Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) składa się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR – Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161
TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal
TEF – Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT – Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal – endomorfik
700-900 kcal – ektomorfik
400-500 kcal – mezomorfik
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) – (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy – 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.
- Sprawdź swoją idealną wagę - Wykorzystaj kalkulator BMI
- Liczniki kalorii spalonych - Oblicz ile kalorii spalasz:
http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html
- Tabele wartości odżywczych:
1) Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedz ile podstawowy składników odżywczych zawierają produkty spożywcze:
www.dobradieta.pl/tabele.php
www.ilewazy.pl
2) Tabele dla bardziej wymagających osób:
www.jedzdobrze.pl/Tablenew/index.php
www.nutritiondata.com/nutrient-search.html
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search
