Zaczynamy biegać – poradnik dla początkujących
Sposób w jaki rozpoczniemy nasza przygodę z bieganiem jest niesamowicie ważny, ponieważ to od niego zależy czy zakochamy się w tej formie aktywności, bądź też zrazimy i ją znienawidzimy. Ważne jest żeby zrobić to dobrze, ponieważ tylko robiąc to prawidłowo jesteśmy w stanie od samego początku czerpać z tego przyjemność oraz uniknąć niebezpiecznych kontuzji.
Dlaczego warto biegać? Ponieważ zaangażowane jest wtedy całe ciało, spalamy mnóstwo kalorii ale przede wszystkim dlatego że ruch na świeżym powietrzu znakomicie poprawia humor, obniża poziom stresu oraz jest doskonałą okazją do poznania nowych ludzi. Organizm się dotlenia, co automatycznie przekłada się na wzrost odporności.
Specjalnie dla Państwa prezentujemy poradnik w pigułce by pierwsze bieganie było nie tylko przyjemne ale też bezpieczne i nie narażające na urazy.
Dekalog właściwego biegania:
- Konsultacja lekarska – przez rozpoczęciem treningu warto upewnić się czy z naszym organizmem jest wszystko w porządku i czy wysiłek niczym nam nie grozi. W przypadku biegania podstawą jest morfologia ogólna oraz EKG. Jeśli kiedykolwiek odczuwaliśmy dyskomfort w okolicy serca (tachykardia, bóle, arytmia) warto udać się do kardiologa by wykonać jego echo (usg). Jeśli jesteśmy zdrowi możemy bez obaw rozpocząć naszą przygodę z tą formą aktywności.
- Rozgrzewka – bez porządnej rozgrzewki najlepiej w ogóle się za bieganie nie zabierać, ponieważ nie tylko łatwo nabawić się kontuzji, ale również bolesnych i nieprzyjemnych zakwasów. Dobra rozgrzewka jest naprawdę istotna przed każdą formą aktywności fizycznej. Jej czas trwania powinien wynosić minimum 10 minut, idealne jest jednak 20. Jeśli nie znacie żadnych ćwiczeń rozgrzewających (bez problemu można znaleźć takie w Internecie lub kupić na płytach CD i nauczyć się ich w domu) warto zrobić chociaż energiczny, 10 minutowy spacer.
- Zaczynaj powoli – na początku wybierz możliwie najwolniejsze tempo. Jeśli chcesz, początki biegania możesz zamienić na szybki marsz a dopiero potem bardzo powoli biec. Nie przejmuj się, jeśli wydaje Ci się że robisz to za wolno. Pamiętaj że każdy zaczynał w tym samym momencie co Ty. Uważaj na swój oddech – powinien być przyśpieszony, ale bardzo nieznacznie – na tyle byś potrafił w trakcie przeprowadzić rozmowę. Zadyszka jest niezdrowa, łatwo o chore gardło (zwłaszcza jeśli zaczynamy gdy na dworze jest chłodno) oraz o zrażenie się do tej formy aktywności (zamiast z przyjemnością zacznie kojarzyć się z cierpieniem). Wybierając odpowiednie tempo nasze serce nie jest przemęczone, dzięki czemu odprowadza idealną ilość tlenu. Przekłada się to na lepsze fizyczne oraz psychiczne samopoczucie po zakończonym treningu.
- Uważaj z częstotliwością – zdecydowanie zapomnij o bieganiu codziennie. Staraj się wprowadzać te aktywność do swojego życia stopniowo, najlepiej dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj że co za dużo, to niezdrowo. Organizm musi się przyzwyczaić, podobnie psychika (każdy z nas ma przecież swoją codzienną rutynę). Dobrze rozkładając w czasie i dawkując sobie bieganie stanie się ono miłą odskocznią i formą relaksu a nie przykrym obowiązkiem. Przerwy między treningami powinny być minimum jednodniowe, by organizm mógł się dobrze zregenerować. Częstotliwość warto zwiększyć najwcześniej po kilku miesiącach, jak organizm będzie już dobrze przygotowany do wysiłku a tempo naszego biegania będzie szybkie.
- Liczy się czas, nie dystans – pamiętaj o tym. Nie warto na początku wyznaczać sobie ilości kilometrów do przebiegnięcia, gdyż zwyczajnie możemy nie dać rady. Zniechęca to psychicznie i łatwo się zrazić. Najlepiej ustalić sobie jak długo ma trwać nasz trening, w ogóle nie przejmując się dystansem. Kilometry możemy zacząć sobie wyznaczać jak poprawi się kondycja i wytrzymałość i będziemy w stanie sprostać takim wyzwaniom.
- Nie przerywaj – to największy błąd jaki można zrobić. Jak już zaczniesz trening i czujesz silne bicie serca lub uniemożliwiającą oddychanie zadyszkę to po prostu zwolnij do powolnego marszu, ale nigdy się nie zatrzymuj. Ciągłość treningu jest niezwykle istotna jeśli zależy nam na poprawieniu wytrzymałości oraz na spaleniu odpowiedniej ilości kalorii.
- Obniżaj wysiłek stopniowo – jeśli kończysz bieganie, zakończ je marszem. Nigdy nie przestawaj całkowicie się zatrzymując, ponieważ może to doprowadzić do tachykardii (napadu bardzo silnego bicia serca) gdyż w nogach zgromadziła się duża ilość krwi, które serce musi stopniowo wypompować. Przy spokojnym marszu proces ten odbędzie się prawidłowo, przy nagłym zatrzymaniu może doprowadzić do nieprzyjemnego odczucia „walącego” serca.
- Rozciągnij się – w szczególności jeśli jesteś kobietą i boisz się że bieganie spowoduje u Ciebie nadmierny rozrost mięśni nóg. Nie musi to trwać długo, ważne żeby było zrobione prawidłowo i dokładnie. Pomaga to zapobiegać kontuzjom po treningu a także wysmukla mięśnie nóg, co jest ważne w szczególności dla biegających pań.
- Używaj aplikacji – nic tak nie poprawia humoru jak możliwość pochwalenia się swoim sukcesem. Aplikacje działające na większości smart fonów obliczą nam ile przebiegliśmy oraz w jakim tempie, ponadto zaznaczając nasza trasę na mapie. Jest to niezwykle przydatne, gdyż pozwoli obserwować swoje postępy. Na dodatek istnieje możliwość pochwalenia się swoim znajomym tym co się osiągnęło, co jest dodatkowo motywujące do dalszych treningów.
- Odpowiednie obuwie – nie tylko poprawi nasz komfort podczas biegu ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jakie buty są najlepsze? Teoretycznie biegać da się w każdych sportowych, jednak najlepsze są te które faktycznie zostały stworzone do biegania. Mają one specjalnie wyprofilowaną podeszwę, która dodatkowo jest giętka w odpowiednich miejscach a specjalnie usztywniana w innych. Są zaprojektowane w taki sposób, by trenowało się w nich jak najłatwiej. Zapewniają prawidłową pracę stopy oraz całych nóg, ponadto zabezpieczają przed niekontrolowanym skręceniem kostki oraz poślizgiem. Najlepiej wybrać te znanych firm, ponieważ daje nam to odpowiednią jakość wykonania, często też dostajemy na nie gwarancję. Niestety nie są to małe wydatki, jednak biorąc pod uwagę że buty posłużą nam wiele lat, warto zainwestować.
