CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU..?
Wiele osób zaczynających swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym ma dylemat co jeść przed treningiem oraz co jest dopuszczalne zaraz po nim. Dużo ludzi sądzi że jeśli ćwiczenia mają być skuteczne, najlepiej nie jeść nic przed nimi, natomiast po wysiłku można jeść ile się chce, jeśli tylko nie ćwiczy się wieczorem. Obie te teorie to jedne z najpowszechniejszych i najbardziej błędnych mitów dietetycznych. Odchudzanie wcale nie staje się skuteczniejsze jeśli ze względu na ruch odmawiamy sobie kalorii, podobnie wygląda to w przypadku chęci zbudowania masy mięśniowej i rzeźby.
CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM:
Przed wysiłkiem fizycznym, w szczególności jeśli wiemy, że będzie on długotrwały i intensywny, warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Dzięki temu że zjemy go przed treningiem nie utuczy on nas, dostarczy natomiast naszemu organizmowi energie. Najlepiej jeśli zjemy go najpóźniej dwie godziny przed ćwiczeniami, jednak nigdy nie zaraz przed. Węglowodany powodują duże wyrzuty insuliny, co może u niektórych osób powodować senność i brak energii do działania, co bezpośrednio przełoży się wówczas na jakość ćwiczeń i naszą wydolność w trakcie. Oczywiście warto unikać (w szczególności jeśli jesteśmy na diecie) węglowodanów prostych (np. słodycze, białe pieczywo) i jeść wyłącznie złożone. Znajdują się one m.in. w warzywach, zbożach (makaron, warto wybrać ciemny pełnoziarnisty) oraz w ciemnym pieczywie. Wyjątkiem są treningi poranne, jeśli śniadanie jest naszym pierwszym posiłkiem w ciągu dnia i planujemy trening, wówczas możemy pozwolić sobie również na węglowodany proste. Jeśli zależy nam na rozbudowaniu mięśni, warto do jadłospisu (najlepiej codziennego) dodać białko w dużej ilości. Podczas wysiłku fizycznego metabolizm jest przyśpieszony i zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta (nawet o 50%). Można je znaleźć w przetworach mlecznych, rybach oraz chudym mięsie. Idealne są wszelkiego rodzaju koktajle, smoothie, makaron pełnoziarnisty z dodatkami oraz ryż z dużą ilością warzyw. Stosujemy zasadę jedzenia tak, by się najeść, ale nie przejeść – tego zdecydowanie powinniśmy unikać. Przyjęcie zbyt dużej ilości pożywienia przed treningiem może spowodować krępujące na siłowni wzdęcie brzucha, uczucie „przelewania się” podczas ćwiczeń a nawet doprowadzić do pojawienia się bolesnych kolek.
CO JEŚĆ PO TRENINGU
Posiłek potreningowy jest bardzo ważny, w zasadzie dla osoby ćwiczącej powinien być najważniejszym posiłkiem dnia i nawet jeśli zależy nam na redukcji, nie należy go pomijać. Najbardziej optymalny czas jego spożycia to 30 minut po treningu, chociaż oczywiście nie każdy ma taką możliwość, w szczególności jeśli na siłownię musimy dojechać. Aby posiłek był efektowny należy go zjeść do godziny, ewentualnie półtorej po zakończonych ćwiczeniach. Powinien zawierać przede wszystkim białko, jednak nie należy się bać węglowodanów, oczywiście wyłącznie tych złożonych. Możemy śmiało jednak wybrać te o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż są one najszybciej przyswajalne, a w przypadku posiłku po treningu niezmiernie ważny jest czas w jakim organizmowi zostanie dostarczona energia. Dla każdego, komu zależy na zwiększeniu efektów treningów, idealnym połączeniem jest białko oraz węglowodany, gdyż wzmocni to wydzielanie przez trzustkę insuliny, która stymuluje transport aminokwasów do mięśni, powodując ich szybszą regenerację. Wiele kobiet na diecie myśli że jeśli zjedzą coś po siłowni, to ich wysiłek „pójdzie na marne”. Warto raz na zawsze zapamiętać że jest to mit i wymęczony treningiem organizm potrzebuje regeneracji i jeśli nie dostarczymy mu pożywienia, zacznie on „spalać” nasze własne mięśnie. Najlepszym posiłkiem jest mięso: drób, cielęcina, chuda wołowina oraz ryby. Dobrać możemy ciemny ryż, pieczywo (oczywiście ciemne), pełnoziarnisty makaron i warzywa. Jeśli trenujemy wieczorem unikajmy owoców, gdyż zawierają za dużo cukrów prostych, które nie są wskazane do jedzenia na noc.
KAWA A TRENING
Dużo osób zaczynających trenować rezygnuje z picia kawy. Czy rzeczywiście jest to potrzebne? Okazuje się, że niekoniecznie. Kawa ma bowiem nie tylko pozytywny wpływ na sprawność intelektualną, ale – jak wykazało wiele niezależnych badań – również na fizyczną. Kofeina spożyta przed treningiem wpływa na zwiększenie wydolności, dzięki zwiększonemu przepływowi krwi do mięśni oraz serca. Dzięki kawie rośnie nasz poziom adrenaliny a organizm staje się bardziej wytrzymały i odporny. Zwiększa się też wydolność i sprawność umysłowa, co u wielu ludzi skutkuje poprawieniem humoru i większą motywacją i ochotą na trening. Żeby jak najlepiej odczuć jej pozytywny wpływ, należy wypić ją ok. 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Oczywiście zanim sięgniemy po taki „doping” warto odwiedzić lekarza i upewnić się że z sercem jest wszystko w porządku oraz że nie chorujemy na nadciśnienie. Warto także mieć na uwadze że kawa niestety ma odwadniające (moczopędne) działanie i pijąc ją należy spożywać znacznie więcej wody (nie tylko w przypadku treningu ale również w codziennej diecie).
