Posiłek potreningowy a kreatyna?

Posiłek po treningowy a kreatyna?

Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

     Jednym z często powtarzających się pytań dotyczy spożycia posiłku po treningowego w kombinacji z porcją kreatyny. Pozornie jest to nie do pogodzenia gdyż wymieszanie się składników dobrego posiłku i suplementu w żołądku spowoduje częściowy rozpad kreatyny pod wpływem kwasów żołądkowych.

Jaki powinien być posiłek po treningowy? Według wiarygodnych badań, najlepiej gdyby zawierał 1.0-1.5g/kg ciała węglowodanów oraz porcję białka (ok.30g). Źródła nie podają czy węglowodany powinny być proste czy złożone. Jednak na podstawie zależności intensywności wydzielania insuliny od indeksu glikemicznego pokarmów można stwierdzić że idealny posiłek po treningowy powinien zawierać zarówno węglowodany proste jak i złożone. Węglowodany proste gwałtownie zwiększają ilość cukru we krwi ale dzięki działaniu insuliny poziom ten równie szybko spada. Aby tego uniknąć, w posiłku po treningowym powinniśmy spożyć także pewną ilość węglowodanów złożonych aby utrzymać poziom cukru we krwi na wystarczającym poziomie przez dłuższy czas po treningu, kiedy to staramy się maksymalnie hamować reakcje kataboliczne organizmu.

Czy zatem spożycie kreatyny wraz z posiłkiem po treningowym nie ma sensu? Niekoniecznie, to zależy co składa się na posiłek i jaką porcję kreatyny spożyjemy. Jeżeli przyjmiemy porcję kreatyny wraz z posiłkiem nie oznacza to jej całkowitego rozpadu w żołądku. Oznacza to jedynie że większość suplementu ulegnie rozpadowi. Dlatego jeżeli chcemy koniecznie wykorzystać transport insulinowy związany z dobrym posiłkiem po treningowym, powinniśmy przyjąć większą porcję kreatyny licząc się ze stratami. Przykładem takiego rozwiązania jest suplement Creatine Stack firmy MLO. Jest to mieszanina białka, węglowodanów i kreatyny. Każda porcja zawiera aż 8 gramów kreatyny, w sytuacji kiedy wiemy że wystarczy 3-5g. Producent licząc się ze stratami w żołądku, musiał znacząco zwiększyć ilość kreatyny w jednej porcji. Jest to w pewnym sensie marnotrawstwo.

Uważam że nie ma idealnego rozwiązania, każde ma swoje wady i zalety. Proponuję żeby każdy wybrał rozwiązanie najlepsze dla niego w zależności od potrzeb i możliwości. Poniżej przedstawiam tabelkę opisującą wszystkie możliwe kombinacje, ich wady i zalety.