Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps
→ BUDOWA BICEPSA, MIĘŚNI GÓRNEJ CZĘŚCI RAMION:

Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego.

1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej – jednej z dwóch kości przedramienia.

2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną. Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.

→ INFORMACJE OGÓLNE:
  • To bicepsy i przedramiona widać najczęściej.
  • W czasie ćwiczeń na plecy ramiona mocno pomagają w pokonaniu oporu sztangi czy wyciągu. Im mocniejsze bicepsy, tym większe ciężary możesz sobie zaaplikować i tym szersze będziesz miał bary.
  • Niemal wszystkie ćwiczenia ramion wymagają mocnego chwytu.
  • W czasie biegu sprinterskiego ramiona pomagają uzyskać równy rytm i dodają szybkości.

 

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
Mięśnie dwugłowe ramion (obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion
  • Stajemy w rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej)
  • Sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
    • uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
    • uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
    • uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
  • Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej (bez bujania nim).
  • Zakres ruchu:
    • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać  tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania.
    • Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
    • Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu.
    • W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu.
    • Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.
  • Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
  • Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu (przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.
Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc

Biceps – uginanie ramion ze sztangą stojąc

 

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
Dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięśnie przedramion
  • Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
  • Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów.
  • Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów.
  • Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego).
  • Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
  • Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.Ćwiczenie na Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami w siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka:
  • Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt.
  • Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni.
  • Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • W pozycji wyjściowej ( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków.
  • Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy.
  • Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą.

 

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
Mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
  • Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie.
  • Palce dłoni skierowane są do wewnątrz (kciukiem do góry).
  • Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.
  • Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą.
  • W tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.
  • Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.
Uginanie ramion z hantlami - uchwyt młotkowy

Uginanie ramion z hantlami – uchwyt młotkowy

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
Mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
  • Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.
  • Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia (zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc).
  • Zakres ruchu:
    • Od pełnego rozgięcia bicepsów (nie ramion) do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu.
    • Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion.
    • Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach.
    • Sztangę można również zamienić na hantle, można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion
  • Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów – ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania.
  • Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu.
  • Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
  • Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania) – jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
  • Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka.
  • Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień.
  • Prostujemy ramię (jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe) tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.

6. UGINANIE RAMION STOJĄC PODCHWYTEM -  Z RĄCZKĄ / DRĄŻKIEM WYCIĄGU:
Mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
  • Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
  • Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
  • Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
  • Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
  • Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
  • Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego bądź rączką wyciągu.

 

7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
Mięśnie ramienno promieniowe (umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
  • Stajemy w rozkroku na szerokość barków (lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem.
  • Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
  • Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru.
  • Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem.
  • Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego.

 

8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:
Mięśnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
  • Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem.
  • Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem.
  • Ćwiczenie bardziej angażuje mięśni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion.
  • Wpływa również na część przyłokciową bicepsów.
  • Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia – wielu kulturystów (szczególnie tych z mniejszym stażem) próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje – tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
  • Opuszczamy sztangę powoli – nie „szarpiemy” ruchu.

 

→ Prosimy zgłaszać Wasze propozycje ćwiczeń na biceps wraz z interesującymi linkami do materiałów i filmów. Najlepsze propozycje umieścimy w aktualnym atlasie ćwiczeń. Zgłoszenia prosimy publikować w Komentarzach!

 

uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc

Dodaj komentarz
Udostępnij