Na pomoc naturze
Przeglądając periodyki kulturystyczne, kolorowe katalogi lub wchodząc do sklepu z odżywkami bombardowani jesteśmy dziesiątkami nazw i skrótów. Kolorowe etykietki, puszki i buteleczki. Ten jest niezbędny, ten rewolucyjny, tamten wyjątkowy. Pod wpływem tej propagandy zaczynamy szukać magicznej pigułki lub cudownego proszku, które uczynią nas choćby trochę podobnymi do tych potężnych facetów na zdjęciach. Marzenia. Nieświadomie dostajemy się w tryby machiny zapewniającej zyski producentom suplementów.
Wielu, zwłaszcza początkujących kulturystów widzi w suplementach swoją szansę na szybkie uzyskanie wielkiej masy mięśni bez narażania własnego zdrowia. Czy suplementy rzeczywiście pomagają zmienić swój wizerunek? A może są tylko pułapką dla naiwnych?
Niektóre suplementy opierają się wyłącznie na statystycznych przypuszczeniach nie potwierdzonych wiarygodnymi badaniami naukowymi. Tak było w przypadku intensywnie reklamowanego do niedawna fosforanu kreatyny. Cząsteczki fosforanu są zbyt duże i nietrwałe aby przedostać się do mięśni. Jeżeli jakaś substancja uczestniczy w przemianach energetycznych organizmu to nie znaczy że doprowadzenie dodatkowych ilości tej substancji natychmiast zwiększy poziom energii w organizmie.
Generalnie najlepszym suplementem jest… zdrowa żywność. Nasi przodkowie byli sprawni i dobrze umięśnieni bez żadnych sterydów ani suplementów. Wystarczył im wysiłek fizyczny i zdrowe pożywienie. Dlatego nic nie zastąpi prawidłowego treningu i diety. Bez spełnienia tych dwóch warunków zakupiony suplement będzie działał tylko częściowo lub nie będzie działał w ogóle. Należy także zdać sobie sprawę że nie istnieje suplement, który samodzielnie powodowałby przyrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej (może z wyjątkiem ECA). Suplementy dostarczają pewnych substancji odżywczych, które w pewnych warunkach mogą zwiększyć efektywność treningu. Suplementacja tylko w połączeniu z dobrą dietą i treningiem może przynieść wymierne rezultaty.
Nikogo nie trzeba przekonywać o konieczności stosowania witamin i minerałów. Witaminy i minerały to substancje, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musi przyjmować wraz z pożywieniem. Osoby trenujące w pierwszej kolejności powinny zaopatrzyć się w suplement witaminowo-mineralny tym bardziej, że nie są szczególnie kosztowne. Nawet stosując dietę bogatą w warzywa i owoce trudno pokryć zapotrzebowanie kilkakrotnie wyższe od zaleceń RDA (Recommended Daily Allowance). Szczególnie ważne jest spożycie odpowiednich ilości witamin A, C i E, kompleksu witamin B oraz wapnia, magnezu i potasu. Brak witamin nie tylko zahamuje postępy ale i może niekorzystnie odbić się na zdrowiu.
Odżywki białkowe (proteinowe) są to preparaty w postaci proszku pomagające zwiększyć ilość białka w diecie. Zawarte w nich białko w zasadzie nie różni się od tego, które pochodzi z normalnego jedzenia. Proszek zawiera 80-95% białka pochodzącego z jajek, soji lub mleka. Koncentraty białkowe zawierają także zestaw witamin i minerałów.
U trenującego kulturysty odżywki białkowe mogą być środkiem ułatwiającym pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko w sytuacji gdy pożywienie zawiera go zbyt mało. Należy pamiętać że zapotrzebowanie to wynosi 1.8-2.0g/kg masy ciała. Taką ilość białka można dostarczyć wraz z pożywieniem nawet bez stosowania odżywek. Nadmiar białka jest szkodliwy i nie tylko nie przyniesie dodatkowych korzyści ale może poważnie obciążyć nerki. Ilość białka pochodzącego z odżywek nie powinna przekroczyć 60g. W większości przypadków wystarczy jedna do dwóch porcji 30g białka dziennie, a więc miesięcznie wystarczy około 1-2kg proszku.
Odżywki białkowe różnią się między sobą jakością białka. Najprostsze i najtańsze zawierają białko jaja, pszenicy lub soij. Nieco droższe oferują białka serwatki, ostatnio nawet otrzymywane drogą wymiany jonowej. Białka serwatkowe są droższe lecz łatwiej przyswajalne. Mimo to z powodzeniem można stosować także zwykłe białka sprawdzonych firm.
Podobną funkcję pełnią odżywki węglowodanowo-białkowe typu wieght-gainer (węglowodany 70-80%, białko 20-30%) oraz czysto węglowodanowe typu carbo. Najczęściej stosuje się je natychmiast po treningu. Służą do zapewnienia energii i budulca do regeneracji. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, stosowanie weight-gainerów i carbo ma sens jedynie wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie. Węglowodany i białko pochodzące z odżywki należy uwzględnić przy planowaniu codziennej diety. W przeciwnym przypadku dodatkowe kalorie mogą doprowadzić do otłuszczenia.
Chyba najbardziej spektakularnym suplementem jest kreatyna (czysty monohydrat kreatyny). Uważana jest przez wielu za najskuteczniejszy suplement na przyrost masy mięśni z rodziny nieszkodliwych dla zdrowia. Należy pamiętać że kreatyna samodzielnie nie powoduje żadnego przyrostu masy mięśni. Zwiększa tylko siłę, odporność i wytrzymałość. Pomaga utrzymać stan anaboliczny organizmu i przyspiesza (ułatwia) regenerację po treningu, co ułatwia przyrost masy. Jest jednym z nielicznych suplementów, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Preparat należy stosować w cyklach 6-tygodniowych z 4-tygodniowymi przerwami między cyklami. Kreatyna kumulując się w mięśniach zatrzymuje wodę, co powoduje przejściowe zwiększenie objętości wspomagając reakcje anaboliczne. Efekt ustępuje po zakończeniu cyklu. Kreatyna występuje w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Przyjmuje się na początku 4-5 porcji po ok.5g dziennie w fazie nasycania, po 5 dniach należy zredukować do 2 porcji.
Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w krótkim czasie do do zwiększenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje się jednak tylko przez 1-1.5h a później procesy rozkładu i wydalania prowadzą do obniżenia tego poziomu. Zatem organizm ma ograniczony czas na przetransportowanie kreatyny z krwi do komórek mięśniowych. Jeżeli to się nie uda, większość preparatu zostanie zmarnowana. Dlatego ważnym zagadnieniem jest zapewnienie transportu kreatyny do komórek mięśniowych.
Najprostszy system transportu polega na popijaniu kreatyny sokiem winogronowym zawierającym pewną ilość cukrów prostych powodujących wydzielanie insuliny, która wtłacza kreatynę do komórek mięśniowych. Podobny efekt uzyskuje się przyjmując kreatynę razem z porcją 20-30g glukozy, która także powoduje wyrzut insuliny. Wartość energetyczna 20g glukozy to dodatkowe 80kcal, które należy uwzględnić przy planowaniu diety. Glukozę można dokupić osobno lub od razu wymieszaną z kreatyną w postaci gotowej odżywki. Jest to tak zwany system transportu kreatyny drugiej generacji.
Obecnie firmy prześcigają się w wymyślaniu coraz to skuteczniejszych form kreatyny. Nowe produkty reklamowane są jako systemy transportu trzeciej a nawet czwartej generacji. Najnowsze formy kreatyny to połączenie czystego monohydratu ze specjalnymi substancjami poprawiającymi skuteczność kreatyny przez zwiększanie jej zapasów w mięśniach. Niestety nowe formy kreatyny są bardzo drogie. Dla przykładu, przy obecnych cenach koszt jednego cyklukreatyny Cell-Tech jest w przybliżeniu 4-krotnie wyższy od cyklu monohydratu dobrej firmy z transportem drugiej generacji. Z pewnością nie będzie 4-krotnie skuteczniejszy.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA, L-glutamina oraz hydrolizat aminokwasów mają zbliżone właściwości. Aminokwasy to substancje występujące obficie w komórkach mięśniowych. Gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy (obciążenie, stres, urazy, zakażenie lub infekcja), organizm pobiera je z mięśni. Gdy traci się aminokwasy, traci się mięśnie. Tak bywa bezpośrednio po treningu, wtedy właśnie działają najskuteczniej. Zapobiegają rozpadowi mięśni i pomagają utrzymać stan anaboliczny organizmu. Poprawiają wchłanianie białek i zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu. Niestety aminokwasy są bardzo kosztownymi suplementami. Jednak kulturyści o mniejszej zasobności portfela mogą z powodzeniem polegać na właściwym odżywianiu jako sposobie na uzupełnianie deficytu aminokwasów. Badania dowodzą, że spożycie 1g/kg węglowodanów i ok.25g białka natychmiast po treningu także skutecznie osłabia działanie kortyzolu (hormonu odpowiedzialnego za rozpad mięśni). Suplementy aminokwasów jedynie pozwalają zaspokoić to zapotrzebowanie w krótszym czasie z pominięciem procesu trawienia białek. Żadne laboratorium nie zbadało ile gramów mięśni dziennie więcej można w ten sposób zbudować lub ocalić przed zniszczeniem. Dlatego nie wiadomo w jakim stopniu kupowanie aminokwasów jest opłacalne.
Istnieje dość spora grupa suplementów, których wartość jest conajmniej dyskusyjna. Mam tu na myśli L-karnitynę, HMB, siarczan wanadu, dibencozide, OKG, chrom, fosforan kreatyny i tym podobne pozycje, których przydatność jest oparta wyłącznie na przypuszczeniach. Nie twierdzę że nie działają wogóle, jednak skuteczność nie jest potwierdzona wiarygodnymi badaniami naukowymi. Naukowcy wiedzą dokładnie jak one działają ale nie wiadomo w jakim stopniu są skuteczne. Poza tym trudno przewidzieć czy ich długotrwałe przyjmowanie nie przyniesie negatywnych skutków zdrowotnych (szczególnie siarczan wanadu i chrom).
Biorąc pod uwagę przydatność poszczególnych suplementów sporządziłem listę moim zdaniem najlepszych suplementów, którą warto wykorzystać przy dokonywaniu zakupu. W kolejności od najskuteczniejszego do najmniej potrzebnego:
1. preparat witaminowo-mineralny
2. odżywka białkowa, weight-gainer lub carbo (zależnie od składu diety)
3. monohydrat kreatyny z systemem transportu (im lepszy system tym droższy)
4. hydrolizat aminokwasów, BCAA lub glutamina
5. pozostałe suplementy typu HMB, karnityna, siarczan wanadu, dibencozide itd.
Moim zdaniem zupełnie spokojnie można zrezygnować z pozycji 4 i 5 natomiast pozycję 3 stosować okresowo co jakiś czas.
Hitem ostatnich lat wśród suplementów okazały się prohormony oraz ECA. Obydwa mogą być potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, nie można kupić ich w polskich sklepach, jedynie sprowadzić z USA. Prohormony to prekursory testosteronu lub nandrolonu powodujące wzrost poziomu tych hormonów we krwi. W pewnym sensie działają podobnie do sterydów i mogą powodować podobne skutki uboczne: ginekomastia, łysienie, wysypka i przerost prostaty. ECA to substancja termogeniczna powodująca wzrost temperatury ciała kosztem energii pochodzącej ze spalanego tłuszczu. Umożliwia niezwykle skuteczne odchudzanie. Nazwa pochodzi od nazw składników: Ephedrine, Caffeine, Aspirin (efedryna, kofeina, aspiryna). Możliwe skutki uboczne to bezsenność, kłopoty z koncentracją, zwiększone ciśnienie krwi i tętno, kołatanie serca, drżenie dłoni. Ze względu na szczególny charakter prohormonów i ECA, zostaną one wkrótce omówione w osobnym artykule.
