Nie tylko osoby początkujące, ale także zaawansowani sportowcy często stawiają sobie pytanie, który rodzaj treningu wybrać i jakie będą jego konsekwencje. Gdy trenujemy siłowo warto pamiętać o dodaniu do naszego planu treningowego treningu tlenowego, który jest jedną z najskuteczniejszych metod na pozbycie się tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem masy mięśniowej. Zatem co zrobić aby mięśnie pozostały a tłuszczyk się topił?:)

Ćwiczenia aerobowe – mocne strony

Ćwiczenia aerobowe pozwalają spalić kalorie ale też zwiększają zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Treningiem aerobowym nazywamy dowolną aktywność, która utrzymuje w ruchu duże grupy mięśniowe przez 20-40 minut przy jednoczesnym utrzymaniu określonego przedziału tętna.  Wybór należy do Ciebie możesz biegać, jeździć na rowerze, spacerować w szybszym tempie, pływać lub uczęszczać na zajęcia fitness. Spectrum możliwości jest ogromne i warto zmieniać rodzaj stosowanej aktywności, aby uniknąć znudzenia. Warto pamiętać o tym, że dodatkowy opór spowoduje większe spalanie tkanki tłuszczowej z jednoczesną budową mięśni, dlatego ćwiczenia takie jak wiosłowaniem wspinanie na schody, bieganie pod górę wpłyną na siłę i kształt mięśni.

Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności tj.bieganie pozwolą spalić większą ilość kalorii niż ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, ponieważ wymagają zużycia większej liczby kalorii. Jednocześnie są bardziej wymagające dla serca i płuc co również przedkłada się na wykorzystywanie energii z tłuszczu, a nie węglowodanów, przez całą dobę.

Zalety treningu interwałowego – HIT

Jednakże jeszcze skuteczniejszą metodą spalania tłuszczu i podnoszenia wytrzymałości organizmu jest trening interwałowy.  Polega on na wykorzystaniu na zmianę ćwiczeń w tempie bardzo intensywnym i umiarkowanym, podczas którego organizm  odpoczywa. Spróbuj biec bardzo szybko rzez minutę lub dwie, a potem powoli przez dwie. Przeprowadzono badania, które wykazały że trening interwałowy – 90-sekundowe sprinty przy tętnie 95% max, pozwolił spalić 350% więcej tłuszczu niż trening wykonywany w stałym, umiarkowanym tempie.

Warto pamiętać, że po wykonaniu treningu interwałowego spalanie tkanki tłuszczowej nie kończy się z chwilą wyjścia z siłowi czy wstawienia roweru do garażu, ale trwa przez kolejne kilka godzin:):)

Wybór aktywności należy tylko do Ciebie:)!!

Zaczynamy biegać – poradnik dla początkujących

Sposób w jaki rozpoczniemy nasza przygodę z bieganiem jest niesamowicie ważny, ponieważ to od niego zależy czy zakochamy się w tej formie aktywności, bądź też zrazimy i ją znienawidzimy. Ważne jest żeby zrobić to dobrze, ponieważ tylko robiąc to prawidłowo jesteśmy w stanie od samego początku czerpać z tego przyjemność oraz uniknąć niebezpiecznych kontuzji.

Dlaczego warto biegać? Ponieważ zaangażowane jest wtedy całe ciało, spalamy mnóstwo kalorii ale przede wszystkim dlatego że ruch na świeżym powietrzu znakomicie poprawia humor, obniża poziom stresu oraz jest doskonałą okazją do poznania nowych ludzi. Organizm się dotlenia, co automatycznie przekłada się na wzrost odporności.

Specjalnie dla Państwa prezentujemy poradnik w pigułce by pierwsze bieganie było nie tylko przyjemne ale też bezpieczne i nie narażające na urazy.

Dekalog właściwego biegania:

1. Konsultacja lekarska – przez rozpoczęciem treningu warto upewnić się czy z naszym organizmem jest wszystko w porządku i czy wysiłek niczym nam nie grozi. W przypadku biegania podstawą jest morfologia ogólna oraz EKG. Jeśli kiedykolwiek odczuwaliśmy dyskomfort w okolicy serca (tachykardia, bóle, arytmia) warto udać się do kardiologa by wykonać jego echo (usg). Jeśli jesteśmy zdrowi możemy bez obaw rozpocząć naszą przygodę z tą formą aktywności.
2. Rozgrzewka – bez porządnej rozgrzewki najlepiej w ogóle się za bieganie nie zabierać, ponieważ nie tylko łatwo nabawić się kontuzji, ale również bolesnych i nieprzyjemnych zakwasów. Dobra rozgrzewka jest naprawdę istotna przed każdą formą aktywności fizycznej. Jej czas trwania powinien wynosić minimum 10 minut, idealne jest jednak 20. Jeśli nie znacie żadnych ćwiczeń rozgrzewających (bez problemu można znaleźć takie w Internecie lub kupić na płytach CD i nauczyć się ich w domu) warto zrobić chociaż energiczny, 10 minutowy spacer.
3. Zaczynaj powoli – na początku wybierz możliwie najwolniejsze tempo. Jeśli chcesz, początki biegania możesz zamienić na szybki marsz a dopiero potem bardzo powoli biec. Nie przejmuj się, jeśli wydaje Ci się że robisz to za wolno. Pamiętaj że każdy zaczynał w tym samym momencie co Ty. Uważaj na swój oddech – powinien być przyśpieszony, ale bardzo nieznacznie – na tyle byś potrafił w trakcie przeprowadzić rozmowę. Zadyszka jest niezdrowa, łatwo o chore gardło (zwłaszcza jeśli zaczynamy gdy na dworze jest chłodno) oraz o zrażenie się do tej formy aktywności (zamiast z przyjemnością zacznie kojarzyć się z cierpieniem). Wybierając odpowiednie tempo nasze serce nie jest przemęczone, dzięki czemu odprowadza idealną ilość tlenu. Przekłada się to na lepsze fizyczne oraz psychiczne samopoczucie po zakończonym treningu.
4. Uważaj z częstotliwością – zdecydowanie zapomnij o bieganiu codziennie. Staraj się wprowadzać te aktywność do swojego życia stopniowo, najlepiej dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj że co za dużo, to niezdrowo. Organizm musi się przyzwyczaić, podobnie psychika (każdy z nas ma przecież swoją codzienną rutynę). Dobrze rozkładając w czasie i dawkując sobie bieganie stanie się ono miłą odskocznią i formą relaksu a nie przykrym obowiązkiem. Przerwy między treningami powinny być minimum jednodniowe, by organizm mógł się dobrze zregenerować. Częstotliwość warto zwiększyć najwcześniej po kilku miesiącach, jak organizm będzie już dobrze przygotowany do wysiłku a tempo naszego biegania będzie szybkie.
5. Liczy się czas, nie dystans – pamiętaj o tym. Nie warto na początku wyznaczać sobie ilości kilometrów do przebiegnięcia, gdyż zwyczajnie możemy nie dać rady. Zniechęca to psychicznie i łatwo się zrazić. Najlepiej ustalić sobie jak długo ma trwać nasz trening, w ogóle nie przejmując się dystansem. Kilometry możemy zacząć sobie wyznaczać jak poprawi się kondycja i wytrzymałość i będziemy w stanie sprostać takim wyzwaniom.
6. Nie przerywaj – to największy błąd jaki można zrobić. Jak już zaczniesz trening i czujesz silne bicie serca lub uniemożliwiającą oddychanie zadyszkę to po prostu zwolnij do powolnego marszu, ale nigdy się nie zatrzymuj. Ciągłość treningu jest niezwykle istotna jeśli zależy nam na poprawieniu wytrzymałości oraz na spaleniu odpowiedniej ilości kalorii.
7. Obniżaj wysiłek stopniowo – jeśli kończysz bieganie, zakończ je marszem. Nigdy nie przestawaj całkowicie się zatrzymując, ponieważ może to doprowadzić do tachykardii (napadu bardzo silnego bicia serca) gdyż w nogach zgromadziła się duża ilość krwi, które serce musi stopniowo wypompować. Przy spokojnym marszu proces ten odbędzie się prawidłowo, przy nagłym zatrzymaniu może doprowadzić do nieprzyjemnego odczucia „walącego” serca.
8. Rozciągnij się – w szczególności jeśli jesteś kobietą i boisz się że bieganie spowoduje u Ciebie nadmierny rozrost mięśni nóg. Nie musi to trwać długo, ważne żeby było zrobione prawidłowo i dokładnie. Pomaga to zapobiegać kontuzjom po treningu a także wysmukla mięśnie nóg, co jest ważne w szczególności dla biegających pań.
9. Używaj aplikacji – nic tak nie poprawia humoru jak możliwość pochwalenia się swoim sukcesem. Aplikacje działające na większości smart fonów obliczą nam ile przebiegliśmy oraz w jakim tempie, ponadto zaznaczając nasza trasę na mapie. Jest to niezwykle przydatne, gdyż  pozwoli obserwować swoje postępy. Na dodatek istnieje możliwość pochwalenia się swoim znajomym tym co się osiągnęło, co jest dodatkowo motywujące do dalszych treningów.
10. Odpowiednie obuwie – nie tylko poprawi nasz komfort podczas biegu ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jakie buty są najlepsze? Teoretycznie biegać da się w każdych sportowych, jednak najlepsze są te które faktycznie zostały stworzone do biegania. Mają one specjalnie wyprofilowaną podeszwę, która dodatkowo jest giętka w odpowiednich miejscach a specjalnie usztywniana w innych. Są zaprojektowane w taki sposób, by trenowało się w nich jak najłatwiej. Zapewniają prawidłową pracę stopy oraz całych nóg, ponadto zabezpieczają przed niekontrolowanym skręceniem kostki oraz poślizgiem. Najlepiej wybrać te znanych firm, ponieważ daje nam to odpowiednią jakość wykonania, często też dostajemy na nie gwarancję. Niestety nie są to małe wydatki, jednak biorąc pod uwagę że buty posłużą nam wiele lat, warto zainwestować.

Trening HST

Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem.

   Jest to trening, który opracowałem po latach studiowania badań nad HST. Obecnie go używam (dodałem 4,5-9 kg), jak wielu odnoszących sukces startujących w zawodach kulturystów. Trening ten nie jest opracowany dla zawodników startujących w biegach, podnoszących ciężary oraz olimpijczyków. Program ten został opracowany w oparciu o badania dotyczące rozwoju mięśni, a nie ich wytrzymałości. Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem, ale nie należy go stosować jako rutynowego programu, jeśli jest się atletą wytrzymałościowym lub przygotowuje do zawodów.

Temat ten wymaga poświęcenia większej uwagi, niż jestem w stanie tutaj przekazać. Przedstawię temat bardziej dokładnie w przyszłości. Aktualnie jeśli zależy ci na rozwoju masy mięśniowej tak szybko, jak to tylko możliwe – ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni.

Przykładowy trening

Uwagi: Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu.

Niedziela, Wtorek, Czwartek oraz Sobota są dniami odpoczynku. Trening aerobowy (20-40min) może być wykonywany w dniach odpoczynku. Szybki chód powinien być najlepszym rozwiązaniem.

Najważniejsze jest zwiększanie ciężaru (2,25-4,5 kg) podczas każdego treningu. To oznacza że prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż maksymalne dla danej liczby powtórzeń. To tak dla przykładu. Osiągniesz maksymalny ciężar dla danej ilości powtórzeń na ostatnim treningu z każdego dwutygodniowego cyklu.

Powtórzenia będą się zmniejszać co drugi tydzień w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie => 10 przez 2 tygodnie => 5 przez 2 tygodnie => 5 negatywnych powtórzeń przez 2 tygodnie. 15 powtórzeń może być pominięte jeśli rozpoczynasz od początku trening po skończeniu 8 tygodni pierwszego cyklu. Jeśli odczuwasz ewentualną możliwość kontuzji nie pomijaj 15 powtórzeń.

Serie będą ograniczone do 1-2 w danym ćwiczeniu. Nie ma problemu z pojedynczą serią dla jednej grupy mięśniowej tak długo, jak maksymalny wysiłek i/lub tempo powtórzeń i technika są kontrolowane lub kiedy ciężar jest bardzo duży co uniemożliwia wykonanie kolejnej serii.

Należy wykonać każdy trening używając zaplanowanego ciężaru nawet jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem.

Po każdym 6-8 tygodniowym cyklu powinien nastąpić tydzień przerwy w treningach lub tydzień w którym będzie się wykonywać naprawdę niewiele ćwiczeń siłowych. Ten czas należy wykorzystać do regeneracji mięśni. Należy jak najwięcej spać oraz brać udział w wypoczynku poza siłownią.

Cały trening może być podzielony na ranną i popołudniową sesję. Może on także być podwojony, wykonując rano i po południu te same ćwiczenia. Należy utrzymać niskie natężenie ćwiczeń i serii jeśli trening jest podwójny.

Przykładowy dwutygodniowy cykl z użyciem 10 powtórzeń.

Maksymalne obciążenie w 10 powtórzeniach dla każdego ćwiczenia zostało ustawione w następujący sposób:

• Przysiad = 10×106,5kg
• Uginanie nóg na maszynie = 10x32kg
• Wyciskanie na ławce = 10x84kg
• Podciąganie się na drążku = 10×4.5kg
• Pompki na poręczach= 10x9kg
• Wiosłowanie sztangą =10x68kg
• Unoszenia boczne sztangielek = 10×13.5kg
• Szrugsy = 10x84kg
• Biceps = 10×20,5kg
• Triceps = 10×22.5kg

Ćwiczenia powinny być wykonywane w ten sam sposób dla każdego powtórzenia używając odpowiedniego ciężaru dobranego według własnego RM.

Uwaga: Starałam się nie modyfikować podanych w tekście obciążeń i przeliczyłem je na kg (1lbs=0,453592kg) zaokrąglając wyniki.

]]> http://cwicze.pl/trening-hst/feed/ 0 http://cwicze.pl/posilek-potreningowy-a-kreatyna/ http://cwicze.pl/posilek-potreningowy-a-kreatyna/#comments Sat, 15 Mar 2014 14:47:09 +0000 cwicze-pasja http://cwicze.pl/?p=971 Posiłek po treningowy a kreatyna? Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.      Jednym z często powtarzających się pytań dotyczy spożycia posiłku po treningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych. Jaki powinien być posiłek po treningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Źródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek po treningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku po treningowym powinniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczającym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu. Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem po treningowym nie ma sensu? Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy związany z dobrym posiłkiem po treningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiązania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka, węglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym sensie marnotrawstwo. Uważam że nie ma idealnego rozwiązania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety. Posiłek potreningowy Ilość kreatyny Wady Zalety wyłącznie węglowodany proste np. sok owocowy 3-5g słabe hamowanie katabolizmu dobry transport kreatyny węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko 0g brak transportu kreatyny dobre hamowanie katabolizmu węglowodany proste i/lub złożone i/lub białko 8-10g marnotrawstwo kreatyny świetny transport kreatny, dobre hamowanie katabolizmu]]>

Posiłek po treningowy a kreatyna?

Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

     Jednym z często powtarzających się pytań dotyczy spożycia posiłku po treningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

Jaki powinien być posiłek po treningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Źródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek po treningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku po treningowym powinniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczającym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.

Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem po treningowym nie ma sensu? Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy związany z dobrym posiłkiem po treningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiązania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka, węglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym sensie marnotrawstwo.

Uważam że nie ma idealnego rozwiązania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety.

]]> http://cwicze.pl/posilek-potreningowy-a-kreatyna/feed/ 0 http://cwicze.pl/hardcorowy-traning-na-swiezym-powietrzu-dasz-rade/ http://cwicze.pl/hardcorowy-traning-na-swiezym-powietrzu-dasz-rade/#comments Sun, 26 May 2013 10:34:24 +0000 cwicze-pasja http://cwicze.pl/?p=535

Chcesz zobaczyć 3 kolejne hardcorowe ćwiczenia na świeżym powietrzu? Dostęp do tych materiałów jest całkowicie darmowy!Udostępnij aby zobaczyć ten materiał!

Chcesz się sprawdzić? Podejmujesz wyzwanie?

Codziennie spotykamy ludzi,którzy borykają się z podstawowymi problemami dotyczącymi różnych aspektów budowania formy fizycznej. Spośród tej ogromnej rzeszy trenujących,tylko nieliczni mają pojęcie,co tak naprawdę wpływa na poprawę ich formy i jakie miejsce w gradacji czynników warunkujących sukces w budowaniu ciała zajmują czynniki takie jak odżywianie, regeneracja, trening,suplementacja i gospodarka hormonalna organizmu. Kolejność wymienienia czynników nie jest przypadkowa…

Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce:

ODŻYWIANIE
Nasze ciało podlega ciągłym przemianom,uwarunkowanym w ogromnym stopniu od naszego postępowania. Pierwszym i najistotniejszym czynnikiem w budowaniu harmonijnego, zdrowego, funkcjonalnego ciała jest odżywianie. Teoretycznie wszyscy o tym wiedzą,ale czy aby na pewno…?
Ludziom, którzy ciężko trenują wydaje się, że intensywny trening i stymulacja poszczególnych grup mięśniowych jest tym co gwarantuje doskonały wygląd. Gdyby było tak istotnie, wszyscy, którzy solidnie przykładają się do ćwiczeń na siłowni, wyglądaliby niczym młodzi bogowie a na ulicach widzielibyśmy wielu pięknie zbudowanych mężczyzn i super-zgrabne kobiety… Czemu więc setki uczęszczających do siłowni i klubów fitness ludzi, ciągle walczy z większością problemów, poprzez które rozpoczęły swoją przygodę z siłownią?
Nasze ciało jest swoistym placem budowy (staramy się je obudować wspaniałymi mięśniami i wykończając naszą budowlę, szlifujemy z nadmiaru zaprawy oblepiającej ściany-redukcja tkanki tłuszczowej). Skoro mamy plac budowy,należy dostarczyć niezbędnych materiałów do jej wykonania – cegła (białko) i zaprawa (węglowodany i tłuszcze), to wszystko musi być dostarczone w określonej ilości i proporcjach między materiałami (makroskładnikami pożywienia), aby nasza budowla przyciągała wzrok i budziła zachwyt. Przy prawidłowej podaży wymienionych składników w stosunku do naszej przemiany materii i wydatku energetycznego, jesteśmy w stanie dowolnie w zależności od naszych priorytetów, modyfikować masę ciała i stosunek tkanek w organizmie. Budujemy według naszego uznania z materiałów jakie same dostarczymy. Tylko od nas samych zależy czy będziemy mieli pięknie wykonany, wykończony do ostatniego szlifu „dom” z najwyższej jakości materiałów (pełnowartościowe, zdrowe produkty żywnościowe), czy będzie to kiepska lepianka (przypadkowe posiłki o nieznanym składzie,nadmiarze lub niedoborze kalorii z makroskładników pokarmowych pokarmowych w nieodpowiednich proporcjach…). Do nas należy wybór i tylko my mamy na to wpływ! Właściwie się odżywiając nawet bez specjalistycznego treningu będziemy wyglądali dobrze. Nie wszyscy, przecież chcą mieć 50 cm. w obwodzie ramienia.

Jeśli trenujemy 3-5 razy w tygodniu a powinniśmy zjadać 5 dobrze zbilansowanych posiłków dziennie to który z czynników jest ważniejszy?
Aby nasza budowa odbywała się sprawnie i w odpowiednim tempie należy również dostarczyć na jej plac odpowiednie maszyny i urządzenia dzięki którym, cegły i zaprawa dostaną się na odpowiednie miejsce… Niezwykle trudno jest zanieść odpowiednią ilość cegieł i zaprawy na 10 piętro nie dysponując taczką i windą… To rola manipulacji składnikami pokarmowymi o odpowiedniej porze dnia a za sprawność odbywania się tego procesu odpowiedzialne są witaminy i minerały, które na naszym placem budowy są jak bloczki, dzięki którym można wciągnąć wiadro papy na dach.

Prawidłowa dieta, odżywianie to najważniejszy czynnik budowania pięknego ciała!

REGENERACJA
Aby budowa przebiegała sprawnie i według założeń, trzeba wziąć pod uwagę kolejny istotny czynnik – regenerację czyli wypoczynek. Na placu budowy znajdują się już najwyższej klasy materiały, wymieszane ze sobą w odpowiednich proporcjach. Robotnicy rozpoczęli budowę. Nie da się jej jednak na tym etapie przyspieszyć… Niestety po połączeniu cegieł cegieł zaprawą, dowiezieniu ich na odpowiednie miejsce i połączeniu ich ze sobą, trzeba poczekać aż zaprawa „zwiąże” ze sobą cegły i wyschnie,tworząc solidną ścianę. Odpowiednie warunki sprawią, że proces ten przebiegnie szybciej i sprawniej. Żeby robotnicy budujący naszą budowę byli sprawni i efektywni należy dać im odpowiednią ilość czasu po ciężkiej pracy na wypoczynek. Wtedy będą pracowali ciężko i sprawnie! Sen to nasz największy sprzymierzeniec w walce o wspaniałą muskulaturę. Im bardziej będziemy wypoczęci tym intensywniejsze będą nasze treningi,tym jaśniejszy nasz umysł i większa efektywność wszystkiego co robimy! Osiem godzin snu na dobę to w większości trenujących optymalna ilość, w nocy… Idealnie byłoby jeszcze uciąć sobie 40 minutową drzemkę w ciągu dnia (może po wyczerpującym treningu?). Odnowa biologiczna taka jak masaże, sauna, jakuzzi, są dodatkowymi atutami w walce o naszą budowę. Oprócz budowania, należy przecież posprzątać plac budowy, aby resztki materiałów (produkty uboczne przemiany materii) nie utrudniały pracy. Na tym etapie osoby nie trenujące lub trenujące rekreacyjnie, spełniają czynniki, które umożliwią cieszenie się zdrowym i młodym wyglądem ich ciał!

TRENING
Czas na stymulację gwarantującą powiększanie budowy! Trening jest dla naszego ciała sygnałem, że musi się ono dostosować do obciążeń jakim jest poddawane .Co musimy zrobić, żeby do garażu, który wybudowaliśmy w naszym domu, przystosowanym do pomieszczenia małego auta, chcieli zmieścić duży samochód? Musimy go powiększyć! Takie zadanie ma właśnie ciężki, intensywny trening. Upraszczając: podczas wysiłku stymulujemy do rozwoju tkankę mięśniową, sprawiając, że doprowadzamy w niej do mikrouszkodzeń – to tak jakby robotnicy rozsuwali poszczególne cegły zwiększając ich powierzchnię .Naszym zadaniem jest dostarczenie większej ilości materiałów budulcowych (cegły i zaprawy) aby w te wolne miejsca było co wbudować. Musimy jednak pamiętać,że nasz organizm jako priorytet wybierze własne przeżycie, niż dużą masę mięśniową i jeśli materiałów zabraknie na podstawowe procesy życiowe, będzie je pobierał z własnych tkanek (straciliśmy pracę i żeby przeżyć,sprzedajemy to, co wydaję się nam najmniej potrzebne w domu. Tak naprawdę na treningu niszczymy nasze mięśnie, żeby później, podczas wypoczynku organizm mógł się przystosować do kolejnego ciężkiego treningu, „powiększając” trenowany mięsień, poprzez wbudowanie w powstałe uszkodzenia kolejnych cegiełek. Od nas zależy również forma, jaką przybierze budowla!  Znajomość anatomii w zakresie pracy i funkcji układu mięśniowego jest nieodzowna podczas budowania proporcjonalnego ciała (musimy znać się na robocie,żeby zbudować dom o takich wymiarach i proporcjach, jakie nam odpowiadają – wielu ćwiczących wykonuje przysiady i zamiast budować muskularne uda,powiększają pośladki…). Znajomość czynności i zakresu pracy danego mięśnia,pozwoli nam stymulację obszarów budowy, na których nam najbardziej zależy(jedni chcą mieć większy salon inni kuchnię).
Jeśli chcemy, aby organizm powiększał masę mięśni, musimy go do tego zmusić! Jeśli mięsień jest w stanie podołać narzuconej mu pracy, to nie rozwinie się, bo organizm nie ma takiej potrzeby! Pamiętajmy zatem o ciągłej stymulacji i zmianach bodźców(obciążenie, ilość serii, długość przerw wypoczynkowych, zmiana kątów i kolejności wykonania ćwiczeń).

SUPLEMENTY
Dochodzimy do punktu w którym wykorzystaliśmy podstawowe elementy budowy.Mamy piękny dom, w świetnym stanie. Chcielibyśmy jednak aby przedstawiał on klasę do ostatniego szczegółu,to bowiem wyróżnia go spośród wielu pięknych budowli… Możemy go również jeszcze rozbudować jeśli tego chcemy. Przyszedł czas na użycie materiałów wykończeniowych najwyższej klasy(„złote klamki”). Wielu ćwiczących przypisuje suplementom niezwykłe działanie lub uważa, że są to sterydy anaboliczne lub je zawierają w swoim składzie (tym bardziej,że słowo”anaboliczny” znajduje się na wielu etykietach). Wydaje im się,że stanowią one receptę na sukces. Owszem! Po spełnieniu poprzednich czynników.
Czym są suplementy?
To najmniejsze cząsteczki, wchodzące w skład naszego pożywienia! To wyizolowane w laboratoriach najmniejsze cegiełki, wyodrębnione ze składników pokarmowych lub stworzone na ich podobieństwo! Cóż nam po dwóch – trzech maleńkich cegiełkach, kiedy do budowy brakuje ich całego kompletu? Czy kupujemy „złotą klamkę” nie mając drzwi? Gdzie ją zamontujemy? Często spotykam się z pytaniami typu:co wziąć do HMB? A może zapytać się odwrotnie : do czego wziąć HMB? Albo teksty: nie potrzebuję BCAA, bo mam je w odżywce białkowej… Ja BCAA mam w jajku gotowanym na twardo! Wiedziałeś o tym?

STERYDY ANABOLICZNE
Najbardziej kontrowersyjny temat! Dla nie wtajemniczonych, jedyny czynnik dzięki któremu zapewnią sobie przyrost mięśni godny zawodowca! Nic bardziej mylnego… Sterydy anaboliczne są lekami stosowanymi w lecznictwie zamkniętym u osób wymagających zastosowania czynnika warunkującego procesy anaboliczne organizmu. Dochodzimy w tym miejscu do dwóch pojęć, które co uważniejsi znają ze szkoły podstawowej, z lekcji biologii… Upraszczając:

ANABOLIZM - proces w których organizm gromadzi składniki .

KATABOLIZM - proces w których organizm pozbywa się składników.
OD NAS ZALEŻY, KTÓRE PROCESY W NASZYM ORGANIZMIE , BĘDĄ PRZEWAŻAŁY!
Na placu naszej budowy ciągle coś się dzieje. Odbywa się to jednak w swoim tempie. Robotnicy mają płacone za godzinę pracy, więc praca postępuje, ale jej tempo jest ograniczone. Steryd wprowadzony do organizmu jest jak surowy kierownik budowy! Robotnicy pod jego dozorem pracują na akord! Wszystko przebiega szybko i sprawnie. Super,prawda? I tu dochodzimy do sedna… Co nam po specjalistycznej ekipie robotników i doskonale zorganizowanym kierowniku budowy, kiedy brakuje materiałów budowlanych? Czy z kilku cegieł,worka zaprawy kiepskiej jakości, ta wyspecjalizowana ekipa jest w stanie zbudować coś, co Cię usatysfakcjonuje? Jeśli nadal uważasz, że zawodnicy i ludzie, którzy imponują Ci wyglądem swojej muskulatury, swój sukces osiągnęli dzięki sterydom, a Ty mógłbyś wyglądać tak samo, gdybyś po nie sięgnął, zacznij czytać od początku…

Skakanka jest dobra nie tylko dla dziewczynek i bokserów. Dzięki niej możesz wykonać kompletny trening w dowolnym miejscu i o dowolnej porze, a mieści się w kieszeni. Wypróbuj nasz program treningowy tylko ze skakanką, a Twoja forma wzrośnie skokowo.

Włącz poniżej opisany plan treningowy w swoją rutynę treningową, zamiast jednego z treningów, które wykonujesz w tygodniu. Rób 3 serie po 10 powtórzeń, z 30-60-sekundowymi przerwami między seriami i 1 minutą przerwy między ćwiczeniami.