeby ostatnie powtórzenie w danej serii było trudne, a w ostatniej serii naprawdę trudne do wykonania. Przy zachowaniu oczywiście prawidłowej techniki.

5. TECHNIKA

Podstawową zasadą jest wykonywanie określonych ćwiczenia prawidłowo, nie róbmy sobie krzywdy, jeżeli czegoś nie umiesz,nie rozumiesz-zapytaj trenera lub osobę trenującą. Wykonanie ćwiczeń z dużym ciężarem nie powinno wpływać na technikę. Rób tak ćwiczenia, aby pozostawały prawidłowo wykonane.

Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego.

1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej – jednej z dwóch kości przedramienia.

2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną. Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.

• To bicepsy i przedramiona widać najczęściej.
• W czasie ćwiczeń na plecy ramiona mocno pomagają w pokonaniu oporu sztangi czy wyciągu. Im mocniejsze bicepsy, tym większe ciężary możesz sobie zaaplikować i tym szersze będziesz miał bary.
• Niemal wszystkie ćwiczenia ramion wymagają mocnego chwytu.
• W czasie biegu sprinterskiego ramiona pomagają uzyskać równy rytm i dodają szybkości.

• Stajemy w rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej)
• Sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
  • uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
  • uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
  • uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
• Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej (bez bujania nim).
• Zakres ruchu:
  • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać  tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania.
  • Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
  • Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu.
  • W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu.
  • Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.
• Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
• Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu (przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.

Biceps – uginanie ramion ze sztangą stojąc

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

• Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
• Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów.
• Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów.
• Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego).
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
• Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.Ćwiczenie na Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami w siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka:
• Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt.
• Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni.
• Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia.
• W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków.
• Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy.
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc przodem na ławce dodatniej

• Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie.
• Palce dłoni skierowane są do wewnątrz (kciukiem do góry).
• Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.
• Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
• W tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
• Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.

Uginanie ramion z hantlami – uchwyt młotkowy

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangielkami

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc

• Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.
• Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia (zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc).
• Zakres ruchu:
  • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu.
  • Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion.
  • Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach.
  • Sztangę można również zamienić na hantle, można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, na modlitewniku
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą, podchwytem
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramienia ze sztangielką, podchwytem na modlitewniku

• Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów – ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania.
• Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu.
• Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
• Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania) – jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
• Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka.
• Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień.
• Prostujemy ramię (jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe) tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramienia w oparciu o kolano

• Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
• Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
• Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
• Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
• Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
• Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego bądź rączką wyciągu.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Biceps - uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego, stojąc
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu

• Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
• Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
• Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
• Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
• Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego.
  

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

• Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem.
• Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem.
• Ćwiczenie bardziej angażuje mięśni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion.
• Wpływa również na część przyłokciową bicepsów.
  
• Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia – wielu kulturystów (szczególnie tych z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje – tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
• Opuszczamy sztangę powoli – nie „szarpiemy” ruchu.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening bicepsów - Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Uginanie hantli nachwytem na modlitewniku + sznury

uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

Klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni – piersiowych większych i piersiowych mniejszych:

1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej, która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.

2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni – większych i mniejszych – decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.

• Klatka piersiowa chroni najważniejsze organy: serce i płuca.
• Atakuj klatkę pod różnymi kontami celem jej wszechstronnej rozbudowie.
• Rozpocznij trening klatki od podstawowych, typowo siłowych wyciskań na ławeczce (płasko lub w skosie), w dalszej części treningu włączamy ćwiczenia izolowane (np. rozpiętki, przenoszenia).
• Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.

→ ĆWICZENIA

• Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża.
• Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę.
• Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem. (Szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu) – dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku.
• Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach – tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach lub na suwnicy Smitha.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

• Podobnie jak w ćwiczeniu (1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ)
• Chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi.
• Faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg – przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięśnie (w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni).
• W końcowej fazie ruchu można obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

• Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), kładziemy się głową do góry.
• Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej.
• Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi.
• Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięśni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięśni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu.
• Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos górny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie ciężaru na maszynie

• Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności, (aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).
• Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej.
• Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę.
• Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy suwnicy Smitha, maszyn lub z użyciem hantli.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangi, skos dolny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek, skos dolny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - WYCISKANIE SZTANGIELEK GŁOWĄ W DÓŁ

• Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi – prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
• Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
• W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni.
• Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną.
• Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) – im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia.
• Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.
• Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów, lub specjalnej maszyny.
• Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej.
• Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia – pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać.
• Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej.
• Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa).

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Rozpiętki na ławce poziomej

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Rozpiętki na ławce skos górny
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół

• Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion,  należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięśni klatki, a nie ramion.
• Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie.
• Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy.
• Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

• Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku.
• Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).
• Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięśnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu.
• Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar.
• Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie – opuszczając w tył sztangielkę – nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę) – w drodze powrotnej wypuszczamy je.
• Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu.
• Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu.
• Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
• Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej.
• Rozwija dobrze mięśnie zębate – co procentuje szczególnie w pozach na mięśnie brzucha.
• Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek.
  

  Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przenoszenie hantli za głowę - ramiona ugięte
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Przenoszenie sztangielek za głowę - ramiona ugięte

• W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion.
• Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci.
• Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia.
• Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Pompki na poręczach
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Pompki rzymskie - na poręczach
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Klatka piersiowa - pompki na poręczach w opadzie tułowia

• Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.
• Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.
• W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni).
• Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.
• W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę, różny jest również uchwyt (w tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Rozpiętki na maszynie
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie siedząc

• Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”) – tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięśni piersiowych.
• Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół.
• Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu.
• Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia.
• Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej) – bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów.
• Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i klatka.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Trening klatki piersiowej - Ściąganie linek wyciągu górnego
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - 5 krzyżowanie linek wyciągów górnych w staniu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - 5 krzyżowanie linek wyciągów górnych w staniu
• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Rozpiętki na linkach wyciągu (na bramie)

• Ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.
• W zależności od dobranego kąta wyciskania na maszynie:
  • Ruch może być bardzo zbliżony do wyciskania sztangi na ławce poziomej – zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięśni piersiowych,
  • Ruch wyciskania sztangi na ławce skośnej (głową do góry)
  • Ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej (głową w dół) -szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięśni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół.
• Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki – polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami
• W celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach.
• Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

• FILM 1 - Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Klatka piersiowa - wyciskanie na maszynie siedząc

• FILM 2 -Sprawdź jak wykonywać to ćwiczenie - Wyciskanie na maszynie

Stres, nadgodziny, jedzenie w pośpiechu, ograniczony budżet… W dzisiejszych czasach jest wiele przeszkód, które utrudniają Ci pozbycie się nadwagi. Z dobrym planem uda Ci się je pokonać – i nie oznacza to wcale restrykcyjnej diety i nieludzkich wyrzeczeń.

Zrób sobie każdego dnia 12-minutowy trening oporowy. Przez pierwsze 6 minut skoncentruj się na górnej części ciała: wyciskanie sztangi na ławce oraz siedząc, uginanie ramion i brzuszki. Ćwiczenia znajdziesz bez problemu w naszym Atlasie ćwiczeń MH.

Pozostałe 6 minut takiego błyskawicznego treningu poświęć na jogging w miejscu lub mechanicznej bieżni, połączony z przysiadami. W efekcie nie tylko masa Twojego ciała będzie spadać szybciej, ale jako bonus pojawi się atletyczna sylwetka.

3. Systematycznie i powoli, czyli śniadanie i luz rządzą

Powinieneś jeść małe posiłki co 2,5-3 godziny. Jeśli jesteś zbyt zajęty, by zrobić to w odpowiednim momencie, prawdopodobnie walczysz nie tylko z przepracowaniem, ale również z nadwagą. Amerykańskie badania dowodzą, że faceci, którzy nie mają czasu na zjedzenie śniadania, są aż 4,5 razy bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy rano grzecznie pałaszują posiłek.

Zmień to: Zjedz posiłek składający się z białka, złożonych węglowodanów i podstawowych kwasów tłuszczowych najpóźniej 2,5 godziny po obudzeniu. Dobre będą np. sardynki z pełnoziarnistym pieczywem. Staraj się też jeść powoli, bo – jak pokazują badania opublikowane w „British Medical Journal” – zmniejsza to aż trzykrotnie ryzyko, że będziesz cierpiał na nadwagę.

4. Walcz ze stresem, czyli wołowina na stół

Jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że spędzasz zbyt wiele czasu w pracy. Statystyki pokazują, że aż 79% z nas musi radzić sobie w pracy z większym obciążeniem niż 2 lata temu. Większy stres sprzyja tyciu, bo sprawia, że zjadasz więcej cukrów.

Zmień to: Stek z chudej wołowiny spowoduje, że poziom dopaminy poszybuje w górę, co obniży stres. Na dodatek jest to jedno z najlepszych źródeł białka. Badania przeprowadzone na Washington University wykazały, że większy udział białka w diecie zmniejsza wydzielanie hormonów powodujących uczucie głodu.

Przed snem pij szklankę soku wiśniowego, który łagodzi zakłócenia procesu trawienia powodowane przez stres. Obudzisz się potem bardziej zrelaksowany i nie będziesz z rana pędził po słodką bułkę.

5. Odpuść sobie, czyli nie katuj się restrykcyjną dietą

Zgodnie z informacjami pisma „Appetite” ludzie, tłumiący myśli o ulubionym jedzeniu, w efekcie zjadają go więcej, a osoby otwarcie mówiące o zdrowej żywności jedzą rzadziej i mniejsze porcje.

Zmień to: Zawieś embargo na ulubione potrawy, nawet jeśli jest to schabowy z frytkami. „Zakładanie, że już nigdy czegoś nie zjem, to zły sposób – mówi James Erskine, profesor psychologii z University of Hertfordshire. – O wiele lepiej powiedzieć sobie, że bardzo ograniczę jedzenie niezdrowych potraw, ale nic się nie stanie, jeśli zdarzy mi się to raz w miesiącu”.

W czasie trwających 4 miesiące badań, prowadzonych na University od Pennsylvania, osoby nagradzane co jakiś czas odstępstwem od diety schudły 7,2 kg, a te, które nie odpuszczały sobie nawet na moment – tylko 5,4 kg.

Skakanka jest dobra nie tylko dla dziewczynek i bokserów. Dzięki niej możesz wykonać kompletny trening w dowolnym miejscu i o dowolnej porze, a mieści się w kieszeni. Wypróbuj nasz program treningowy tylko ze skakanką, a Twoja forma wzrośnie skokowo.

Włącz poniżej opisany plan treningowy w swoją rutynę treningową, zamiast jednego z treningów, które wykonujesz w tygodniu. Rób 3 serie po 10 powtórzeń, z 30-60-sekundowymi przerwami między seriami i 1 minutą przerwy między ćwiczeniami.