Czym jest plank? Jak wykonać go prawidłowo? I najważniejsze, jakie przynosi korzyści, jeśli zostaje wykonywany regularnie i prawidłowo?
Plank, a więc tak zwana popularna „deska” polega na podpieraniu całego ciała na dłoniach lub przedramionach oraz palcach od stóp, starając się by pozycja była prawidłowa. Trwamy bez ruchu, starając się wytrzymać jak najdłużej. Jest to jedno z popularniejszych sposobów dla osób, które chcą wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha, ramion oraz nóg. Dobrze wykonane ma też pozytywny wpływ na kręgosłup. Ćwiczenie brzmi banalnie, jednak w rzeczywistości wcale nie jest takie proste, gdyż silnie angażuje wszystkie mięśnie naszego całego ciała. Osoby początkujące zazwyczaj się w stanie wytrzymać tylko kilka sekund, natomiast zaawansowane dłużej, dodając do „deski” dodatkowe ćwiczenia (np. wymachy nóg lub rąk).
Jak prawidłowo wykonać plank?
Jest to kwestia najistotniejsza, ponieważ źle wykonywane może nie tylko nie przynieść efektów, ale również zaszkodzić naszemu kręgosłupowi. Aby prawidłowo go wykonać, musimy oprzeć się o podłogę na przedramionach, tak, by nasze braki znajdowały się dokładnie nad łokciami a nasze zgięte ręce tworzyły idealnie kąt prosty. Unosimy ciało opierając się mocno na palcach (warto pamiętać o idealnie dopasowanych butach!) starając się dodatkowo napinać mięśnie brzucha. Nie unoś pleców ani pupy do góry, pamiętaj też by nie obniżać ich do podłogi. Biodra i ramiona powinny znajdywać się w idealnie prostej linii. Osoby o bardzo osłabionej kondycji fizycznej które nie są w stanie wykonać ćwiczenia od razu, zaczynać mogą podpierając się na zgiętych kolanach.
Najczęściej popełniane błędy:
- staranie się wytrzymać zbyt długo jak na początkujące osoby (niepowodzenie oraz zakwasy mogą skutecznie zrazić do ćwiczeń)
- unoszenie bioder zbyt wysoko
- opuszczanie bioder do ziemi
- nieodpowiednie obuwie
- zła (ślizgająca się) mata
- wstrzymywanie oddechu
Rodzaje „deski”:
Side plank – deska wykonywana bokiem. Opieramy cały ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze, a drugą ręką podpieramy się dla utrzymania równowagi. Idealne na mięśnie brzucha skośne dla Pań które chcą poprawić talie.
Side plank pulses – w pozycji side plank rytmicznie unosimy biodra w górę i opuszczamy je w dół. Dla bardziej zaawansowanych, pomaga szybciej i efektywniej uwidocznić talię.
Plank push-ups – przypomina lżejszą formę popmek, przechodzimy z pozycji plank na przedramionach do plank na dłoniach (prostując ręce) i z powrotem (uginając je).
Plank Mountain Climbers – w pozycji plank przyciągamy na zmianę raz prawą, raz lewą nogę do klatki piersiowej. Wbrew pozorom nie nogi tutaj pracują najmocniej, ale mięśnie brzucha. Wspaniałe ćwiczenie dla osób chcących pozbyć się „oponki”.
Plank z uniesioną jedną z nóg (lub unoszeniem ich na przemian).
Plank z uniesioną ręką oraz przeciwległą nogą.
Aby ćwiczenie przynosiło efekty najlepiej wykonywać je (o ile oczywiście jesteśmy w stanie) codziennie, szczególnie że nie wymaga ono dużego nakładu czasowego. Każdego dnia warto próbować zwiększać czas o chociaż kilka sekund.
