SPOSOBY NA WYMARZONE POŚLADKI
Wiele kobiet marzy o jędrnej i podniesionej pupie jak u wielu aktorek i modelek. Niepotrzebnie jednak katują się dietami, które zazwyczaj powodują zmniejszenie i opadnięcie pośladków w dół, a więc efekt zupełnie odwrotny od zamierzonego. Głównym czynnikiem który pomaga osiągnąć taką sylwetkę są odpowiednie ćwiczenia i to warto sobie zapamiętać. W przeciwieństwie do brzucha, który „robimy” w 70% w kuchni, a w 30% na siłowni, pupę robimy tylko i wyłącznie na siłowni (oczywiście jeśli naszym celem nie jest jej zmniejszenie). Efekty nie są widoczne od razu, ale warto, ponieważ przy odrobinie zaparcia, wytrwałości i pracy praktycznie każda kobieta może mieć świetną pupę, która będzie wyglądać oszałamiająco w jeansach i szortach!
Jakie ćwiczenia wykonywać by zwiększyć, podnieść i ujędrnić pośladki?
Wielkość i kształt pośladkom nadają przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielkie, mięśni pośladkowych średnich oraz od (położonych pod pierwszymi dwoma) mięśni pośladkowych małych. Wpływ na kształt pośladków ma również okrycie tych mięśni tkanką tłuszczową (która pięknie spala się podczas wykonywanych ćwiczeń, odsłaniając to, na co pracujemy).
Jeśli chodzi o aktywność tzw. „ogólną” naszej pupie świetnie służy bieganie (również na bieżni), długi marsz szybkim krokiem oraz jazda na rolkach. Najlepsze i najszybsze efekty zobaczymy jednak wykonując ćwiczenia siłowe, które wbrew pozorom nie są trudne ani zarezerwowane tylko dla osób z rewelacyjną kondycją. Wykonywać je może w zasadzie każdy, o ile oczywiście nie ma przeciwskazań (np. problemy z kręgosłupem czy chore biodro).
PRZYSIADY:
Każdy chyba słyszał że kształtują one nie tylko nogi, ale też (a właściwie głównie) pupę. Jest to oczywiście prawda i powinno to być ćwiczenie numer 1 dla wszystkich, którzy chcą popracować nad tą częścią ciała. Dają efekty nawet wykonywane bez obciążenia (i takie są polecane dla osób początkujących, ze słabą kondycją) a z obciążeniem dają ogromne i bardzo szybkie efekty, powodując tak pożądane przez kobiety wypuklenie pupy.
Jak prawidłowo wykonać przysiad?
NIGDY nie wykonujemy przysiadu do samego dołu! Jest to niestety często powtarzany, karygodny błąd. Stopy muszą przylegać do ziemi, ustawione do siebie równolegle. Uginamy kolana, mocno „wypinając” pupę do tyłu, tak by nasze nogi tworzyły idealny kąt prosty. Tak wygląda prawidłowy przysiad. Jeśli z początku sprawiają nam trudności, warto robić je bokiem do lustra by od razu korygować ewentualne błędy. Prostuj się powoli. WAŻNE! Plecy musza być wyprostowane a ciała nie pochylam do przodu. Jeśli mamy dobrą kondycję, możemy próbować wytrzymać w przysiadzie np. 5 sekund.
WYKROKI W PRZÓD:
Stań w lekkim rozkroku a stopy ustaw równolegle. Zrób długi krok w przód i ugnij kolana do kąta prostego – kolano nogi znajdującej się z przodu ugnij w linii prostej nad kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą i stopniowo w zależności od kondycji zwiększaj serie.
WYKROKI W TYŁ:
W czasie wykroków w tył pośladki pracują silniej niż w czasie tych w przód.
Jak ćwiczyć?
Stań w rozkroku, stopy ustawione równolegle. Zrób duży krok w tył ugnij kolana do kąta prostego – kolano nogi znajdującej się z przodu musi uginać się w linii prostej nad twoją kostką. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą, stopniowo zwiększając serie.
WYKROKI W BOKI:
Te wykroki nie tylko ujędrniają pośladki, szczególnie ich boczne strony, ale także wewnętrzne strony ud co pomaga je wyszczuplić.
Stań w szerokim rozkroku i ugnij jedno kolano do kąta prostego, wypinając pośladki do tył. Uginające się kolano nie może przekroczyć linii palców. Nie pochylaj się do przodu. Wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę, stopniowo zwiększając serie.
„KRZESEŁKO” POD ŚCIANĄ:
Stań przy ścianie, skrzyżuj ramiona i „usiądź w powietrzu”, oczywiście tylko w przenośni – musisz stworzyć idealny kąt prosty. Nie ruszaj się z tej pozycji przez kilka sekund (tyle ile dasz radę wytrzymać). Ćwiczenie powtórz kilka razy.
PAMIĘTAJ O TRENIGNU NÓG NA SIŁOWNI:
Każde ćwiczenie nóg na przeznaczonych do tego maszynach na siłowni ma również (i to niemały!) wpływ na mięśnie pośladków. Pamiętaj więc że ćwicząc nogi zyskujesz podwójną korzyść.
POKOCHAJ SCHODY!
Schody to jeden z największych przyjaciół jędrnych pośladków oraz jeden z najgorszych wrogów tłuszczu. Staraj się kiedy tylko masz okazję wybierać je zamiast windy, gdyż wchodząc oraz schodząc (w szczególności) pracujesz na zgrabną pupę. Idealnym rozwiązaniem jest jeśli możesz robić to codziennie.
STEPPER:
Alternatywa dla osób które nie mają dostępu do schodów. Nie potrzebujesz wchodzić na 5 piętro, jeśli masz do dyspozycji kilka nawet schodków, po których możesz na przemian „wchodzić” oraz „schodzić”.
Jak widać, ćwiczenia pośladków nie są ani trudne, ani czasochłonne. Wystarczy jedynie odrobina wytrwałości i częstego (najlepiej codziennego) powtarzania ćwiczeń. Pamiętajmy też, by nie wpaść w monotonnie, powtarzać je naprzemiennie. Najlepiej stworzyć swój własny, osobisty plan treningu i sumiennie go powtarzać, a pierwsze efekty przyjdą bardzo szybko.
